1.每天擴胸。只要有時間，可以做一個大規(guī)模的擴胸運動，可以快速緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感覺背部肌肉溫?zé)幔涂梢匀紵?。堅持每天有時間就去做，這是最容易堅持的鍛煉。想要漂亮的背，沒有這個擴胸是不行的！

2.交叉臀部搖動手臂。雙腿伸展至肩寬，直立，雙手放在臀部。用力一點前后搖動手臂，反復(fù)練習(xí)，直到感覺累為止。這個練習(xí)可以鍛煉背部肌肉，讓背部更結(jié)實，讓你輕松練出漂亮的背部。

3.睡后瘦背。晚上睡覺前，還可以在床上做仰臥起坐和俯臥撐，或者按摩四肢、背部和腹部，揉揉腳，以減少虛火，補腎明目，緩解一天工作的疲勞。只需15分鐘，能讓你晚上睡得更好，提高睡眠質(zhì)量，提升全民健康。

4.爬行。俯臥，屈肘，來回爬行。瘦背最好的爬行方法是爬行，特別適合背部和頸椎容易疲勞的肥胖者。爬行可以有效鍛煉全身，尤其是背部肌肉。如果長期堅持練習(xí)，可以瘦腰腹，讓脊柱更結(jié)實，讓背部看起來更貼合。

5.高壓訓(xùn)練(適用于健身房)。坐在一個高壓訓(xùn)練裝置上，雙手張開到肩膀那么寬，扶著擔(dān)架，雙臂伸直，背部挺直。上身保持不動，靠肩膀的力量拉擔(dān)架，到極限時暫停，然后恢復(fù)原狀。做三組，每組12次。

6.游泳。蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳對訓(xùn)練背部肌肉、減少背部脂肪有明顯效果，其中蝶泳效果最明顯。游泳是鍛煉全身最好的方式，無論你想在哪里減肥，游泳都是最好的選擇。特別是游泳前不要急于做熱身運動以減肥。容易抽筋，非常危險，所以請記得做熱身運動。

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快速瘦背部一周見效 怎么瘦背部

1.難度系數(shù)小的下犬式，可以鍛煉背部肌肉，收緊背部線條，糾正駝背等不良姿勢，塑造身體，改善消化系統(tǒng)，緩解背部疼痛。

2.向后彎曲，可以在鍛煉脊柱柔韌性的同時拉伸背部，消除背部所需的脂肪，塑造身體，促進血液循環(huán)，改善消化系統(tǒng)。

3.金字塔型，金字塔型可以有效消除腿部多余脂肪，通過翹腿塑形腿部。反手握拍有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

怎樣瘦背小竅門最快 有哪些瘦背的方法

1、游泳可以瘦背，如果一個女生五大三粗，整體來說不太好看。如果你想快速有效地減肥，可以試試游泳。因為游泳可以增強背部肌肉，減少背部脂肪堆積，所以游泳可以有效瘦背。想快速減背的女生可以嘗試蛙泳、蝶泳等，但一定要做好游泳前的熱身運動。

2.做擴胸。說到擴胸，很多人想到做廣播體操。不得不說，女生要想瘦下來，每天都要做擴胸。一、雙手張開至肩部水平，調(diào)整擴胸運動的節(jié)奏，這樣可以有效的讓身體更加直立，可以快速的仰臥減肥。

3.練瑜伽需要一定的專業(yè)知識。不過練瑜伽也能有效瘦腰。但是要注意這一點：想練瑜伽的女生，要在專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下進行。如果不傷害身體，得不償失。

50歲瘦背最快的方法 四個小方法

1、皮筋細肩

瘦背的第一種方法是用橡皮筋瘦肩。先準(zhǔn)備好橡皮筋，然后把腳張開，踩在事先準(zhǔn)備好的橡皮筋上，在身體側(cè)面預(yù)留一些長度，最好到臀部。如果橡皮筋太長，可以繞在腳上1-2圈，這樣可以縮短長度。然后，微微屈膝，用腳尖踩橡皮筋。同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋水平拉到身體前方，保持身體和地面水平靜止?fàn)顟B(tài)5-10秒左右，然后放下。

2.握住鈴鐺，聳聳肩，兩腿分開站立，寬度略大于肩膀?qū)挾?。將啞鈴舉在下半身前方，手背朝前。雙肩向上提起啞鈴，然后放松，重復(fù)10-15次左右。抬肩后要往后拉，這樣效果最好?？梢藻憻捫逼孪旅娴募∪?，身體很多部位都可以鍛煉，比如大小圓肌，大小菱形肌。這是第二種方法：按門鈴，聳聳肩。

3.彎腰劃船

要靠過去劃，首先自然要靠過去，保持腿伸直或彎曲，雙手握住啞鈴，自然下垂。彎曲你的手臂，抬起你的手肘，劃船。這是俯身劃船，只是在劃船，并不是真的讓你去劃船。這主要是鍛煉背闊肌，同時也輔助鍛煉其他部位，如中下斜方肌和后三角肌。每次運動，我都會重復(fù)以上動作十多次。

4.站直了，站直了

這個動作很簡單，一般來說就是我們通常要求站直，昂起頭。抬起腳跟，雙手交叉放在身體后面，手掌朝下，用力向后拉。之后，他保持靜止大約5-10秒。同時用力挺胸，使肩部腫脹內(nèi)收。這一系列動作可以鍛煉到很多部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌的中下部都在鍛煉范圍內(nèi)。

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