腰椎間盤突出，可以算是一種“都市高發(fā)”疾病了。究其原因，主要和現(xiàn)代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降，引起的脊柱穩(wěn)定性下降有很大關(guān)系。

而當(dāng)脊柱的穩(wěn)定性比較弱時(shí)，在有外力刺激的情況下，腰椎間盤很容易就被破壞，從而導(dǎo)致髓核組織突出或脫出，造成疼痛等問(wèn)題。

腰椎間盤是什么？

腰椎位于脊柱下部，上接胸椎，下連骶椎，具有運(yùn)動(dòng)、負(fù)荷和保護(hù)功能；腰椎間盤位于兩個(gè)椎體之間，是一個(gè)具有流體力學(xué)特性的結(jié)構(gòu)。

腰椎間盤突出會(huì)導(dǎo)致腰疼、腿腳麻木疼痛等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)影響正常的行走坐臥，所以今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)腰椎間盤突出以及如何在早期改善

的問(wèn)題。

在開始前，我們先來(lái)說(shuō)一說(shuō)如何判斷自己是不是腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出的一個(gè)明顯表征是腰疼，不過(guò)腰疼在很多情況下也可能是由于腰肌勞損等問(wèn)題造成的。所以很多朋友雖然天天說(shuō)自己腰疼，卻不一定知道到底是出了什么問(wèn)題。

簡(jiǎn)單說(shuō)，腰肌勞損主要由于腰部肌肉及其附著點(diǎn)的筋膜或是骨膜的慢性損傷性炎癥導(dǎo)致的。急性腰扭傷及長(zhǎng)期反復(fù)的過(guò)度用腰都有可能導(dǎo)致腰肌勞損。而腰椎間盤突出的問(wèn)題則出在脊椎本身，所以具體的疼痛點(diǎn)不太一樣。

小自測(cè)：你是腰椎間盤突出，還是腰肌勞損？

手摸脊柱附近按壓，如果疼痛是在脊柱一根線上，通常為腰椎間盤突出；

如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群，那么以腰肌勞損可能性最大。

最終診斷請(qǐng)遵循醫(yī)生檢查結(jié)果。

日常生活中，不良坐姿導(dǎo)致的長(zhǎng)久外在機(jī)械壓力，是造成腰椎間盤突出癥的一個(gè)很重要的原因。

大家應(yīng)該也都經(jīng)歷過(guò)，從小被老媽和老師們吼：“在桌子前面坐直了！”不僅是為了看起來(lái)有精氣神，更是因?yàn)檎９P直的坐姿，能讓我們的腰椎承受更小的壓力。

從圖表中我們可以看到，弓背的彎曲坐姿，會(huì)讓腰椎承受的壓力明顯變大①。而且在弓背的情況下，本應(yīng)一起協(xié)同發(fā)力的腹肌，不能起到正常維持身姿的作用，身體的重力完全由下背的肌群承擔(dān)，這樣就更容易導(dǎo)致腰椎間盤突出的問(wèn)題。

彎腰提重物等不正確的腰椎姿勢(shì)，很容易導(dǎo)致腰痛

除了不正確的坐姿等導(dǎo)致的腰背肌群不平衡，腰椎不穩(wěn)定外，運(yùn)動(dòng)或健身過(guò)程中，腰椎在沒(méi)有充分準(zhǔn)備的情況下，突然加以旋轉(zhuǎn)或者增加負(fù)荷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。最常見的比如跆拳道等搏擊技，由于常常有涉及腰背的爆發(fā)力項(xiàng)目，危險(xiǎn)度很高。

跆拳道等腰背爆發(fā)力項(xiàng)目，也很容易導(dǎo)致腰椎問(wèn)題

說(shuō)實(shí)話，某些健身入門者，也是腰椎間盤突出的重點(diǎn)“關(guān)愛對(duì)象”。因?yàn)?strong>健身入門者本身的腰背肌群仍舊比較薄弱，也沒(méi)有掌握好正確發(fā)力姿勢(shì)，非常容易被突發(fā)的負(fù)重搞到腰椎間盤突出。

很多健身動(dòng)作都要求動(dòng)作過(guò)程中保持背部“反弓”

所以我們?cè)诮∩矸坑?xùn)練負(fù)重深蹲、硬拉、劃船等涉及脊柱的項(xiàng)目時(shí)，都要強(qiáng)調(diào)大家在動(dòng)作過(guò)程中保持背部“反弓”，為的就是讓腰背肌群可以正確發(fā)力，避免受傷。

“龜背”很容易導(dǎo)致腰背疼痛等問(wèn)題

很多健身房訓(xùn)練的同學(xué)也應(yīng)該聽過(guò)“龜背”這個(gè)概念。說(shuō)的就是在訓(xùn)練過(guò)程中把背部弓起的不正確姿勢(shì)。如果龜背訓(xùn)練深蹲硬拉等，就非常容易導(dǎo)致腰背疼痛，甚至腰椎間盤突出的問(wèn)題……

