首頁資訊怕餓怕累怕反彈？這屆懶人減肥法直接“封神”

怕餓怕累怕反彈？這屆懶人減肥法直接“封神”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月17日 21:26

在這個以瘦為美的時代，減肥成了許多人生活中的 “頭等大事”。為了能快速擁有理想身材，大家可謂是絞盡腦汁，各種奇葩減肥方法層出不窮。與此同時，“體重管理年” 的到來，也讓科學(xué)減肥的話題熱度持續(xù)攀升。今天，燕教授營養(yǎng)師就來聊聊那些令人啼笑皆非的奇葩減肥法，再給大家分享一些靠譜的減肥妙招。

先來給大家分享一下那些令人哭笑不得的奇葩減肥法

1、喝冰水減肥法

有人深信，喝冰水能讓身體消耗熱量來給冰水加溫，進(jìn)而實現(xiàn)減肥目標(biāo)。于是，在大冬天也毫不猶豫地猛灌冰水，甚至還有人直接把冰塊放進(jìn)嘴里 “冰鎮(zhèn)”。且不說這種方法對腸胃的刺激有多大，單從熱量消耗的角度來看，通過喝冰水所增加的那點熱量消耗，簡直微乎其微，與減肥所需的熱量缺口相比，根本不值一提。要知道，減脂的本質(zhì)是制造熱量差，身體每天都需要能量，也會消耗能量。當(dāng)攝入的熱量＜消耗的能量時，身體就會開始消耗脂肪來平衡，這個時候我們才會開始變瘦。而喝冰水顯然無法有效達(dá)成這樣的熱量差，最后，只能凍得渾身哆嗦，脂肪卻依舊穩(wěn)穩(wěn)地 “長” 在身上。

2、吃辣椒減肥法

“辣得一身汗，脂肪就融化了！” 這一說法讓不少人對吃辣椒減肥充滿期待。辣椒素確實能在短時間內(nèi)提升代謝，但長期大量吃辣，首先傷害的就是我們的腸胃。更讓人意想不到的是，有人為了快速減脂，竟然一次性吃下整瓶辣椒醬，結(jié)果被辣得痛苦不堪，滿地打滾，最終只能被送往醫(yī)院搶救，減肥不成反傷身。

3、穿塑身衣睡覺法

一些人天真地認(rèn)為，塑身衣緊緊包裹身體，能把脂肪 “按壓” 消失。于是，不分晝夜地穿著塑身衣，甚至睡覺時也不脫下。然而，長期如此不僅會阻礙血液循環(huán)，影響身體正常的新陳代謝，還可能導(dǎo)致皮膚因長時間受到壓迫和不透氣而受損。還有更夸張的，用保鮮膜將全身包裹起來，以為這樣能讓脂肪快速排出，結(jié)果卻捂出了痱子和各種皮膚問題，得不償失。

4、只做仰臥起坐瘦肚子

很多人覺得，只要天天做仰臥起坐，肚子上的贅肉就能迅速消失。但實際上，脂肪是全身性消耗的，單純依靠局部運動，根本無法減掉腹部的頑固脂肪。曾經(jīng)有位朋友，為了瘦肚子，每天堅持做 1000 次仰臥起坐，一段時間后，肚子是變得緊實了，可整體依舊胖得像個小皮球，身形并沒有得到明顯改善。

5、晚上不吃飯減肥法

“餓一頓就能瘦”，這是不少減肥人士的 “信條”。有人甚至連水都不敢喝，試圖通過極端節(jié)食來達(dá)到快速減肥的目的。但這種做法不僅會讓身體在第二天因為過度饑餓而報復(fù)性進(jìn)食，還可能導(dǎo)致身體脫水，影響身體健康。曾有報道稱，有人因晚上不吃飯且不喝水，最終因脫水被緊急送往醫(yī)院救治。節(jié)食的本質(zhì)也是制造熱量差，但節(jié)食過少的營養(yǎng)攝入會給身體帶來一系列諸如營養(yǎng)失衡、免疫下降、暴食反彈等不良影響，實在是不可取。

6、用吸管吃飯減肥法

這種方法認(rèn)為，用吸管進(jìn)食能增加咀嚼次數(shù)，從而減少食量。想法看似美好，實際操作起來卻狀況百出。用吸管進(jìn)食效率低下，而且稍不注意就容易嗆到自己。網(wǎng)上就曾流傳一個搞笑視頻，有人用吸管喝湯時，不小心滑倒，導(dǎo)致湯灑了一地，減肥計劃瞬間泡湯。

7、瘋狂跳繩減肥法

“一天跳繩 10000 次，脂肪直接燃燒光！” 一些人被這種說法誤導(dǎo)，盲目進(jìn)行高強度跳繩運動。雖然高強度運動確實能燃燒卡路里，但如果沒有合理的訓(xùn)練計劃，一上來就瘋狂跳繩，膝蓋根本承受不住這樣的壓力?，F(xiàn)實中，就有人因為過度跳繩，導(dǎo)致膝蓋受傷，甚至出現(xiàn)跳繩到暈厥，最后被送去醫(yī)院檢查心臟的情況。

8、用保鮮膜包裹身體減肥法

保鮮膜包裹身體減肥法，聲稱保鮮膜能鎖住熱量，讓脂肪被排出體外。但實際上，保鮮膜包裹時間過長，會使皮膚無法正常呼吸，導(dǎo)致缺氧，嚴(yán)重的甚至可能引發(fā)中毒。之前就有新聞報道，有人用保鮮膜包裹全身后忘記時間，等到被家人發(fā)現(xiàn)時，皮膚已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重問題，仿佛被 “熟透” 了一般。

