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樂健康｜降血壓效果最好的運動，是這3種！一次幾分鐘就管用，不是跑步、走路

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月19日 21:53

很多人擔(dān)心患上高血壓的一個重要原因就是長期需要吃降壓藥，除了服藥有沒有輔助降壓的方法？那就是運動！

與此同時，也有很多人擔(dān)心，血壓超標(biāo)后，運動會不會有危險？鍛煉比較劇烈時，是不是更容易“爆血管”？

到底哪種運動安全且降壓效果好呢？

其實，最佳的降壓運動并不是很多人每天都堅持的走路、跑步，也不是擼鐵、游泳、打球等，而是一種靜態(tài)運動——等長運動。

一

什么是等長運動？

等長運動，屬于力量訓(xùn)練的一種，指肌肉在收縮時處于緊張狀態(tài)，但肌肉的長度不發(fā)生改變，且不伴有明顯的關(guān)節(jié)運動。

一項研究結(jié)果顯示，對比所有運動類型，等長運動的降壓效果最明顯，比如：

①靠墻靜蹲 ②平板支撐 ③扎馬步

在降壓效果方面，這些等長運動顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運動（跑步、走路）、高強度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）和抗阻訓(xùn)練（擼鐵、俯臥撐）。

具體來看：

等長運動，可使血壓降低8.24/4毫米汞柱（前后數(shù)值分別代表收縮壓、舒張壓）；

動態(tài)抗阻訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、舉重），可降壓4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運動（如步行、騎自行車、跑步），可降壓4.49/2.53毫米汞柱；

高強度間歇訓(xùn)練，可降壓4.08/2.5毫米汞柱；

有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練，可降壓6.04/2.54毫米汞柱。

從以上研究結(jié)果中不難發(fā)現(xiàn)，無論是收縮壓（高壓）還是舒張壓（低壓），等長運動的表現(xiàn)都是最有效的。

二

三種降壓運動具體怎么做？

每次練多久？

等長運動（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）需要多久？做幾次？會不會很費時間？

這一問題在研究中也找到了答案：每次等長運動的時間為2分鐘，通常進行4組，每組間休息1-4分鐘。

武漢亞洲心臟病醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師熊崗建議，如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運動30秒、休息30秒開始。

由此可見，每次幾分鐘的等長運動就可以達到運動降壓，“性價比”非常高。

1.平板支撐

臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。

相對應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

2.靠墻靜蹲

背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。

如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

3.扎馬步

扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運動損傷。

醫(yī)生提醒，運動過程中要注意配合呼吸，用力時呼氣，放松時吸氣，避免憋氣用力，以免升高血壓。

同時，已確診為高血壓的患者，運動前最好測下血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動。

三

血壓超標(biāo)情況下

運動還需要注意這3個關(guān)鍵詞

目前，國內(nèi)外高血壓防治共識一致認(rèn)為，運動輔助降壓的“療效”非常顯著，但確實有一定的運動風(fēng)險，重點強調(diào)安全性與有效性。

專家們表示，高血壓患者宜采用高頻次、短時間、低強度的運動方式。

1.種類：避開兩種運動類型

高血壓人群不可盲目采用高強度運動，不建議進行單杠倒掛等“頭低腰高類”的動作。

2.強度：中低強度為佳

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任任菁菁建議，要想獲得最佳風(fēng)險收益比，建議高血壓患者以中低強度運動為主。

盡管上述研究顯示等長運動降壓效果好，但大家不必拘泥于此，可以交叉進行快步走、太極拳、八段錦、慢跑等鍛煉。

以快步走為例：

若為臨界高血壓（收縮壓140~160毫米汞柱，舒張壓90~95毫米汞柱），每分鐘可走120~140步，每次10~15分鐘，每天30~40分鐘；

如果血壓較高步速應(yīng)酌情放慢，每分鐘100~120步為宜，每天積累30~40分鐘，每周進行5~6天。

高血壓患者的運動強度，一般為最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺為呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話。

3.時間：最好選在下午或傍晚

任菁菁提醒，高血壓人群剛鍛煉時，先從10分鐘開始，逐漸增加到30分鐘。

運動時間建議選在下午或傍晚，因為上午6-10點是心血管疾病高發(fā)時段。

聚焦：健康健康謠言粉碎機

過敏原檢測陽性，一定是過敏，是真的嗎？

答案是錯誤的！

過敏原檢測陽性僅表明機體對某種物質(zhì)存在發(fā)生過敏反應(yīng)的可能性或風(fēng)險，但并不等同于正在發(fā)生過敏性疾病。

在過敏原測定中，可能會出現(xiàn)假陽性結(jié)果，這主要與不同花粉間的交叉致敏、皮膚點刺試驗受皮膚敏感性影響等有關(guān)。

同時，還有一些情況會導(dǎo)致假陰性結(jié)果。比如一些過敏原檢測的組合項目主要涵蓋常見過敏原（如塵螨、花粉、牛奶、雞蛋等），但未涵蓋一些專項過敏原（如某些不常見的水果、昆蟲毒液等）。因此，對于某些不常見的過敏反應(yīng)，可能會出現(xiàn)無法判定的情況。

此外，一些疾?。ㄈ缣貞?yīng)性皮炎）未得到充分有效的治療，或者患者正在使用抗組胺藥、糖皮質(zhì)激素等藥物，也可能導(dǎo)致血液或者皮試檢測結(jié)果與實際病史不符的現(xiàn)象。

發(fā)熱一定要吃退熱藥，是真的嗎？

答案是錯誤的！

發(fā)熱并非都需要立即服用退熱藥。發(fā)熱是身體的一種自然防御反應(yīng)，有助于抵抗感染和其他疾病，通常會在疾病得到控制后自行消退。

退熱藥的使用應(yīng)根據(jù)具體情況來決定。如果發(fā)熱引起明顯的不適感，如頭痛、肌肉酸痛或不安，退熱藥有助于緩解這些癥狀。對于體溫超過38.2°C的患者，尤其是兒童和老年人，退熱藥可幫助降低體溫并減輕不適。但對于輕度發(fā)熱且無其他不適癥狀的情況，可先嘗試休息、多喝水、調(diào)節(jié)室溫等方法緩解。

（綜合來源：健康時報、生命時報、科普中國、健康中國等）

工人日報客戶端《樂健康》第610期

來源：工人日報客戶端

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