首頁資訊北體專家支招體重管理｜科學運動，實現(xiàn)更健康的體重管理

北體專家支招體重管理｜科學運動，實現(xiàn)更健康的體重管理

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月19日 08:38

編者按：2024年6月，國家衛(wèi)健委等16個部門聯(lián)合啟動“體重管理年”活動，進一步提高公眾對科學體重管理的重視與參與度，普及健康生活方式。為積極響應國家“健康中國2030”戰(zhàn)略，落實“體重管理年”三年行動，北京體育大學積極發(fā)揮專業(yè)優(yōu)勢，推出體重管理系列科普，傳播體重管理知識和技能。今天推出第一期《科學運動，實現(xiàn)更健康的體重管理》。

科學運動，實現(xiàn)更健康的體重管理

在當今社會，超重和肥胖問題愈發(fā)普遍，由此引發(fā)的健康隱患也日益受到關(guān)注。因此，體重管理成為慢性病預防控制的重要抓手，而規(guī)律運動是實現(xiàn)個人體重管理的重要手段。相比節(jié)食和藥物治療，運動減重具有諸多優(yōu)勢，如有效減脂、保持或增加肌肉量，改善身體成分，提高心肺耐力，增強肌肉功能與機體代謝等，并且能帶來積極的心理體驗。因此，建立規(guī)律的體育運動習慣應當成為人們健康生活方式的首要目標。

運動的多維健康效益

人們常常為了盡快減重而選擇比較激進的減肥方式，如藥物、減重代謝手術(shù)等，但這些減重手段的本質(zhì)是減少熱能的攝入和吸收，短時間內(nèi)確實能減肥，但其副作用是減脂的同時會造成肌肉量的流失，讓我們機體的活力下降，代謝改善的效果有限，減重效果難以持久。運動在體重管理方面的益處可謂數(shù)不勝數(shù)。它能高效地幫助我們減脂，尤其是減少引發(fā)多種代謝障礙的內(nèi)臟脂肪，讓我們的代謝更健康；同時，還能保持甚至增加肌肉量，改善身體成分，讓身體線條更加緊致優(yōu)美；心肺耐力也會在運動中得到顯著提高，爬樓梯不再氣喘吁吁，日?；顒右哺p松。肌肉功能的增強與機體代謝的提升，讓身體仿佛擁有了一臺更強大的 “燃脂引擎”，時刻消耗著多余熱量。不僅如此，運動還能給我們帶來積極的心理體驗，一掃生活中的陰霾，讓我們充滿活力與自信。

如何運動，體重管理更高效？

目前的研究證據(jù)表明，將有氧和抗阻運動結(jié)合起來，在體重管理方面能發(fā)揮出最佳效果。有氧運動，像跑步、游泳、騎自行車等，能讓我們在運動過程中持續(xù)地燃燒熱量，減脂效果最佳，提高心肺耐力的作用明顯；抗阻運動，比如舉重、俯臥撐、深蹲等，則側(cè)重于塑造肌肉，肌肉量的增加會進一步提升基礎(chǔ)代謝率，使我們在休息時也能消耗更多熱量。對于年輕人來說，高強度間歇訓練（HIIT）也是不錯的選擇，HIIT 通過短時間的高強度運動和短暫休息交替進行，不僅能在訓練時消耗大量熱量，還能在訓練結(jié)束后讓身體的代謝率持續(xù)升高一段時間，達到 “運動后燃脂” 的效果。而低強度活動和碎片化活動的益處在于打破久坐少動，減少久坐帶來的危害。

肥胖人群運動推薦量

對于肥胖人群來說，合理的運動推薦量至關(guān)重要。減重期間成年人應該每周進行150-420min的有氧耐力運動；體重維持階段，應該每周進行200-300min的有氧耐力運動；同時，每周要安排 2-3 次的抗阻運動和平衡訓練，針對不同的肌肉群進行訓練，每個動作可以進行 2-3 組，每組動作重復 8-12 次。為了預防運動損傷和促進運動后的恢復，每次運動前還要進行動態(tài)拉伸，運動后要進行靜態(tài)拉伸，提高身體的柔韌性。

運動小Tips

1.在開始運動前，不同體重狀態(tài)的人群都應充分考慮個體差異，先進行科學評估。比如，除我們熟知的BMI以外，還要評估身體成分和內(nèi)臟脂肪，以及機體代謝狀態(tài)，有無合并代謝綜合征、有無運動禁忌癥等。只有這樣，才能制定出符合自身情況的體重控制目標和個性化運動方案。

2.運動過程中，要注意循序漸進，避免一開始就過度運動，給身體造成損傷，通常每周減重0.5kg左右，3-6個月達到臨床意義的減重（體重減輕5%，同時代謝改善）。

3.保持正確的運動姿勢也非常關(guān)鍵，錯誤的姿勢不僅可能影響運動效果，還容易引發(fā)運動傷害。

4.運動前后的熱身和拉伸也必不可少，熱身能讓身體為即將開始的運動做好準備，拉伸則有助于緩解肌肉疲勞，減少運動后的肌肉酸痛。

5.通過數(shù)字健康技術(shù)，如運動手環(huán)、健康管理APP等，可以更好地監(jiān)測運動數(shù)據(jù)，為調(diào)整運動計劃提供依據(jù)。

6.尋求家人、朋友或健身伙伴的社會支持，也能提高運動的參與度和可持續(xù)性，讓我們更有動力堅持下去。

運動，無疑是體重管理的最佳選擇之一，也是健康生活方式的必要組成部分，我們要像保證規(guī)律進餐、充足睡眠一樣，將規(guī)律運動融入日常生活，提升我們的身體素養(yǎng)。在人生的每個階段都管理好自己的體重，有足夠的身體控制能力，才能更好地掌控我們的人生！

作者介紹

李紅娟，北京體育大學運動人體科學學院教授，博導，“全國高校黃大年式教師團隊”成員；中華預防醫(yī)學會少兒衛(wèi)生分會常務委員，國家心血管病專家委員會生活方式專委會委員，中國體育科學學會、美國運動醫(yī)學學會運動處方師、培訓主講教師。長期從事身體活動流行病學相關(guān)研究，主持或參與完成國家科技支撐計劃、國家社科基金教育學重點課題等30余項，國內(nèi)外發(fā)表科研論文120余篇。主編或參編學術(shù)著作10余部，參與《國家學生體質(zhì)健康標準》《國家體育鍛煉標準》修訂，主持完成《青少年身體素養(yǎng)測評指標》《成年人身體素養(yǎng)測評指標》等團體標準研制。目前承擔國家科技重大專項課題“肥胖運動干預措施和關(guān)鍵技術(shù)研發(fā)”。研究成果獲省部級科技進步一等獎，入選國家體育總局“優(yōu)秀中青年科技人才百人計劃”培養(yǎng)對象等。

原創(chuàng)聲明｜以上內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

北體官微｜2025066期海報來源｜新華社

監(jiān)制校對｜石云峰、趙昕然、王昊東

責任編輯｜盧雪