健康減肥該怎么吃？此前，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，精確到地區(qū)，手把手傳授如何科學(xué)“吃瘦”。其中，湖南所處的華中地區(qū)四季食譜示例中，知名湘菜剁椒魚頭上榜，家常菜素炒捆雞等也列入其中。

　　具體如何“吃瘦”？湖南省胸科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士何水清結(jié)合專業(yè)，解讀“國(guó)家版減肥指南”中的湖南地區(qū)特色。

　　建議

　　如何吃瘦？這樣調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

　　何水清表示，科學(xué)飲食減重需要進(jìn)行臨床營(yíng)養(yǎng)治療。作為肥胖癥綜合治療的基礎(chǔ)療法，在臨床條件下對(duì)肥胖癥采取特殊營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施，包括個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)篩查、營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)定、營(yíng)養(yǎng)診斷、制定營(yíng)養(yǎng)干預(yù)計(jì)劃，并在一定時(shí)期內(nèi)實(shí)施與監(jiān)測(cè)。

　　首先是控制熱量攝入，根據(jù)個(gè)人身體狀況和活動(dòng)水平，營(yíng)養(yǎng)專家確定每天能量攝入量。避免高糖、高脂肪、高鹽食物的攝入，如油炸食品、飲料、加工肉類等。

　　其次是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，專家建議每天增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，先吃菜，再吃肉，最后吃主食，這樣就增加了飽腹感，減少了總攝入量；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可選擇瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。

　　最后是選擇合適的膳食模式，醫(yī)學(xué)減重膳食主要包括限能量飲食、高蛋白飲食、輕斷食模式、低碳水化合物飲食等方式，但一種膳食方案并非適用于所有肥胖癥患者，可以根據(jù)自身代謝狀態(tài)和身體狀況選擇合適自己的膳食模式，并在臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)和臨床監(jiān)測(cè)下進(jìn)行。

　　湖南人口味和健康兩手抓

　　如何科學(xué)有效地減重，何水清表示，湖南地區(qū)傳統(tǒng)烹飪中高油、高鹽、重調(diào)味的習(xí)慣可能增加熱量攝入，對(duì)體重管理提出挑戰(zhàn)。結(jié)合《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，何水清給出改善建議，來滿足湖南人既能享受“湘味”飲食文化，又能實(shí)現(xiàn)健康體重管理目標(biāo)的需求。

　　湘菜重口味，湖南人愛吃辣是眾所周知的，通過食養(yǎng)來達(dá)到體重管理的目標(biāo)，首先可以對(duì)“辣”進(jìn)行科學(xué)利用。辣椒素可持續(xù)兩小時(shí)提升5%至10%的代謝率，但需避免伴隨的高油攝入，推薦使用鮮辣椒或干辣椒調(diào)味，替代辣椒油。

　　說起早餐，不少湖南人的首選肯定是“嗦”碗粉，進(jìn)行體重管理時(shí)不妨將傳統(tǒng)米粉改為“雜糧粉+骨湯+雞蛋+青菜”，控制米粉量≤100克。

　　至于正餐，何水清推薦了湘味特色減脂餐示范：糙米飯100克+清蒸剁椒鰱魚80克+蒜蓉空心菜200克+紫菜豆腐湯，保留風(fēng)味的同時(shí)，平衡營(yíng)養(yǎng)密度?？梢愿鶕?jù)減重食譜核心原則替換食材，同時(shí)也可以合理搭配食藥，如冬瓜薏米老鴨湯，有利于利尿消腫，適合濕熱體質(zhì)肥胖者。

　　服務(wù)

　　華中地區(qū)減重食譜核心原則

　　幾款湖南特色美食改良方案除了吃，減肥還有這些小竅門

　　主食優(yōu)化 糙米、紅薯、藜麥、小米、蕎麥面等低GI主食，搭配蓮藕、山藥等根莖類蔬菜。粗糧可延緩血糖波動(dòng)，增強(qiáng)飽腹感，避免脂肪囤積。

　　蛋白質(zhì)選擇 優(yōu)先選擇淡水魚（如武昌魚）、豆制品、去皮禽肉。建議每日120克至150克，避免臘肉、煙熏肉等高脂加工品。

　　控油鹽技巧 每日食用油≤25克，鹽≤5克，改良烹飪方式，用蒸、燉、涼拌替代爆炒，減少吸油量。

　　膳食纖維補(bǔ)充 優(yōu)先選擇萵筍、空心菜、木耳等本地蔬菜富含膳食纖維，搭配魔芋豆腐等高纖維食材，每日膳食纖維攝入量25克至30克。

　　幾款湖南特色美食改良方案

　　剁椒魚頭 傳統(tǒng)做法：魚頭+大量剁椒+熱油淋制，高鈉高脂。

　　改良方案：選用鰱魚頭，減少剁椒用量，減鹽減油，以蒸代油淋。添加金針菇、豆腐墊底，吸附多余油脂，增加膳食纖維。鰱魚、豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素，辣椒素可短暫提升代謝率。

　　臘味合蒸 臘肉、臘腸脂肪含量高達(dá)40%，鹽分超標(biāo)。

　　改良方案：臘肉去皮、去肥，搭配南瓜、芋頭蒸制，平衡鈉鉀比例。也可以選擇低鹽風(fēng)干雞、醬板鴨（去皮）替代臘肉。減少臘肉、臘腸的進(jìn)食頻率，每月≤1次，每次≤50克。

　　臭豆腐 臭豆腐屬于豆制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100克約含13克蛋白質(zhì)，傳統(tǒng)工藝發(fā)酵產(chǎn)生益生菌，可促進(jìn)腸道健康。

　　改良方案：避免油炸，改用空氣炸鍋少油制作，蘸料以蒜蓉和香醋替代重油辣醬。

　　除了吃，減肥還有這些小竅門

　　避免過勞肥 經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。

　　減少靜坐 每天靜坐和被動(dòng)視頻時(shí)間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)5-10分鐘。

　　鏈接

　　以下減肥誤區(qū)，你中招了幾個(gè)？

　　減肥就是吃素食、不吃主食？

　　碳水化合物是人體的必需品，為我們提供主要熱量，吃素食雖然能在短期內(nèi)減輕體重，但是一旦飲食恢復(fù)正常，體重會(huì)快速地反彈。長(zhǎng)期吃素還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體營(yíng)養(yǎng)失衡，引起缺鐵性貧血、肌肉衰減等問題，出現(xiàn)面黃、乏力、虛脫、精神不振等病癥。

　　不吃早餐能減肥？

　　早餐攝取的熱量，通常比午餐和晚餐更易消耗。不吃早餐會(huì)嚴(yán)重影響營(yíng)養(yǎng)的吸收，降低身體新陳代謝的速度，這樣不但不能減肥，還會(huì)影響精神狀態(tài)。

　　運(yùn)動(dòng)量越大，減肥效果越好？

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身健體，但過量的運(yùn)動(dòng)易引起運(yùn)動(dòng)性損傷或產(chǎn)生疲勞感。并且，體質(zhì)不佳或心功能不佳者，過量運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟不堪重負(fù)，甚至引發(fā)心臟方面疾病。因此，想要通過運(yùn)動(dòng)減肥的人一定要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。要循序漸進(jìn)、持之以恒，才能減肥健康兩不誤。

　　來源：湖南日?qǐng)?bào)

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