1.每天擴(kuò)胸。只要有時(shí)間，可以做一個(gè)大規(guī)模的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以快速緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感覺(jué)背部肌肉溫?zé)?，就可以燃燒脂肪。?jiān)持每天有時(shí)間就去做，這是最容易堅(jiān)持的鍛煉。想要漂亮的背，沒(méi)有這個(gè)擴(kuò)胸是不行的！

2.交叉臀部搖動(dòng)手臂。雙腿伸展至肩寬，直立，雙手放在臀部。用力一點(diǎn)前后搖動(dòng)手臂，反復(fù)練習(xí)，直到感覺(jué)累為止。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉背部肌肉，讓背部更結(jié)實(shí)，讓你輕松練出漂亮的背部。

3.睡后瘦背。晚上睡覺(jué)前，還可以在床上做仰臥起坐和俯臥撐，或者按摩四肢、背部和腹部，揉揉腳，以減少虛火，補(bǔ)腎明目，緩解一天工作的疲勞。只需15分鐘，能讓你晚上睡得更好，提高睡眠質(zhì)量，提升全民健康。

4.爬行。俯臥，屈肘，來(lái)回爬行。瘦背最好的爬行方法是爬行，特別適合背部和頸椎容易疲勞的肥胖者。爬行可以有效鍛煉全身，尤其是背部肌肉。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腰腹，讓脊柱更結(jié)實(shí)，讓背部看起來(lái)更貼合。

5.高壓訓(xùn)練(適用于健身房)。坐在一個(gè)高壓訓(xùn)練裝置上，雙手張開(kāi)到肩膀那么寬，扶著擔(dān)架，雙臂伸直，背部挺直。上身保持不動(dòng)，靠肩膀的力量拉擔(dān)架，到極限時(shí)暫停，然后恢復(fù)原狀。做三組，每組12次。

6.游泳。蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳對(duì)訓(xùn)練背部肌肉、減少背部脂肪有明顯效果，其中蝶泳效果最明顯。游泳是鍛煉全身最好的方式，無(wú)論你想在哪里減肥，游泳都是最好的選擇。特別是游泳前不要急于做熱身運(yùn)動(dòng)以減肥。容易抽筋，非常危險(xiǎn)，所以請(qǐng)記得做熱身運(yùn)動(dòng)。

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快速瘦背部一周見(jiàn)效 怎么瘦背部

1.難度系數(shù)小的下犬式，可以鍛煉背部肌肉，收緊背部線條，糾正駝背等不良姿勢(shì)，塑造身體，改善消化系統(tǒng)，緩解背部疼痛。

2.向后彎曲，可以在鍛煉脊柱柔韌性的同時(shí)拉伸背部，消除背部所需的脂肪，塑造身體，促進(jìn)血液循環(huán)，改善消化系統(tǒng)。

3.金字塔型，金字塔型可以有效消除腿部多余脂肪，通過(guò)翹腿塑形腿部。反手握拍有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

怎樣瘦背小竅門(mén)最快 有哪些瘦背的方法

1、游泳可以瘦背，如果一個(gè)女生五大三粗，整體來(lái)說(shuō)不太好看。如果你想快速有效地減肥，可以試試游泳。因?yàn)橛斡究梢栽鰪?qiáng)背部肌肉，減少背部脂肪堆積，所以游泳可以有效瘦背。想快速減背的女生可以嘗試蛙泳、蝶泳等，但一定要做好游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)。

2.做擴(kuò)胸。說(shuō)到擴(kuò)胸，很多人想到做廣播體操。不得不說(shuō)，女生要想瘦下來(lái)，每天都要做擴(kuò)胸。一、雙手張開(kāi)至肩部水平，調(diào)整擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，這樣可以有效的讓身體更加直立，可以快速的仰臥減肥。

3.練瑜伽需要一定的專業(yè)知識(shí)。不過(guò)練瑜伽也能有效瘦腰。但是要注意這一點(diǎn)：想練瑜伽的女生，要在專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果不傷害身體，得不償失。

50歲瘦背最快的方法 四個(gè)小方法

1、皮筋細(xì)肩

瘦背的第一種方法是用橡皮筋瘦肩。先準(zhǔn)備好橡皮筋，然后把腳張開(kāi)，踩在事先準(zhǔn)備好的橡皮筋上，在身體側(cè)面預(yù)留一些長(zhǎng)度，最好到臀部。如果橡皮筋太長(zhǎng)，可以繞在腳上1-2圈，這樣可以縮短長(zhǎng)度。然后，微微屈膝，用腳尖踩橡皮筋。同時(shí)，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋水平拉到身體前方，保持身體和地面水平靜止?fàn)顟B(tài)5-10秒左右，然后放下。

2.握住鈴鐺，聳聳肩，兩腿分開(kāi)站立，寬度略大于肩膀?qū)挾取♀徟e在下半身前方，手背朝前。雙肩向上提起啞鈴，然后放松，重復(fù)10-15次左右。抬肩后要往后拉，這樣效果最好。可以鍛煉斜坡下面的肌肉，身體很多部位都可以鍛煉，比如大小圓肌，大小菱形肌。這是第二種方法：按門(mén)鈴，聳聳肩。

3.彎腰劃船

要靠過(guò)去劃，首先自然要靠過(guò)去，保持腿伸直或彎曲，雙手握住啞鈴，自然下垂。彎曲你的手臂，抬起你的手肘，劃船。這是俯身劃船，只是在劃船，并不是真的讓你去劃船。這主要是鍛煉背闊肌，同時(shí)也輔助鍛煉其他部位，如中下斜方肌和后三角肌。每次運(yùn)動(dòng)，我都會(huì)重復(fù)以上動(dòng)作十多次。

4.站直了，站直了

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一般來(lái)說(shuō)就是我們通常要求站直，昂起頭。抬起腳跟，雙手交叉放在身體后面，手掌朝下，用力向后拉。之后，他保持靜止大約5-10秒。同時(shí)用力挺胸，使肩部腫脹內(nèi)收。這一系列動(dòng)作可以鍛煉到很多部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌的中下部都在鍛煉范圍內(nèi)。

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