全民健康體重行動——攜手共筑健康生活
在這個全民關(guān)注健康的社會，我們共同發(fā)起了一項旨在促進全民健康體重的行動。通過掌握體重管理的核心知識，我們將共同努力，實現(xiàn)健康生活的目標。讓我們一起行動起來，為更好的明天而努力！

為進一步推廣文明健康的生活方式，提高全民對體重管理的認識和技能，有效預防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進而推動慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個部門，共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題為“健康體重，一起行動”，旨在號召全民共同參與，攜手打造健康的生活。
居民體重管理關(guān)鍵知識（2024年修訂版）

一、樹立正確認知，預防先行

體重，這一人體營養(yǎng)與健康狀況的客觀反映指標，其過高或過低都會對個體健康構(gòu)成威脅。特別是超重和肥胖問題，它們不僅是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病的危險因素，還與某些癌癥的發(fā)病密切相關(guān)。因此，樹立對體重管理的正確認知，堅持預防為主的策略，顯得尤為重要。

二、終身管理，堅持不懈

保持健康的體重是減少相關(guān)疾病風險的關(guān)鍵。這一目標應該貫穿每個人的生命周期，從孕前期到老年期，涵蓋嬰幼兒、兒童青少年、成年人等各個階段。任何時期的體重異常都可能對健康造成嚴重影響，因此，我們需要終身關(guān)注體重管理，持之以恒地保持健康體重。

三、積極監(jiān)控，科學評估

定期監(jiān)測體重、腰圍等指標的變化，并對體重狀況進行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的常用標準，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。參照《成 年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標準，我國成年人的理想體重指數(shù)范圍應維持在18.5≤BMI＜24.0。超出此范圍，BMI＜18.5被視為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0則屬于超重，而BMI≥28.0則被定義為肥胖。

四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。在確?？偰芰繑z入得到控制的前提下，采用均衡的膳食模式，并長期堅持，是保持健康體重的核心要素。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，盡量避免食用高能量食物，例如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也是助力保持健康體重的重要措施。

五、持續(xù)運動，收獲健康

長期堅持科學的運動習慣，對于維持理想的體重和改善體成分至關(guān)重要。無論是進行有氧運動、抗阻訓練，還是高強度間歇訓練，都有助于實現(xiàn)體重的有效控制。同時，適度且中高強度的運動也是體重管理的關(guān)鍵因素。

六、優(yōu)質(zhì)睡眠，助力健康

充足的睡眠對于體重控制和整體健康而言至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各有差異，因此，我們應依據(jù)自身情況，遵循相關(guān)標準，確保獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。同時，心理健康同樣會影響體重的穩(wěn)定，保持積極的心態(tài)有助于我們維持健康的體重。

七、科學設定減重目標

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保減重速度適中且可持續(xù)。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，這樣在3至6個月內(nèi)，我們可以安全有效地減少體重的5%至10%。此外，在專業(yè)人員的指導下設定合理的減重目標也是非常重要的，以確保我們能夠科學地控制體重，實現(xiàn)健康減重。

八、攜手共進，全家健康

每個人都肩負著維護自身健康的首要責任。我們應當自覺養(yǎng)成健康的生活習慣，積極學習關(guān)于體重管理的知識，堅持踐行健康的生活方式，并妥善管理自己的體重。家人的支持對于體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食習慣和運動習慣將對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠影響。我們倡導全家共同行動，致力于保持健康的體重，共同構(gòu)筑起健康的防線。

九、科學健身，助力體重管理

體重管理不僅需要合理的飲食搭配，更需要科學的運動方式。通過定期進行力量訓練、有氧運動和靈活性訓練，我們可以有效地塑造健康的體形，并保持穩(wěn)定的體重。此外，運動還能促進新陳代謝，增強體質(zhì)，為我們的健康保駕護航。讓我們攜手科學健身，共同迎接健康的未來。
選擇適合的運動方式至關(guān)重要。在減脂過程中，起初我們常采用中低強度的有氧運動，如跑步、游泳和長距離騎行等。然而，結(jié)合力量練習會效果更佳。特別是對于體重較大或缺乏鍛煉習慣的人來說，若無法長時間堅持跑步，可以選擇游泳、劃船器或騎行等替代方式。

恰當控制運動強度
運動強度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因為高強度的運動會導致能量消耗主要依賴糖原，而非脂肪，從而影響減脂效果。同時，對于體重過重的人來說，高強度運動還可能增加運動損傷的風險。因此，我們需要合理控制運動強度，確保既能夠有效減脂，又能夠保障運動安全。當然，運動強度也不宜過低，否則熱量消耗不足，同樣會影響減肥效果。合理安排運動頻次
運動頻次，即每周應進行多少次運動，是一個需要掌握的關(guān)鍵點。許多人對于減重抱有迫切希望，甚至期望能夠每天減重、每天鍛煉。然而，運動頻次并非越多越好。如果每天進行大強度、高運動量的減肥或鍛煉，而身體恢復跟不上，可能會引發(fā)傷病隱患。同時，健身也不能斷斷續(xù)續(xù)，偶爾想起才鍛煉一下，這樣的總體減肥效果并不理想。避免過度運動

在鍛煉過程中，控制每次的總時長至關(guān)重要。雖然某些人可能熱衷于連續(xù)跑步數(shù)小時或在健身房中長時間鍛煉，但這種做法并不明智。長時間的連續(xù)運動會導致身體運動器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運動損傷的風險。此外，缺乏適當?shù)幕謴蜁r間不僅會影響免疫力，還會損害免疫機能。因此，在運動后給予身體充分的恢復和營養(yǎng)補充是必不可少的。
4. 重視運動的拉伸環(huán)節(jié)

在科學鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和拉伸顯得尤為重要。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復，還能促進肌肉的再生與生長。

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