踏板操，即在踏板上隨著動感音樂（每分鐘120拍左右）有節(jié)奏地上下舞動，進(jìn)行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點，同時，由于大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。因其主要針對的部位是下肢和臀部，具有明顯耗能減脂（一節(jié)課可以消耗1000～1500千卡熱能），提臀美腿，改善女性肌肉線條的功效。“

　　踏板操”作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是”踏板操“是把體能測試中的臺階練習(xí)與健美操的動作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況很容易地保持運動減肥的有效強(qiáng)度，更有效地提高自身的協(xié)調(diào)性。 另一個原因：“踏板操”安全性較好。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上

　　踏板操下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關(guān)節(jié)的沖擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。

　　在健身館里，最受時尚女性青睞的健身運動當(dāng)屬踏板操了。踏板操是一項中等強(qiáng)度的運動，對練習(xí)者的舞蹈水平無太多要求，適宜人群較為廣泛，是一種非常適合現(xiàn)代女性改善形體的運動項目。

　　器材

　　練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

　　起源

　　有氧踏板操（Step Aerobics），1968年起源于美國，并很快風(fēng)靡世界。踏板操作為一種健美操的形式，在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏板操最根本的運動原理，是把體能測試中的臺階練習(xí)與健美操的步伐成為組合動作，在特定的踏板上進(jìn)行練習(xí)——“有氧踏板操”。

　　好處

　　*燃燒卡路里

　　*塑造完美形體

　　*全面提升運動水平

　　*提升協(xié)調(diào)能力

　　*使核心部位更緊實

　　踏板操*增強(qiáng)骨質(zhì)密度，使骨質(zhì)健康

　　*全身心的運動，增強(qiáng)心血管和心肺功能

　?。ㄒ唬┐罅肯哪芰?、增強(qiáng)心肺功能：

　　由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習(xí)比在平地上進(jìn)行消耗能量要多，同時運動負(fù)荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　?。ǘν群屯尾康乃苄巫饔茫?/p>

　　在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習(xí)，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達(dá)到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

　?。ㄈ┡囵B(yǎng)良好的方位感：

　　由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習(xí)時，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻；離板太遠(yuǎn)又踏不上板；邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏板位置的感覺。

　　特點

　　運動負(fù)荷可控性

　　有氧健身要求運動強(qiáng)度始終保持在中、低水平，而踏板操則可以通過調(diào)整踏板下的墊板高度，來調(diào)節(jié)運動強(qiáng)度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強(qiáng)度大，能量消耗也大，反之，則小。這樣，健身者就可以根據(jù)自身條件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。

　　增加運動強(qiáng)度的方法有三種：

　　·增加踏板的高度

　　·加大手臂的幅度

　　·手和腳的配合練習(xí)

　　安全性好

　　踏板練習(xí)通過提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達(dá)到保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷。對于關(guān)節(jié)的沖擊較大的跑跳練習(xí)，也有大大的減少，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　動作變化多，娛樂性強(qiáng)

　　由于踏板的使用，動作內(nèi)容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下板；我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的連接動作或單純板上運動；還可以按需要將板 擺成不同位置，如橫板，豎板：我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊板進(jìn)行練習(xí)。這樣，為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

　　課程描述

　　在踏板操的課程中，有固定的12個小節(jié)，每一小節(jié)都有它固定的目標(biāo)！

　　基本熱身

　　運用簡單的步伐先將身體活動起來。

　　踏板操踏板熱身

　　把這節(jié)想成是剛進(jìn)入踏板學(xué)校，學(xué)習(xí)如何運用它，并進(jìn)一步將身體活動開來。

　　目標(biāo)踏板

　　這節(jié)我們逐漸增加運動的強(qiáng)度和幅度，稍微增加一點推動力。

　　運動踏板

　　這節(jié)是第一個小高潮，在鍛煉心血管系統(tǒng)的同時讓你汗流浹背，心率加快，爆發(fā)能量，真正體驗到踏板練習(xí)。

　　力量訓(xùn)練

　　本節(jié)是下肢的力量訓(xùn)練，我們把重點放在腿部及臀部，及加強(qiáng)它們的力量。

　　加強(qiáng)部分

　　這節(jié)是課程的第二個小高潮，我們通過向側(cè)面的移動，來提高心肺功能并加強(qiáng)肌肉的耐力性。

　　恢復(fù)

　　通過這節(jié)我們終于可以喘口氣了，更多的板上控制，能夠提高平衡與穩(wěn)定性，我們要把重點放在下肢的姿態(tài)和造型上。

　　讓你的頭發(fā)飄起來，微笑，并使運動變得更富有樂趣。我們需要不同的主旋律來營造我們的這場Party。

　　速度

　　這節(jié)是BS的標(biāo)記，我們把踏板的高度降低，以確保速度和敏捷性的練習(xí)。

　　最后沖刺

　　這上第三個，也是最后一部分的高潮。這個小節(jié)里有多種強(qiáng)度供你選擇，這一部分對你來說絕對是個挑戰(zhàn)，你也一定會受到更多的鼓舞，最終會有所收益。

　　恢復(fù)/核心部位的練習(xí)

