精神疾病，由于高發(fā)病率和破壞性后果,已經(jīng)成為一個(gè)威脅公共健康的嚴(yán)重問題。如何找到有效途徑來降低整體人群的心理疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn), 已成為當(dāng)前公共精神衛(wèi)生領(lǐng)域一個(gè)亟待解決的問題。最近的十幾年間, 膳食營(yíng)養(yǎng)與精神健康的關(guān)系受到了該領(lǐng)域研究者越來越多的關(guān)注。

折疊 晨起喝水

早晨起床后喝一杯涼開水，有利于肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱之為“復(fù)活水”。有關(guān)專家認(rèn)為，人經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)睡眠后，消化道已排空，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進(jìn)入血液循環(huán)，稀釋血液，等于對(duì)體內(nèi)各器官進(jìn)行了一次“內(nèi)洗滌”。注意飲用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。

折疊 維生素

復(fù)合維生素早飯后吃。研究表明，補(bǔ)充適合自己的復(fù)合維生素對(duì)身體健康大有裨益。那么，為什么要在早飯后吃呢?一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學(xué)習(xí)，二來不至于給腎臟造成過大負(fù)擔(dān)。

折疊 便捷補(bǔ)鈣

把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事，就是在杯子里倒?jié)M脫脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填滿。這樣，你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。

折疊 水的妙用

吃完快餐喝一大杯水?？觳屠锏臒崃亢望}一般都嚴(yán)重超標(biāo)，雖然我們拿吃進(jìn)肚里的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內(nèi)鈉的濃度，讓你離高血壓遠(yuǎn)一點(diǎn)。

折疊 多吃洋蔥

不放棄每一個(gè)吃洋蔥的機(jī)會(huì)。很多人吃菜時(shí)會(huì)小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。洋蔥含有大量保護(hù)心臟的類黃酮，因此，吃洋蔥應(yīng)該成為我們的責(zé)任。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食品時(shí)，里面的洋蔥就是你的“救命草”。

折疊 涼水紅茶

美國(guó)農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，與青菜或胡蘿卜相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質(zhì)，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌癥的侵?jǐn)_。涼水可使茶中的有益物質(zhì)在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會(huì)兒。

有關(guān)營(yíng)養(yǎng)缺乏病的研究表明，某些精神病學(xué)癥狀(如焦慮癥和抑郁癥)與微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏有關(guān)，其原因與這些營(yíng)養(yǎng)素在神經(jīng)系統(tǒng)的功能密切相關(guān)。多種營(yíng)養(yǎng)素的神經(jīng)調(diào)節(jié)作用是通過神經(jīng)遞質(zhì)實(shí)現(xiàn)的。例如，某些氨基酸本身就是神經(jīng)遞質(zhì)，或是合成神經(jīng)遞質(zhì)的前體物質(zhì)。有的神經(jīng)遞質(zhì)的前體不能在腦細(xì)胞內(nèi)合成，必須來自食物，例如:色氨酸是5-羥色胺的前體；酪氨酸(或苯丙氨酸)是多巴胺和去甲腎上腺素的前體；卵磷脂和膽堿經(jīng)膽堿乙酸化酶的作用生成乙酸膽堿。這些神經(jīng)遞質(zhì)(或前體)在血液中的含量受食物供給量的影響。當(dāng)膳食中的氨基酸供應(yīng)不平衡時(shí)，將引起神經(jīng)傳導(dǎo)過程異常。某些營(yíng)養(yǎng)成分有助于情緒健康，適量攝入有助于保持身心健康。

ω-3多不飽和脂肪酸

ω-3多不飽和脂肪酸是腦細(xì)胞膜的主要組成部分。目前抑郁癥的患病率迅速上升可能與增加了富含ω-6脂肪酸食物的消費(fèi)量有關(guān)。大腦的進(jìn)化依賴1:1的ω-3和ω-6脂肪酸，而當(dāng)代人卻靠這兩種脂肪酸之比為1:16的膳食來發(fā)揮大腦功能，可能會(huì)對(duì)精神健康造成損害。研究發(fā)現(xiàn)，焦慮癥和抑郁癥患者體內(nèi)ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，補(bǔ)充ω-3多不飽和脂肪酸 能抑制腎上腺皮質(zhì)軸的激活從而改善一些焦慮癥狀。另有研究表明，長(zhǎng)期在飲食中添加ω-3多不飽和脂肪酸A 對(duì)改善鼠狐猴的焦慮程度具有積極作用。一隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)研究顯示，ω-3多不飽和脂肪酸對(duì)確診的抑郁癥患者有治療效果。所以，很多學(xué)者先后提出了改變膳食不飽和脂肪酸攝入比例的建議。

