還記得12.12全民健康覆蓋日，常笑健康在各平臺(tái)開展的有獎(jiǎng)問(wèn)題征集——《冬季健康防護(hù)的那些事兒》嗎？最近，我們將后臺(tái)的部分高頻問(wèn)題做了整理收集，形成了本期的冬季健康生活科普指南。

       冬季是養(yǎng)生的大好時(shí)節(jié)，俗話說(shuō)“三九補(bǔ)一冬，來(lái)年無(wú)病痛”。通過(guò)合理膳食、調(diào)養(yǎng)生息以及適度運(yùn)動(dòng)，是可以達(dá)到強(qiáng)身健體、延年益壽的功效的。

       正文開始之前，小編先為大家送上今天的第一波福利：常笑健康特別版· 冬季健康生活VLOG，邀請(qǐng)大家一起看視頻，一起健康過(guò)冬！

       接下來(lái)，小編就從大家最為關(guān)注的飲食、保暖和運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面為大家獻(xiàn)上一份冬季健康生活指南。

飲食篇

       古語(yǔ)有云：   “五谷為養(yǎng)，五果為助，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)益精氣。   ”好好吃飯，能養(yǎng)人，能養(yǎng)病，能養(yǎng)心，冬季飲食宜遵循以下原則：    

01

合理安排日常飲食，保證食物多樣化

       冬季在飲食調(diào)養(yǎng)方面尤其要注意“三多三少”，即多吃蛋白質(zhì)、維生素、纖維素含量高的食物，少吃糖類、脂肪以及鹽分含量高的食物。

       同時(shí)，飲食上還應(yīng)注重多樣化，谷、果、肉、蔬菜要合理搭配，適量食用高鈣食品，最好進(jìn)食一些清淡的食物，不宜吃濃濁、肥膩和過(guò)咸的食物，也不可過(guò)多攝入辛辣刺激性食物。

02

少食寒涼，多吃溫補(bǔ)食物

       冬季陽(yáng)氣日衰，脾喜溫惡冷，因此最好吃一些溫?zé)岬氖称穪?lái)保護(hù)脾腎，例如高粱米、栗子、大棗、核桃仁、杏仁、韭菜、香菜、南瓜、生姜、蔥、大蒜等，而荸薺、柿子、生蘿卜、生黃瓜、鴨等涼性的食物則少吃為宜。

       吃飯也盡量遵循少吃多餐的原則，不要吃得過(guò)飽，以免引起氣血運(yùn)行不暢，更不要飲酒御寒。

03

注意及時(shí)補(bǔ)充水分，多喝溫水

       中醫(yī)四時(shí)養(yǎng)生的基本原則是“春夏養(yǎng)陽(yáng)、秋冬養(yǎng)陰”，而水為陰氣之源，因此，冬季宜多喝溫水，養(yǎng)陰的同時(shí)還可以潤(rùn)燥。

       另外，還可根據(jù)自身需求選擇沙參、玉竹、百合、銀耳、枸杞等滋陰潤(rùn)燥的食物煲湯或燉煮。

保暖篇

      冬季天氣寒冷，人體新陳代謝緩慢，血液回流能力減弱，如果沒(méi)有做好保暖工作，輕則感冒發(fā)燒，重則誘發(fā)哮喘、心梗、腦梗等疾病。   因此，冬天這幾個(gè)部位一定不能“凍”！    

01

 腳、膝關(guān)節(jié)

       腳是人體的“第二心臟”，對(duì)臟腑的協(xié)調(diào)、全身組織器官的聯(lián)系有著至關(guān)重要的作用。一旦受寒，血液循環(huán)受阻，將會(huì)減弱人體的抗病能力，增加感冒幾率。且腳踝承重力大、保暖性差，低溫可能傷害到關(guān)節(jié)，氣血運(yùn)行不暢，導(dǎo)致關(guān)節(jié)冷痛、伸曲受阻等，長(zhǎng)此以往會(huì)增加罹患關(guān)節(jié)病的風(fēng)險(xiǎn)。

       經(jīng)常足部冰涼的朋友，可以睡前泡泡腳，水溫控制在40攝氏度左右較好，泡腳時(shí)間不要超過(guò)30分鐘。在雙腳發(fā)熱時(shí)加以按摩，再穿襪子進(jìn)行保暖，喝一杯溫開水，促進(jìn)新陳代謝，等全身熱度緩緩?fù)巳ブ笕胨Ч谩?/p>

02

腹部

       腹部是連接身體上下的樞紐，周圍有許多豐富的神經(jīng)末梢和神經(jīng)叢，對(duì)外部刺激異常敏感，稍微受一點(diǎn)涼，人就會(huì)腹痛、腹瀉，以及出現(xiàn)各種胃腸道疾病。

       除此之外，腹部受涼還會(huì)影響生殖系統(tǒng)，女性易出現(xiàn)手腳冰涼、痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)等癥狀，男性也可能出現(xiàn)前列腺癥狀或性功能障礙等。