很多朋友都比較關(guān)心，有腰椎間盤突出癥后，還能正常運(yùn)動(dòng)嗎？

通常認(rèn)為，非急性、癥狀較輕的腰椎間盤突出癥，是可以采用運(yùn)動(dòng)療法進(jìn)行恢復(fù)和治療的。因?yàn)檠甸g盤突出癥，本身很多就是因?yàn)楹诵募∪哼^(guò)弱而引起。如果只是一味的躺著“靜養(yǎng)”，反而可能因?yàn)橄嚓P(guān)肌群變得更弱，而更加容易導(dǎo)致慢性惡化。

某醫(yī)院給腰椎間盤患者的處方

相關(guān)研究表明，腰背核心肌群的功能鍛煉，被認(rèn)為是治療腰椎間盤突出的有效方法，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力，防止惡化②。

不過(guò)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)治療腰椎間盤突出，要遵循一些注意事項(xiàng)和訓(xùn)練技巧。另外，如果你本身已經(jīng)有比較嚴(yán)重的腰椎間盤突出癥，最好還是咨詢一下醫(yī)生，遵循醫(yī)囑。

如何通過(guò)相關(guān)的肌群鍛煉來(lái)改善腰椎間盤突出，很多朋友可能會(huì)想當(dāng)然地以為，腰椎間盤突出就像是上回介紹的脊柱側(cè)彎一樣，只要針對(duì)下背部的豎脊肌、多裂肌等進(jìn)行訓(xùn)練就可以了。

實(shí)際上，差異還是很大的。雖然都和脊柱相關(guān)，但是脊柱側(cè)彎的側(cè)重點(diǎn)在于掌管左右平衡的多裂?。欢?strong>腰椎間盤突出則更側(cè)重于強(qiáng)化核心肌群整體。

日本學(xué)者發(fā)現(xiàn)，以腰椎間盤突出為主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力為正常人的83%③。也就是說(shuō)，不光是下背肌群，腹肌也需要有所強(qiáng)化。

另外，由于腰椎間盤突出癥的特殊性，我們更傾向于推薦靜力收縮的訓(xùn)練，或者仰平躺臥位的腹肌訓(xùn)練，這樣對(duì)腰椎的壓力也更小。

靜力收縮訓(xùn)練對(duì)腰椎壓力更小

可能有朋友會(huì)擔(dān)心腹肌訓(xùn)練會(huì)影響到腰椎，正確的姿勢(shì)基本上是不會(huì)導(dǎo)致這個(gè)問(wèn)題的。有數(shù)據(jù)表明，當(dāng)你處于站立姿勢(shì)時(shí)，你的腰椎第三和第四椎間盤壓力約為70kg，走動(dòng)時(shí)的背伸期間約為150kg，而我們推薦的平臥位雙腿抬高約為120Kg，腹肌靜力訓(xùn)練約為110kg④?？梢哉f(shuō)仰臥平躺的腹肌鍛煉，比走動(dòng)時(shí)對(duì)腰椎的壓力還要小，所以基本沒(méi)有問(wèn)題。

所以下面，我會(huì)介紹幾個(gè)有助于訓(xùn)練核心肌群整體的動(dòng)作。它們對(duì)于改善腰椎間盤突出等問(wèn)題，效果很不錯(cuò)哦~

>>>No.1 仰臥交替抬腿

動(dòng)作描述

1 仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)；

2 保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過(guò)程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動(dòng)作特點(diǎn)

仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部，對(duì)于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。

>>>No.2 平板支撐

動(dòng)作描述

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線；

2 保持腰腹收緊，盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點(diǎn)。

動(dòng)作特點(diǎn)

平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜、容易上手的動(dòng)作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

>>>No.3 小燕飛

動(dòng)作描述

1 趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2 同時(shí)向上抬起雙手雙腳，至最高點(diǎn)停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；

3 緩緩恢復(fù)至起始動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過(guò)程中感受背部肌肉的收緊。

動(dòng)作特點(diǎn)

小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對(duì)緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問(wèn)題有很好的幫助。

>>>No.4 十字挺身

動(dòng)作描述

1 俯臥在墊子上；

2 左腿和右臂同時(shí)向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊。

動(dòng)作特點(diǎn)

十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動(dòng)作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺(jué)。

最后是給大家設(shè)計(jì)一份改善腰椎間盤突出的訓(xùn)練計(jì)劃，有腰椎問(wèn)題的朋友，可以經(jīng)常進(jìn)行鍛煉。它能夠比較有效地提高腰椎穩(wěn)定性和靈活性，更好地預(yù)防各種腰椎問(wèn)題。

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