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有氧踏板操

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月19日 15:32

當運動不需要理由時，它便成了一種全民的游戲。這是一個崇尚健康、活力的年代，健身館、體育館，再也不僅僅充斥花錢買運動的有錢人，公園、街頭的場地上，平民們盡情享受著運動的自由。拉丁、街舞這樣的名詞層出不窮，令人應(yīng)接不暇，運動一轉(zhuǎn)眼就成了時尚。

“踏板操”作為一種時尚健身形式越來越受到更多的女性的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強勁的樂曲，整個運動就在這樣的過程中完成的。

據(jù)介紹，“踏板操”作為健美操的一種形式在國際上尤其流行，并逐漸成為一種主流的健身方式?！疤ぐ宀佟笔前呀∶啦俚膭幼骱筒椒シ旁谔ぐ迳贤瓿?，因此，它具備了健美操的所有特點，同時由于大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協(xié)調(diào)性，這些踏板的高度是可以調(diào)節(jié)，健身者能夠根據(jù)自身情況選擇不同高度，一般來講，高度越高強度越大。在訓(xùn)練過程中，許多人擔(dān)心這樣一個問題，“踏板操”安全性怎么樣？教練介紹，“踏板操”主要是在踏板上上下移動，跳躍性動作相對較少，自然造成各下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關(guān)節(jié)的沖擊，最大程度上避免了健美操造成的運動損傷。

在練習(xí)“踏板操”的過程中，許多人會有一的感受，“踏板操”主要鍛煉的部位仍是腿部，“踏板操”訓(xùn)練很容易使腿部肌肉過度發(fā)達，使腿變粗？教練說，其實這種擔(dān)心是沒有必要的。持有這種觀點的朋友主要是對健身知識缺乏進一步的了解，另一方面盲目認為“踏板操”在國外成為健身會重要課程的原因是國外女性追求肌肉發(fā)達，其實不然，發(fā)達肌肉的必要三個條件是營養(yǎng)、休息和肌肉抗阻做功，先不說營養(yǎng)和休息，發(fā)達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數(shù)的高強度的負重抗阻練習(xí)，“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進行的長時間的、中低強度的練習(xí)，根本達不到發(fā)達肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當?shù)那闆r下，減脂的效果將更加明顯。

動作變化多，娛樂性強

由于踏板的使用，讓健身活動動作內(nèi)容大大增加，整個健身的過程都通透著娛樂與健身的快樂。板上，板下的連接動作或單純板上運動，這樣，為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

由于在練習(xí)“踏板操”的時候要克服重力作用，所以完成同樣動作，有利于心肺功能的提高。由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習(xí)時，就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過長期踏板練習(xí)將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動作中，對腿和臀部的塑形作用。

如果你也已經(jīng)加入了踏板操的隊伍，這些“守則”你要仔細讀讀哦！

有些健身者可能會擔(dān)心，運動時腳下有這樣一個器械，是否會影響到身體的安全。其實訓(xùn)練場上都有教練會帶領(lǐng)您進行上板前的熱身運動，運動過程中的每一個動作都會循序漸進地由慢到快、由簡單到復(fù)雜、由單個到連接的程序。

專業(yè)人士則認為踏板操的安全性較好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移動，跳躍性動作相對較少，這使得下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，運動時可以大大減輕對各關(guān)節(jié)的沖擊力，最大程度上避免了因高沖擊跳躍而造成的運動損傷。

踏板的高度選擇決定于：健身者的運動水平、踏板技術(shù)以及健身者膝關(guān)節(jié)的彎曲度(一般需達到60%——90%比較有效)，通常情況下踏板的高度在6-8英寸是比較合適的。

通常情況下踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點較為強勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118-122拍/分鐘)。練習(xí)過程中音樂速度較快時，需注意動作不宜過大、保持身體的基本姿態(tài)。

基本步(Basic)

開始位置：站在踏板前方的中心處。

動作要領(lǐng)：左腳上板，右腳跟上，左腳下板，右腳跟上，站在地面。

注意：左腳基本步是踏板中最簡單最基本的步法。

V字步(V-Step)

開始位置：踏板前方的中心處。

簡單說明：與基本步相似，但在板上時兩腳分開。

動作要領(lǐng)：左腳上板，位于板中心偏左，右腳上板，位于板中心偏右，使兩腳成V字形；兩腳依次還原。

注意：在地上雙腳成站立姿勢，在板上時，兩腳分開與肩同寬。

板點

開始位置：雙手叉腰，面向踏板。

動作要領(lǐng)：左腳踏上板，右腳踏上點板，右左腳依次踏下板，左腳點地。

注意：上、下時需換腳。

旋轉(zhuǎn)步

開始位置：在板的前方，面向一邊。

簡單說明：在板的一側(cè)開始，在轉(zhuǎn)身的同時，做基本步的變形。

動作要領(lǐng)：左腳上板，右腳緊跟上板，同時轉(zhuǎn)向左邊，左腳下板，稍向左轉(zhuǎn)，右腳下板至地面，放在左腳旁邊；右腳上板，同時轉(zhuǎn)向右邊，右腳下板，稍向右轉(zhuǎn)，左腳下板至地面，放在右腳旁邊。

注意：由腳踩在板上的方位帶動身體旋轉(zhuǎn)，避免腳踝扭傷。

Z字步(Z-step)

開始位置：站在板前的中心。

簡單說明：形如字母Z的基本步的變形步。

動作要領(lǐng)：左腳上板，放在踏板的左邊，右腳上板，放在左腳旁邊(兩腳同時在踏板左邊)，右腳跨至踏板右側(cè)，左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時在踏板的右邊)，左腳斜向下板至地面，右腳緊跟放在左腳旁邊(這時兩腳都在板前的左邊地面上)，右腳跨至板前右側(cè)地面上，左腳緊跟上，放在右腳旁邊(兩腳都在板前右側(cè)的地面上)。

(1)運動時需穿著健身操服，底部較有彈性的運動鞋。

(2)上課前需注意自己先活動一下手腕、腳腕、膝關(guān)節(jié)等部位。

(3)踏板放置要正確，平穩(wěn)，初學(xué)者應(yīng)主動咨詢教練。

(4)為確保安全，初學(xué)者選擇初級課程。

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