國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》登上熱搜。作為營養(yǎng)師和健身教練，我用專業(yè)視角拆解這份指南，教你用“吃”科學減脂，不餓肚子、不反彈。

一、先自測：你的胖屬于哪種類型？

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是判斷超重肥胖的核心指標：

BMI=體重（kg）÷身高（m）2

正常：18.5~23.9

超重：24~27.9

肥胖：≥28（細分輕度、中度、重度）。

腰圍也是關鍵指標：男性≥90cm、女性≥85cm，提示內(nèi)臟脂肪超標，慢性病風險高。

二、減肥飲食4大原則

1. 控制總能量，但別低于基礎代謝

男性建議每日1200~1500kcal，女性1000~1200kcal。

計算個性化攝入量：理想體重（kg）=身高（cm）-105，再乘以活動系數(shù)（臥床15kcal/kg、輕體力20~25kcal/kg等）。

2. 三大營養(yǎng)素黃金比例

碳水50%~60%：全谷物占主食1/3以上，如糙米、燕麥、紅薯。

蛋白質(zhì)15%~20%：優(yōu)選魚蝦、雞胸肉、豆制品。

脂肪20%~30%：以橄欖油、堅果、低脂奶為主。

3. 地域化食譜，吃得慣才能堅持
指南細化到全國七大區(qū)域，比如：

東北：鐵鍋燉魚+菜包飯（總能量1200kcal）；

華南：雞蛋腸粉+青瓜炒肉（總能量1400kcal）。
因地制宜選食材，避免“水土不服”。

4. 少吃≠不吃，但要避開3類雷區(qū)

高糖高脂：油炸食品、含糖飲料、糕點（＞400kcal/100g）；

隱形鹽：每天不超過5g，警惕醬料、腌制品；

酒精：1克酒精=7kcal，優(yōu)先戒酒。

三、3個進餐技巧，飽腹又減脂

順序有講究：按“蔬菜→肉類→主食”吃，減少高熱量攝入。

慢嚼20分鐘：延長進食時間，刺激飽腹信號。

晚餐早點吃：17:00~19:00最佳，睡前3小時不進食。

四、吃動結合，效率翻倍

運動公式：每周150~300分鐘中強度有氧（如快走、游泳）+2~3次抗阻訓練（如深蹲、啞鈴）。

少坐多動：每坐1小時起身活動3分鐘，日均步數(shù)＞8000步。

睡夠7小時：熬夜會擾亂代謝，引發(fā)“過勞肥”。

五、劃重點：別求快！健康減重速度

每月減2~4公斤：6個月內(nèi)減掉當前體重5%~10%最科學。

警惕極端節(jié)食：低于基礎代謝會降低燃脂效率，反彈更嚴重。

最后提醒：減肥不是照搬公式，需結合個體差異調(diào)整。BMI≥28或合并慢性病者，建議在醫(yī)生指導下制定方案。

參考資料：國家衛(wèi)健委《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》、央視新聞、健康中國行動專項報告。

相關知識

國家版減肥食譜來了！營養(yǎng)師教你科學掉秤不反彈
快速輕斷食減肥食譜掉秤快不反彈不暴食
國家版減肥食譜來了！這樣吃，健康瘦身不反彈
10天輕斷食減肥食譜秘?掉秤快不反彈不暴食
21天瘦8斤！營養(yǎng)醫(yī)師力薦的減重方法，掉秤也太穩(wěn)了！——《神奇的醫(yī)學減重課》
一周不重樣減肥食譜合集，掉秤快不反彈，變著花樣就能瘦
掉秤明顯、不餓肚子！這些打卡國家衛(wèi)健委減肥食譜的人真“瘦”了
減重不反彈 教你3個科學減肥法?。I養(yǎng)科）濟南市人民醫(yī)院
干貨！“國家版”減肥食譜來了
掉秤明顯、不餓肚子……這些打卡國家衛(wèi)健委減肥食譜的網(wǎng)友真“瘦”了

網(wǎng)址: 國家版減肥食譜來了！營養(yǎng)師教你科學掉秤不反彈 http://www.u1s5d6.cn/newsview1281161.html