在大學(xué)校園里，拖延現(xiàn)象很常見(jiàn)：作業(yè)拖到截止日期前熬夜趕工、論文拖到導(dǎo)師催促才動(dòng)筆、復(fù)習(xí)計(jì)劃因“等明天”而擱置……這些看似“懶惰”的行為，實(shí)則與心理健康密切相關(guān)。

拖延現(xiàn)象

一、拖延行為的科學(xué)解碼

1、時(shí)間動(dòng)機(jī)理論

這個(gè)理論由加拿大心理學(xué)家Piers Steel和德國(guó)學(xué)者Cornelius J.K?nig提出。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們做一件事的動(dòng)力，取決于我們對(duì)完成任務(wù)的信心（期望）、任務(wù)對(duì)我們的意義（價(jià)值），以及任務(wù)回報(bào)的時(shí)間距離（延遲）和抵抗即時(shí)誘惑的能力（沖動(dòng)性）。例如，與職業(yè)發(fā)展相關(guān)的任務(wù)，我們會(huì)更看重其價(jià)值；而部分與學(xué)業(yè)、就業(yè)關(guān)聯(lián)不大的社團(tuán)活動(dòng)，則容易被我們低估。此外，當(dāng)任務(wù)回報(bào)的時(shí)間較遠(yuǎn)時(shí)，動(dòng)力也會(huì)隨之稀釋。（來(lái)源：《人格與社會(huì)心理學(xué)雜志》）

時(shí)間動(dòng)機(jī)原則

2、短期情緒修復(fù)理論

英國(guó)心理學(xué)家FuschiaSirois提出，拖延的本質(zhì)是通過(guò)回避任務(wù)焦慮來(lái)實(shí)現(xiàn)即時(shí)情緒調(diào)節(jié)。當(dāng)我們面對(duì)復(fù)雜任務(wù)時(shí)，會(huì)因?yàn)閾?dān)心“做不好”而產(chǎn)生焦慮和自我懷疑，為了快速擺脫這種不適，就會(huì)選擇刷劇、逛街等即時(shí)愉悅的行為。但這種短期的情緒修復(fù)，會(huì)導(dǎo)致任務(wù)堆積，后期焦慮驟增，形成惡性循環(huán)。（來(lái)源：《拖延心理學(xué)：自我調(diào)節(jié)的失敗》）

惡性循環(huán)

二、拖延對(duì)心理健康的三重威脅

1、焦慮與壓力上升

拖延會(huì)使任務(wù)堆積，帶來(lái)強(qiáng)烈的“時(shí)間壓迫感”，進(jìn)而引發(fā)焦慮情緒。若長(zhǎng)期持續(xù)，甚至可能誘發(fā)廣泛性焦慮障礙。

2、自我認(rèn)知偏差與低自尊

反復(fù)拖延會(huì)使個(gè)體產(chǎn)生“我缺乏意志力”“我能力不足”的負(fù)面自我評(píng)價(jià)，降低個(gè)體對(duì)自身能力的信念感。研究表明，長(zhǎng)期拖延者的自尊水平比非拖延者低32%。（來(lái)源：自我效能感與拖延行為元分析，Psychological Bulletin, 2014）

3、社交信任與人際關(guān)系受損

小組作業(yè)拖延導(dǎo)致隊(duì)友加班、承諾事項(xiàng)推遲履行，都會(huì)降低他人的信任度。社會(huì)心理學(xué)研究顯示，頻繁因拖延失信者，在團(tuán)隊(duì)合作中的受歡迎度會(huì)下降60%。（來(lái)源：《社會(huì)心理學(xué)年鑒》，失信行為對(duì)人際關(guān)系的影響，2019）

心情焦慮

三、應(yīng)對(duì)拖延的策略

1、提升任務(wù)動(dòng)機(jī)

可以把任務(wù)拆分成小目標(biāo)，比如把論文寫作分解為“查文獻(xiàn)（3天）→列提綱（2天）→寫摘要（1天）”，每完成一步就標(biāo)明進(jìn)度，強(qiáng)化即時(shí)成就感。同時(shí)，也可以通過(guò)職業(yè)測(cè)評(píng)明確專業(yè)與未來(lái)目標(biāo)的聯(lián)系，提升任務(wù)的價(jià)值感知。

2、管理即時(shí)情緒

當(dāng)面對(duì)抵觸任務(wù)時(shí)，運(yùn)用“5分鐘啟動(dòng)法”，先承諾自己“只做5分鐘”，利用“行為激活”原理降低啟動(dòng)焦慮。當(dāng)出現(xiàn)拖延情緒時(shí)，可以嘗試情緒標(biāo)注技術(shù)，比如在拖延時(shí)寫下“我現(xiàn)在因?yàn)閾?dān)心論文寫不好而焦慮”，通過(guò)語(yǔ)言化情緒減少回避行為。

3、環(huán)境干預(yù)

可以借助專注APP鎖定手機(jī)娛樂(lè)功能，或者去圖書館等專注氛圍濃厚的場(chǎng)所自習(xí)。還可以建立“拖延-后果”清單，手寫“拖延論文→熬夜趕工→答辯表現(xiàn)差”等具體后果，增強(qiáng)對(duì)延遲代價(jià)的理性認(rèn)知。（來(lái)源：《環(huán)境心理學(xué)中的“誘惑控制理論”》）

4、即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，讓大腦“上癮”

完成任務(wù)后，及時(shí)給予自己獎(jiǎng)勵(lì)。比如寫完作業(yè)后刷10分鐘短視頻，或背完單詞后吃一顆糖。將任務(wù)與喜歡的事綁定，利用大腦對(duì)即時(shí)滿足的偏好，以獎(jiǎng)勵(lì)驅(qū)動(dòng)行動(dòng)。

環(huán)境影響

四、結(jié)語(yǔ)

拖延并不是道德缺陷，而是心理機(jī)制與環(huán)境交互的結(jié)果。理解了這些理論，我們就可以從“自我批判”轉(zhuǎn)向“系統(tǒng)干預(yù)”。通過(guò)拆分任務(wù)、管理情緒、優(yōu)化環(huán)境等方法，逐步建立健康的任務(wù)應(yīng)對(duì)模式。正如《積極心理學(xué)》作者馬丁·塞利格曼所說(shuō)：“真正的成長(zhǎng)，始于對(duì)自身行為的科學(xué)理解與溫柔接納?！标P(guān)注拖延背后的心理密碼，是大學(xué)生守護(hù)心理健康、實(shí)現(xiàn)自我超越的重要一步。

  新聞來(lái)源：材料與物理學(xué)院 心自助心理發(fā)展與宣傳部

  責(zé)任編輯：朱怡涵

  一審一校：劉美玉

  二審二校：高鶴菲

  三審三校：許蓓

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