9、喝醋泡腳減肥法

“醋能溶解脂肪，泡腳就能瘦！” 這種毫無科學(xué)依據(jù)的說法，也讓一些人深信不疑。于是，每天堅持用醋泡腳，幻想著體重能逐漸下降。結(jié)果呢，腳丫子被泡得酸爽無比，體重卻紋絲不動，減肥夢碎。

10、照鏡子減肥法

“每天照鏡子看到自己的胖樣，自然會瘦！” 從理論上講，視覺沖擊或許能在一定程度上激勵減肥，但實際效果卻恰恰相反。有人每天花費大量時間照鏡子，一照就是 10 個小時，不僅視力下降了，心理壓力也越來越大，最終體重不但沒有減少，反而還可能因為壓力導(dǎo)致激素失衡，出現(xiàn)不減反增的情況。

“體重管理年” 下的正確減肥姿勢

面對這些五花八門的奇葩減肥法，大家是不是感到有些迷茫？別擔(dān)心，隨著 “體重管理年” 的推進(jìn)，科學(xué)減肥的理念和方法越來越受到重視。下面，燕教授營養(yǎng)師就為大家分享一些正確且有效的減肥方法。

飲食篇

1、合理搭配食物

國家衛(wèi)健委制定的《成人肥胖食養(yǎng)指南 (2024 年版)》指出，鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。保證足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。同時，減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物；飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過 5g，烹調(diào)油不超過 20 - 25g，添加糖的攝入量最好控制在 25g 以下；嚴(yán)格限制飲酒，因為每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

在選擇食物控制熱量攝入時，燕教授營養(yǎng)簡餐系列是個不錯的選擇，每袋熱量僅約 125kcal，相當(dāng)于僅吃了小半碗米飯，對比 700kcal 的正餐，一頓少攝入 575kcal，少攝入的這些熱量相當(dāng)于跳繩 2 小時、慢跑 5 公里、游泳 2.5 小時，能輕松助力制造熱量差。

2、控制進(jìn)食量

減肥期間，計算每日進(jìn)食量很關(guān)鍵。可以通過以下幾種方法來確定：正常情況下，減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30% - 50% 或降低 500 - 1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200 - 1500kcal、女性 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食；也可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體 85% 和 80% 的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂；還可根據(jù)身高 (cm)-105 計算出理想體重 (kg)，再乘以能量系數(shù) 15 - 35kcal/kg (一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動者 20 - 25kcal/kg、中身體活動者 30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg)，計算成人個體化的一日能量。

3、改變進(jìn)餐順序

按照 “蔬菜一肉類一主食” 的順序進(jìn)餐，是一種簡單、易行、有效的減重方法。先吃蔬菜，能增加飽腹感，減少后續(xù)高能量食物的進(jìn)食量；接著吃肉，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；最后吃主食，保證碳水化合物的適量攝入。同時，進(jìn)餐時要細(xì)嚼慢咽，攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，增加飽腹感，降低饑餓感。

此外，要定時定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐，不漏餐，晚餐不宜過晚進(jìn)食，建議在 17:00 - 19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水，少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵。值得一提的是，拒絕暴食要吃足食物品類，節(jié)食會引起暴食的其中一個原因，是營養(yǎng)攝入不足。不吃碳水可能會引起碳水食欲，不吃某類東西更可能會引起對它的食欲。而燕教授營養(yǎng)簡餐系列做到了高蛋白 + 16 種維礦物質(zhì) + 多重膳食纖維，更有營養(yǎng)保送系統(tǒng)加成，營養(yǎng)吸收率達(dá) 3-5 倍，滿足人體每日、每周營養(yǎng)所需，讓你在控制熱量的同時，吃足營養(yǎng)，遠(yuǎn)離暴食困擾。

運動篇

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周應(yīng)進(jìn)行 150 - 300 分鐘中等強度的有氧運動，每周 5 - 7 天，至少隔天運動 1 次，比如慢跑、游泳、騎自行車等；抗阻運動每周 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分鐘，例如平板支撐、啞鈴訓(xùn)練等。每周通過運動消耗能量 2000kcal 或以上。同時，每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在 2 - 4 小時以內(nèi)，對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3 - 5 分鐘，增加日常活動量，促進(jìn)身體新陳代謝。

作息篇

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致 “過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時左右的睡眠時間，建議在 23 點之前上床睡覺。良好的睡眠有助于身體恢復(fù)和新陳代謝的正常運行，對于減肥起著至關(guān)重要的作用。

面對 2025 體重管理年，靠「節(jié)食」減脂極不可取，選擇「燕教授營養(yǎng)簡餐系列」，將體重管理融入健康的生活方式中，以更輕松、更專業(yè)、更安心的方式遇見全新的自己。減肥是一場需要科學(xué)規(guī)劃和堅持的持久戰(zhàn)，切不可輕信那些奇葩減肥法，以免傷害身體。在 “體重管理年” 的大背景下，我們更應(yīng)該樹立正確的減肥觀念，掌握科學(xué)的減肥方法，從飲食、運動、作息等多方面入手，健康、有效地實現(xiàn)體重管理目標(biāo)，讓自己擁有健康美麗的好身材。

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