03

頭部和頸部

       頭部和頸部是人體最容易受寒的部位之一，一旦受到冷空氣的刺激，會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉血液循環(huán)變差，甚至引起僵硬、酸痛，肌肉痙攣疼痛，甚至還會(huì)牽扯到背部。

       不過(guò)，需要注意的是，頭頸部的保暖以頸部為主，頭部則不宜過(guò)度保暖。因?yàn)椤邦^為諸陽(yáng)之會(huì)”， 人體六條陽(yáng)經(jīng)全都上升至頭部。

       所以，人體頭部的陽(yáng)氣最為充足，也較為耐寒，若頭部過(guò)度保暖，反而會(huì)影響人體氣血的運(yùn)行。

運(yùn)動(dòng)篇

       俗話說(shuō)：冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)??；冬天懶一懶，多喝藥一碗。冬季堅(jiān)持鍛煉，可以提高大腦皮層的興奮性，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，有效地改善肌體抗寒能力，同時(shí)提升人體免疫力。

01

戶外鍛煉

        冬季戶外運(yùn)動(dòng)雖好，但是寒冬鍛煉也尤為講究，否則反而可能傷身。冬季戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

 鍛煉時(shí)間不宜過(guò)早

        最好選擇在9點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)后，氣溫上升再進(jìn)行鍛煉，慢性病患者鍛煉時(shí)間則更加要注意，例如糖尿病患者，要在餐后1-2小時(shí)進(jìn)行鍛煉。 

衣服不能過(guò)緊、過(guò)厚

       冬季運(yùn)動(dòng)穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時(shí)，再脫去多余的衣服。

特別提醒：

       0~10℃的低溫可能會(huì)對(duì)人體局部或全身造成的凍瘡傷害，因此冬季出門鍛煉時(shí)，一定要戴口罩、手套、圍巾、耳罩等，做好保暖措施。想要了解更多關(guān)于“凍瘡防護(hù)的那些事兒”

熱身階段不可忽視，要延長(zhǎng)

      冬季氣溫低，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，如果熱身不充分，特別容易造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。建議冬天熱身活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在10-15分鐘為宜。 

運(yùn)動(dòng)適度，過(guò)猶不及

       冬季鍛煉容易疲勞，過(guò)于疲勞時(shí)，人的抵抗力就會(huì)下降，這樣不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身，反而會(huì)生病。建議老年人選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷要循序漸進(jìn)，每日戶外鍛煉時(shí)間控制在30~40分鐘為宜。

運(yùn)動(dòng)后多喝溫水

       冬季氣候干燥，人體內(nèi)容易積一些燥熱，容易出現(xiàn)咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗，水分流失，會(huì)加重人體缺水反應(yīng)，所以運(yùn)動(dòng)后一定要及時(shí)補(bǔ)充溫開水。

02

室內(nèi)鍛煉

       如果天氣不宜去戶外運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以安排一些輕力量鍛煉為主。老年人力量下降，骨量流失，骨關(guān)節(jié)退行性改變，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，力量鍛煉對(duì)于改善這些老年人特有的問(wèn)題大有裨益。

冬季老年人室內(nèi)運(yùn)動(dòng)推薦：

八段錦

       整套動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，健身功效顯著。不僅有利于調(diào)整身體狀態(tài)，激發(fā)自身調(diào)理能力，緩解亞健康狀態(tài)，而且有利于老年人增強(qiáng)體質(zhì)，提高肌肉力量，預(yù)防跌倒，減少慢性疾病的發(fā)生。

太極拳

      太極拳是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的負(fù)荷作用于骨骼，刺激骨細(xì)胞修復(fù)，從而提高骨密度含量，并通過(guò)不斷控制自身平衡的穩(wěn)定性，對(duì)軀干、髖和大腿部位肌群起到鍛煉作用。

五禽戲

        由東漢末年名醫(yī)華佗創(chuàng)編，長(zhǎng)期堅(jiān)持綜合練習(xí)，有助于改善人體心肺功能，提高肌肉力量，達(dá)到防病治病，強(qiáng)身健體的功效。

        除了以上三個(gè)方面的注意事項(xiàng)，對(duì)于一些患有慢性疾病的中老年人，小編還要特別提醒：

       冬天是各種心腦血管意外如心梗、心絞痛、中風(fēng)等的高發(fā)期。尤其是患有高血壓、冠心病、高脂血癥等基礎(chǔ)病的患者，更是心腦血管意外的高危人群。

       因此建議慢性病患者宜遵醫(yī)囑服藥，同時(shí)注意保暖，少吃辛辣食物，多吃富含維生素C的新鮮水果和蔬菜。另外，免疫力低下者還可通過(guò)接種流感疫苗來(lái)預(yù)防或減少冬季慢性支氣管炎的發(fā)作。

       如果大家還有什么想了解的話題，或者有什么養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)分享，都可以在評(píng)論區(qū)給我們留言哦~我們還給大家準(zhǔn)備了福利小禮物——2022虎虎生威健康日歷（常笑健康特別定制版）。

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