　　通過對呼吸的調(diào)節(jié)來控制對上肢和腹部的練習(xí)。

　　放松/伸展

　　在全部的運動結(jié)束后，一邊放松、一邊伸展我們的肌肉，然后完成本次的訓(xùn)練。

　　它看起來需要有很高的協(xié)調(diào)性，我好像跟不上它？很少有人在上課之前就對它認(rèn)為很流暢，重要的是堅持，不要隨便放棄，你會越來越覺得順暢和自然。

　　基本動作

　　識板走步

　　踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100 厘米、寬35厘米、高10厘米，當(dāng)然也可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，練習(xí)的強(qiáng)度就越大。伴隨著動感的音樂（1分鐘120 拍左右），在塑料板上有節(jié)奏地上下舞動，你的協(xié)調(diào)性自然也會上一個臺階！

　　步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側(cè)點步”，轉(zhuǎn)體45度上、下板就對了。

　　板上招式

　　第一組

　　● Single Knee （抬腿一次）：單腿抬高，然后點地，觸地時間要短；

　　● Single Side （側(cè)踢一次）：側(cè)展髖部，側(cè)踢的腿要伸直；

　　● Single Curl （后屈一次）：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏；

　　● Single Kick （前踢一次）：單腿前踢，腿要伸直。

　　第二組

　　● Three Knee（抬腿三次）：參照 Single Knee ，可以交叉點地；

　　● Three Curl （后屈三次）：參照 Single Side ；

　　● V-step （V字步）：上板后兩腳分立，與下板后的站位點正好形成V字；

　　●J umping （分腿跳）：在板下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。

　　●Grapevine（葡萄藤步）：右腳橫向向右邁一步，左腳向后退一步交叉于右腳后，右腳再從側(cè)邊邁一步，收回左腳并攏。

　　每組動作可以進(jìn)行多種組合，比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反復(fù)練習(xí)，中間用基本步串聯(lián)。

　　練習(xí)索引及原理

　　1、“踏板操”訓(xùn)練會使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，使腿變粗？

　　答：踏板操“作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長時間的、中低強(qiáng)度的練習(xí)，肌肉的發(fā)達(dá)是和做功所需要的強(qiáng)度相適應(yīng)的，這種中低強(qiáng)度，只能使腿部結(jié)實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，同時在飲食得當(dāng)?shù)那闆r下，減脂的效果將更加明顯。

　　踏板操2、踏板操的相關(guān)注意事項？

　　適宜人群

　　踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結(jié)實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者（尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者）、身體虛弱者（如產(chǎn)后者、病愈者）練習(xí)。

　　運動準(zhǔn)備

　　a、運動前1小時停止進(jìn)食（如有需要，可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物）。

　　b、穿著輕松、透氣的運動服飾。

　　c、充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。

　　d、一定量的飲用水（最好是白開水）。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習(xí)，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補(bǔ)充水分，以保證人體有足夠的水分。

　　注意事項

　　a、上下板時，注意重心移動。

　　b、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次。

　　c、運動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

　　親密提示

　　a、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳Step，這樣很容易損傷腳踝。

　　b、每周至少應(yīng)做3次，3個月為一個周期（一節(jié)課可以消耗1000-1500千卡）。

　　c、練操時若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應(yīng)立即停止運動，合理休息。

　　編輯本段安全手冊

　　●腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。

　　●不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

　　●下板時腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。

　　●膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

　　●做傾斜動作時，腰部不要傾斜，擔(dān)腳踝部應(yīng)該傾斜。

　　●保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。

　　●保持均勻呼吸，不要屏氣。

　　平時要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和 Step 很好地配合起來。

　　編輯本段美腿法

　　綜述

　　踏板操，顧名思義就是踏板上的健美操。這種運動在美國風(fēng)靡了10年，至今仍備受喜愛。借助一塊高度可調(diào)的踏板，通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動作，達(dá)到心肺功能的鍛煉，因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經(jīng)典的健身方式之一，更是一種日益時尚的減肥方法。

　　練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

　　功效

　　踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)。踏板具的高度加上這種運動強(qiáng)度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結(jié)實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

　　適宜人群

　　踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結(jié)實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者（尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者）、身體虛弱者（如產(chǎn)后者、病愈者）練習(xí)。

　　運動準(zhǔn)備

　　1、運動前1小時停止進(jìn)食（如有需要，可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物）。

　　2、穿著輕松、透氣的運動服飾。

　　3、充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。

　　4、一定量的飲用水（最好是白開水）。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習(xí)，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補(bǔ)充水分，以保證人體有足夠的水分。

　　注意事項

　　1、上下板時，注意重心移動。

　　2、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

　　3、運動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

　　親密提示

　　1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step，這樣很容易損傷腳踝。

　　2、每周至少應(yīng)做3次，3個月為一個周期（一節(jié)課可以消耗1000-1500 千卡）。

　　3、練操時若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應(yīng)立即停止運動，合理休息。

　　4、很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗，其實，這種擔(dān)心沒有必要。據(jù)專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會令肌肉發(fā)達(dá)。

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（責(zé)任編輯：實習(xí)林冬艷）

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