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?中老年減肥的最好方法是什么？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月16日 04:18

?中老年減肥的最好方法是什么？

中老年人(指40歲以上的人)由于體力活動減少及飲食安排欠科學(xué)，很容易發(fā)胖，而且大多數(shù)人已經(jīng)發(fā)胖了。中年人家庭及社會負(fù)擔(dān)都很重，不宜輕易加入減肥先烈，更不要用藥物減肥。溫和運動是中老年人減肥的最佳選擇：下面來看看?中老年減肥的最好方法是什么?

目錄中老年減肥的三個常識?中老年減肥的最好方法是什么中老年人減肥的飲食注意肥胖的中老年人可選擇合適的運動減肥法中年男人有效減肥法決戰(zhàn)發(fā)福命運

1中老年減肥的三個常識

　　老年人減肥注意事項一：

　　每月不能超過一斤是老年人的減肥標(biāo)準(zhǔn)。由于老年人減肥也許會引起胃腸功能受損、免疫力下降等問題，進(jìn)而會引發(fā)心腦血管疾病、厭食癥等。因此老年人減肥最好不要采取減肥藥、節(jié)食等影響健康的不良方法。

　　老年人減肥注意事項二：

　　老年人減肥需制訂長遠(yuǎn)的減肥計劃，最好以“年”為單位，不能像年輕人為自己制訂短期計劃，比如“季減肥目標(biāo)”或是“月減肥目標(biāo)”。從科學(xué)角度來講，老年人的減肥手段是改正不良的飲食習(xí)慣，和科學(xué)的鍛煉。

　　老年人減肥正確的標(biāo)準(zhǔn)是一個月或是兩個月，體重減輕一斤即可。因為這樣計算的話，一年中就可減掉6~12斤。所以老年人萬萬不能覺得減肥速度慢。此外，如患有慢性病的老年人最好是在醫(yī)生的指點下進(jìn)行科學(xué)健康的減肥。

　　老年人在減肥過程中可多吃些粗糧，即利于身體健康又可利于減肥。要注意飲食清淡，適當(dāng)可吃些糙米、高粱面以及小米、豆類等粗糧，食用些粗糧可以緩解老年人腸胃功能減退的問題，還可以增加飽腹感，從而達(dá)到了減肥的目的，可謂好處多多。

　　老年人減肥注意事項三：

　　改善全身的氣血循環(huán)可以采用中醫(yī)針灸治法，即可預(yù)防疾病、增強(qiáng)體質(zhì)又可起到減肥的目的。

　　散步是一項不錯的運動減肥法。速度不用太快，只需堅持每天散步半小時以上，身體條件允許的老人還可以選擇適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行慢跑，或者延長散步時間?？傊薰尳淌趶?qiáng)調(diào)，減肥的方法有很多，但千萬要注意一定要用科學(xué)的方法。

　　老年人減肥上述注意事項一定要禁忌，只有方法正確才能保證你瘦的更健康。

2?中老年減肥的最好方法是什么

　　溫和運動通過一定量的全身運動，全面改善人體的機(jī)能，進(jìn)而提高人體的素質(zhì)。有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強(qiáng)度介于低、中度之間，持續(xù)時間僅為15~40分鐘或更長。

　　溫和運動是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時的乒乓球。

　　有氧運動的形式多種多樣，如快走、慢跑、跳健身操、游泳、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。

　　強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。

　　在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化。

　　降低心腦血管疾病的發(fā)病率。從強(qiáng)身健體的意義上來說，溫和鍛煉的對象適合社會各階層，更是中老年人減肥運動的最佳選擇。

3中老年人減肥的飲食注意

　　攝入足夠的纖維素

　　中老年人的消化道運動能力降低，容易發(fā)生便秘，而纖維素不僅能夠通便，還有利于防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。因此中老年人應(yīng)多吃富含纖維素的食物，如粗糧、藻類、蔬菜等。

　　控制食鹽的攝入量

　　食鹽攝入過多，容易使中老年人患高血壓、腦中風(fēng)以及心血管疾病，所以要盡可能地少攝入食鹽。一般認(rèn)為，中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以內(nèi);而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下。

　　增加碘的攝入

　　碘缺乏時會出現(xiàn)甲狀功能減退，進(jìn)一步降低代謝，影響脂肪的分解。導(dǎo)致肥胖。而中老年人更應(yīng)注意、增加碘的攝入，保證正常的代謝速度，并預(yù)防粘液性水腫的發(fā)生。

　　減少膽固醇的攝入

　　膽固醇攝入過多，容易造成血管硬化和阻塞，引發(fā)多種心血管疾病，所以中老年人應(yīng)少吃膽固醇含量高的食物，如蛋黃、動物內(nèi)臟和動物性脂肪等。

　　增加鈣質(zhì)的攝入

　　中老年人如果缺鈣，骨頭會變得又軟又脆，一點小的碰撞都會造成危險，所以補(bǔ)鈣是許多中老年者都面臨的問題，要多吃一些鈣質(zhì)含量豐富的食物，如骨頭湯等，必要時可口服職鈣片或活性鈣。

