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個(gè)人健康飲食計(jì)劃一日三餐的飲食搭配.docx

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 05:03

個(gè)人健康飲食計(jì)劃一日三餐的飲食搭配個(gè)人健康飲食方案一日三餐的飲食搭配

我們對于飲食要有相應(yīng)的方案，只有合理的方案才會(huì)使得我們個(gè)人變得更加健康，以下是由學(xué)習(xí)啦我整理關(guān)于個(gè)人健康飲食方案的內(nèi)容，盼望大家喜愛!

個(gè)人健康飲食方案

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的養(yǎng)分成分不完全相同，每種食物都至少可供應(yīng)一種養(yǎng)分物質(zhì)。平衡膳食必需由多種食物組成，才能滿意人體各種養(yǎng)分需求，達(dá)到合理養(yǎng)分、促進(jìn)健康的目的。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要供應(yīng)碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避開高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要留意粗細(xì)搭配，常常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新奇蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推舉我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并留意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類養(yǎng)分成分齊全，組成比例相宜，簡單消化汲取。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種養(yǎng)分成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，削減豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有肯定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危急性。

五、削減烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可供應(yīng)必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化汲取，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危急因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率親密相關(guān)。

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的養(yǎng)分問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

六、食不過量，每天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物供應(yīng)人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。假如進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效掌握進(jìn)食量，不過有些人食欲調(diào)整不敏感，滿意食欲的進(jìn)食量經(jīng)常超過實(shí)際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的轉(zhuǎn)變，人們的身體活動(dòng)削減，目前我國大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育熬煉，應(yīng)轉(zhuǎn)變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

七、三餐安排要合理，零食要適當(dāng)

合理支配一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐供應(yīng)的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可依據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

一般狀況下，早餐支配在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要每天吃早餐并保證其養(yǎng)分充分，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不常常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松開心的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的養(yǎng)分補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。

水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過多都會(huì)對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有肯定量的養(yǎng)分素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了肯定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，養(yǎng)分價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

九、飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他養(yǎng)分素。

無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量削減，以致發(fā)生多種養(yǎng)分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)峻時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危急;并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危急。若飲酒盡可能飲用低度酒，并掌握在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

十、吃新奇衛(wèi)生的食物

食物放置時(shí)間過長就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新奇衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品平安的根本措施。

正確選購食物是保證食物新奇衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理貯存可以保持新奇，避開受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時(shí)間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新奇，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生平安的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要留意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的干凈，避開食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。食物腌制要留意加足食鹽，避開高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有自然?毒素，為了避開誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對不同食物去除毒素的詳細(xì)方法。

一日三餐的飲食搭配

早餐的養(yǎng)分搭配

養(yǎng)分專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些養(yǎng)分價(jià)值高、少而精的食物。由于人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的養(yǎng)分已基本耗完，早上只有準(zhǔn)時(shí)地補(bǔ)充養(yǎng)分，才能滿意上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、汲取，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

午餐的養(yǎng)分搭配

俗話說"中午飽，一天飽'。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要連續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食依據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿意人體對無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，根據(jù)科學(xué)配餐的原則選擇幾種，相互搭配食用。

晚餐的養(yǎng)分搭配

晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不行吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得特別豐富，這種做法和健康理念有些違反，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些自然?的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳時(shí)間支配

1、早餐──7：00

這時(shí)你可能還"睡'在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開頭上升、脈搏開頭加快、交感神經(jīng)變得漸漸活躍，消化功能也已經(jīng)開頭運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于清醒狀態(tài)，能最高效地消化汲取食物中的養(yǎng)分成分，是早餐的最佳時(shí)間。

2、午餐──12：30

同事們都開頭漸漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候，是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)

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