ω-3多不飽和脂肪酸存在于海產(chǎn)品，如鮭魚、鯡魚、沙丁魚和鯖魚之中。此外，亞麻籽和核桃中的含量也豐富。

色氨酸

色氨酸是5-羥色胺的前體，它是一種能幫助我們心情愉快的物質(zhì),可以讓我們的大腦產(chǎn)生“滿意”感。抑郁癥患者體內(nèi)的色氨酸含量較低。色氨酸存在于紅色肉類、乳制品、大豆和火雞之中。

B族維生素

維生素B1

維生素B1，可抑制膽堿酯酶對(duì)乙酰膽堿的水解，神經(jīng)組織中的焦磷酸硫胺素含量很高，神經(jīng)元發(fā)生電刺激時(shí)，伴隨著細(xì)胞膜的硫胺素磷酸酯釋放。當(dāng)機(jī)體缺乏維生素B1時(shí)，乙酰膽堿水解加速，使神經(jīng)傳導(dǎo)障礙，表現(xiàn)出憂郁、不安、易怒、淡漠等癥狀。維生素B1被稱為“精神性維生素”。經(jīng)常吃些粗糧，如燕麥、黑米、玉米、全麥面包等富含維生素B1的食物，盡量少喝、不喝酒，減少維生素B1的流失。

維生素B6

維生素B6以其活性形式磷酸吡哆醛參與許多酶促反應(yīng)，維持正常的神經(jīng)遞質(zhì)水平，包括5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素、組胺和γ-氨基丁酸等。低VB6膳食者常有腦電圖異常。B6缺乏時(shí)，由于腦中異常色氨酸代謝物蓄積而引起驚厥，此外還可發(fā)生憂郁和精神錯(cuò)亂?？诜茉兴幍呐?，應(yīng)該增加維生素B6攝入，如果攝入不足，就容易情緒激動(dòng)、困倦和急躁。平時(shí)多吃全谷物和蔬菜，如大豆、花生、甘藍(lán)菜等，羊肉、牛肉、豬肉都是天然維生素B6補(bǔ)充劑。

維生素B12

維生素B12負(fù)責(zé)核酸和氨基酸代謝，同時(shí)管理人體神經(jīng)系統(tǒng)的完整性，維生素B12缺乏可能會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍。維生素B12含量高的食物有魚類、海貝、肉類和乳制品。

葉酸

葉酸也叫維生素B9，準(zhǔn)媽媽在備孕期間就服用0.4毫克葉酸，在神經(jīng)管畸形高發(fā)區(qū)有85%預(yù)防率。葉酸缺乏的特征是葉酸代謝的前體物S-腺苷蛋氨酸處于缺乏水平，而 S-腺苷蛋氨酸的作用是提高大腦5-羥色胺水平發(fā)揮抗抑郁效果。葉酸廣范存在于綠葉類蔬菜和水果之中。有研究顯示，很多患有抑郁癥的病人，血液中的葉酸都很低。多吃含有葉酸的蔬菜水果，對(duì)抑郁癥的確是有幫助的。

煙酸

煙酸也稱作維生素B3，或維生素PP。煙酸缺乏引起的癩皮病，其前驅(qū)癥狀就表現(xiàn)為疲勞乏力及煩燥、抑郁、失眠等精神異常。嚴(yán)重癩皮病者出現(xiàn)的“3D”癥狀（皮炎、dermatitis，腹瀉、diarrhea，癡呆、dementia）之一，就含有癡呆(dementia )。全麥制品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等食物都富含煙酸。

溫馨提示

B族維生素是水溶性維生素，它們大多怕光、怕水、怕熱、怕氧化，烹飪時(shí)最好不要過分地燜、煎、炸、煲，要把握好火候。