　　減少脂肪的攝入

　　中老年減肥應(yīng)減少飲食中的脂肪量，特別是動物性脂肪，最好都用植物性脂肪代替。脂肪攝入過多，容易引發(fā)心血管疾病，嚴(yán)重影響中老年人的身體健康。

4肥胖的中老年人可選擇合適的運動減肥法

　　老人經(jīng)常運動可以消耗掉攝入的過多的熱能，促進(jìn)脂肪的分解供能;可以提高基礎(chǔ)代謝率而增加熱能的消耗;可以降低血脂而減少心血管疾病的發(fā)生率;還可增強(qiáng)老年人的肺功能，堅持打太極拳的老人吸入氧量較不打太極拳者多，肺活量大。

　　另外，運動還可以增強(qiáng)胃腸蠕動及其血液循環(huán)，改善胃腸供血。經(jīng)常體育鍛煉可使腦血流量增加，有利于腦細(xì)胞代謝，保持智能不衰、精神飽滿，有助于保持老年人心理健康。長期堅持參加體育鍛煉不僅可以減輕體重，而且可以消除或預(yù)防肥胖病的許多并發(fā)癥。

　　運動療法減肥必須要持之以恒并有規(guī)律地進(jìn)行，否則達(dá)不到效果。適應(yīng)中、老年人的運動項目一般消耗熱能不多，所以體重下降緩慢。由于運動可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，在運動初期肌肉逐步發(fā)達(dá)，體重下降不明顯，鍛煉二個月后肌肉增加到一定程度就基本平衡，此時體重才開始下降。

　　選擇的運動項目和強(qiáng)度可因人而異，根據(jù)個體的體質(zhì)、健康狀況、有無心血管疾病或其他慢性病、工作特點(如體力或腦力勞動)、生活環(huán)境、生活條件及個人愛好而定。強(qiáng)度大的運動項目有游泳、慢跑和各種球類運動;強(qiáng)度小的運動項目有老年保健操、健身轉(zhuǎn)腰運動、步行、保健按摩、太極拳、太極劍、氣功、練功十八法等。

　　老年保健操及健身轉(zhuǎn)腰運動動作簡單，活動量可大可小，適于高齡及體弱老年人。保健按摩主要是自我按摩，適應(yīng)中、老年人，內(nèi)容包括床上八段錦、床下六段功和慢行百步功三部分，可選其中一種鍛煉。

　　一般認(rèn)為運動量大減肥快，運動量小減肥慢，對于中、老年肥胖病人則認(rèn)為采用低強(qiáng)度長時間的鍛煉方式減肥效果更好。每天散步30分鐘可消耗熱能400千卡，理論上推理每年可降低體重4千克。

　　選定運動項目后，運動強(qiáng)度開始時要小，以不感心悸、氣悶、乏力為度，待適應(yīng)后，運動量可逐步加大。要避免飯后立即鍛煉，最好餐后1一2小時或清晨空腹時鍛煉。運動前后觀察脈率、呼吸次數(shù)、血壓、體重、胸圍、肺活量等，并作對比。運動前后脈率以不超過原有水平50%為度，或運動量最大時，脈率不超過170—年齡數(shù)。另外，可觀察運動后的主觀感覺，如睡眠情況，有無頭痛、頭暈或乏力感，食欲及大小便情況等。根據(jù)不同反應(yīng)適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度及時間，尤其老年人有心、肺疾患時，應(yīng)注意避免過強(qiáng)的鍛煉方式。

5中年男人有效減肥法決戰(zhàn)發(fā)福命運

　　1.飲食規(guī)律，一日三餐

　　男性應(yīng)酬多，經(jīng)?！氨弧奔硬停@是導(dǎo)致男性發(fā)胖的重要原因。要減肥，那么男性朋友就要少在外面吃飯，少應(yīng)酬。如果避免不了的應(yīng)酬，點菜時候多點些健康低熱量的菜肴，同時控制進(jìn)食量。最重要的是要少喝酒。

　　2.攝入足夠蛋白質(zhì)與維生素

　　中老年人分解代謝加強(qiáng)，且對蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以需要補(bǔ)充足夠的高質(zhì)的蛋白質(zhì)，才能滿足身體所需。應(yīng)多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質(zhì)含量多的食物。同時，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的維生素?zé)o法得到充分的利用，容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素對延緩衰老起著重要的作用，所以老年人應(yīng)多吃富含各類維生素的食物，如水果、豆類、魚類、蔬菜等。

　　3.控制食鹽的攝入量

　　4.吃減肥餐

　　在保證正常營養(yǎng)吸收同時，中老年男性朋友要減肥可以吃一些減肥餐。多吃有利于消腫的低熱量食物。

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