你是否曾疑惑，為什么揮汗如雨卻收效甚微？或者嘗試過各種節(jié)食方法，卻總是反彈？也許，你需要重新審視一下你的生活方式，特別是飲食和運動的結(jié)合方式。今天，我們就來聊聊“限時飲食（TRE）”與運動這對“黃金搭檔”，看看它們?nèi)绾喂餐V寫健康的“雙重奏”。

什么是限時飲食？

限時飲食，顧名思義，就是把一天的進食時間限制在一個特定的時間段內(nèi)，其余時間則保持禁食狀態(tài)。這是一種間歇性禁食（IF）的變體。間歇性禁食并非完全不吃東西，而是在進食和禁食之間進行周期性切換。常見的間歇性禁食方法包括：

限時飲食（TRE）：每天只在固定的幾個小時內(nèi)進食，例如8小時進食窗口，其余16小時禁食。隔日禁食：一天正常進食，隔天則進行嚴(yán)格的能量限制。5:2 禁食：一周中5天正常飲食，2天進行低能量攝入。 限時飲食+運動=1+1>2？

單獨的限時飲食或運動都能帶來健康益處，那么，當(dāng)它們“強強聯(lián)合”時，會產(chǎn)生什么樣的“化學(xué)反應(yīng)”呢？最近發(fā)表在《國際肥胖雜志》上的一項研究，就針對這一問題進行了深入探討。研究人員通過對大量相關(guān)文獻進行薈萃分析，試圖揭示限時飲食結(jié)合運動對身體成分的真正影響。

這項研究納入了多項高質(zhì)量的隨機對照試驗，這些試驗考察了健康成年人在進行限時飲食的同時進行運動，其身體成分（包括體重、脂肪量、非脂肪量和體脂百分比）的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與單純運動相比，限時飲食結(jié)合運動能更有效地減少脂肪量和體脂百分比，平均而言，脂肪量可減少約1.3公斤，體脂百分比可降低1.3%。

為什么“雙管齊下”效果更佳？

這背后的原因可能與以下幾個方面有關(guān)：

協(xié)同作用：限時飲食可以幫助身體更好地利用脂肪作為能量來源，而運動則能進一步加速脂肪的消耗，兩者形成協(xié)同效應(yīng)，從而更有效地減少脂肪。激素調(diào)節(jié)：限時飲食和運動都能影響體內(nèi)激素水平，例如生長激素和胰島素等，這些激素在脂肪代謝和肌肉維持中起著重要作用。生物鐘同步：我們的身體擁有內(nèi)在的生物鐘，影響著各種生理過程。將飲食和運動與生物鐘同步，可能有助于優(yōu)化身體的代謝效率。 需要注意的是：

雖然研究結(jié)果令人鼓舞，但我們也需要理性看待。這項研究也存在一些局限性：

研究周期較短：大部分研究的干預(yù)時間為4-8周，長期效果尚不明確。個體差異：每個人的身體狀況和生活方式不同，對限時飲食和運動的反應(yīng)也會有所差異。飲食記錄的準(zhǔn)確性：部分研究依賴參與者自我報告的飲食攝入量，可能存在偏差。 因此，我們不能簡單地將研究結(jié)果“套用”到每個人身上。在嘗試限時飲食和運動結(jié)合之前，最好咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師的建議，根據(jù)自身情況制定個性化的方案。

如何將限時飲食和運動融入生活？

以下是一些實用的建議：

選擇適合自己的進食窗口：根據(jù)自己的生活習(xí)慣和工作安排，選擇一個容易堅持的進食窗口。例如，可以選擇早上8點到下午4點進食，其余時間禁食。合理安排運動時間：盡量在進食窗口內(nèi)進行運動，這樣可以更好地利用能量，并減少運動后肌肉分解的風(fēng)險。注意飲食均衡：即使在進食窗口內(nèi)，也要注意均衡飲食，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。循序漸進：不要一下子大幅改變飲食和運動習(xí)慣，以免身體不適應(yīng)?？梢詮妮^短的禁食時間和較輕的運動強度開始，逐漸增加。

限時飲食和運動的結(jié)合，為我們提供了一種更有效、更科學(xué)的健康管理方式。它并非一種快速減肥的“靈丹妙藥”，而是一種需要長期堅持的生活方式。通過了解其背后的科學(xué)原理，并結(jié)合自身情況進行合理調(diào)整，我們就能更好地利用這對“黃金搭檔”，奏響健康生活的“美妙樂章”。

參考資料：Hays HM, Sefidmooye Azar P, Kang M, Tinsley GM, Wijayatunga NN. Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 2025, DOI: 10.1038/s41366-024-01704-2

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