文/小白進階訓練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

怎樣減肥更有效果？少吃多動，干脆不吃，成了所有人減肥的刻板印象。

易胖體質的穎兒曾經肥胖130多斤，雙下巴、大象腿成了她標配，為了成功減肥穎兒走了許多彎路，不是節(jié)食復胖就是運動反彈，后來堅持不節(jié)食的三分飽、配上間歇腳踏板運動，穎兒成功減肥25斤恢復苗條身材，毫無臃腫身材與雙下巴。

穎兒減肥成功完全避開影響減肥的3個常見錯誤，今天小白就來聊聊成功減肥的方法，通過這篇文章你將獲得以下干貨：

1.為什么減肥失敗

2.成功減肥的方法

3.怎樣運動真減肥

為什么減肥失敗

減肥失敗的原因有很多種，大多數(shù)人習慣用瘋狂節(jié)食、錯誤運動等方法降低內臟脂肪，久而久之，出現(xiàn)沒有成功減掉脂肪反而復胖，復胖帶來的失敗減肥溢于言表：體脂率增高、皮下脂肪增多、身材開始變形。那這又是為什么呢？

1.錯誤運動：先有氧后力量

很多人非常肥胖的時候，往往會先做有氧運動消耗脂肪，比如跑步跳繩，但不管用。我們總愛把飆汗等同于燃脂，真正燃燒脂肪的過程是先消耗掉糖原—脂肪—肌肉，而飆汗并不代表就是減少脂肪，因為糖原沒有徹底消耗。

最新發(fā)現(xiàn)，糖原存在于腹股溝組織中專門產生能量和代謝脂肪，所以我們經常攝入碳水化合物等主食會轉化成葡萄糖變成糖原儲存在肌肉中，導致血糖上升脂肪增加，只有先解決糖原才能真正減肥。

力量訓練就是利用肌肉抗阻力運動消耗糖原，最大時間限度是30分鐘耗盡糖原再做有氧運動。此時，有氧運動能消耗剩余脂肪與熱量，通過心率提高和腹式呼吸降低內脂，所以正確的減肥方式是：

先力量訓練，再有氧減肥。

2.錯誤飲食：不吃就是減肥

都說減肥七分靠飲食，三分靠運動?？酥骑嬍衬軠p少攝入量穩(wěn)定減肥定律：攝入量少于消耗量，大多數(shù)人的克制飲食變成不吃、吃錯，往往適得其反。

不吃不代表晚餐不吃，吃錯不代表大量食入高糖。網(wǎng)上推崇不吃晚餐減肥快，晚餐吃得少是必要的主要指的是主食，不吃主食少攝入高糖高脂肪食物，以香蕉牛奶代替主食飽腹，這就是正確減肥方法。

攝入食物需要選擇的，哈密瓜西瓜等高糖食物盡量少吃，多選擇無糖茶水、高蛋白雞蛋、低脂肪牛肉等食物。

成功減肥的方法

最好的減肥方法是力量與有氧的結合。踏板操是負重的間歇運動，利用踏板高低落差刺激肌肉增長與運動難度，靠自重做雙向結合的間歇消耗更多熱量脂肪，完成10分鐘力量運動—20分鐘有氧消耗。

所以，踏板操是融合兩種運動的基本方式，能夠用增肌動作與有氧運動的不同動作結合消耗脂肪塑造肌肉。那具體怎樣做呢？

怎樣運動真減肥

小白根據(jù)踏板操運動的特性，分享交替支撐、深蹲跳、俯身登山的三個動作做間歇運動，既有力量塑形又有有氧減肥，每次堅持20分鐘科學瘦身塑形。

1.俯身登山

支撐踏板與肩同寬，手肘微屈收緊腰腹，抬高單腿朝下腹方向，呼氣收緊腹肌向上單抬腿，吸氣外擴腹部向下腳尖踮地放松。

整個過程保持30度角高低俯身，頭背臀保持繃直直線快速蹬腿，每次20個重復做3組，俯身登山專門瘦腹部脂肪和增加馬甲線。

2.交替支撐

全身肌肉塑形的基礎運動，利用踏板高低做肌肉抗阻力訓練。腳尖踮地雙腳與肩同寬，微屈手肘上下俯臥撐住踏板，呼氣收緊腹肌向下俯臥，吸氣外撐小肚子上下交替雙手。

繃直脖頸保持脖、背、頭三點一線，上下交替手臂支撐每次12個重復做5組。

3.深蹲跳

降低內脂和塑臀。雙腳打開在踏板之外，臀部向后拉伸下坐緩緩深蹲，呼氣繃緊腰腹向上跳躍雙腳離開踏板，吸氣合并雙腿并攏至踏板之上，始終保持上半身穩(wěn)定，手掌微握拳頭擺放在胸前。

向上跳躍的時候，向前挺翹臀肌繃直核心正立位，微屈膝關節(jié)重復做深蹲跳15個，重復做5組。

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