運動對身體健康有很多好處，可以預(yù)防和改善各種疾病，提高免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老，甚至延長壽命。

但是，在眾多的運動項目中，哪些運動對普通人群的健康最有益，最能降低死亡率呢？

你可能會想到走路、跑步、騎自行車等常見的有氧運動，但是你可能不知道，還有一些更有效的運動方式，它們可以讓你的身體更強(qiáng)壯，讓你的生命更長久。

發(fā)布于《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一份調(diào)查報告持續(xù)進(jìn)行了15年，涵蓋了8萬名參與者。該報告指出，3項運動對健康和長壽的影響最為顯著。

第3名：室內(nèi)健身

室內(nèi)健身是指在室內(nèi)進(jìn)行的各種有氧運動，比如有氧體操、舞蹈、瑜伽等。這些運動可以讓人體吸入足夠的氧氣，鍛煉心肺功能，提高血管功能，減少脂肪堆積，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病。

根據(jù)一項對上百種運動進(jìn)行比較的研究顯示，在進(jìn)行室內(nèi)有氧運動時，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約36%，如果能達(dá)到推薦的運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。

推薦運動量：最好每天進(jìn)行30分鐘～1小時的室內(nèi)有氧運動，另外每周額外進(jìn)行150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。

注意事項：室內(nèi)有氧運動強(qiáng)度較小，想達(dá)到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強(qiáng)度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強(qiáng)說話交流的程度。

第2名：游泳

游泳是一種全身性的運動，可以鍛煉全身肌肉和關(guān)節(jié)，在水中還可以減輕地心引力對身體的壓力。

游泳可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退。

研究顯示，在進(jìn)行游泳時，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約41%，如果能達(dá)到推薦的運動量，能夠降低約28%的全因死亡率。

推薦運動量：游泳屬于中強(qiáng)度有氧運動，建議每次游泳的時間在30分鐘左右，每周游泳3次～5次。

注意事項：對于游泳來說，并不是所有泳姿都適合所有人群。在游泳時，需要結(jié)合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關(guān)節(jié)疾病或者腰部疾病，然后根據(jù)自身的情況選擇適合自己的泳姿。

比如，蛙泳不適宜患膝關(guān)節(jié)病和O型腿的人；仰泳不適合肩、踝關(guān)節(jié)損傷者；自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

第1名：揮拍運動

揮拍運動是指使用拍子擊打球類的運動，比如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球等。這些運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。

這些運動強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。

根據(jù)研究顯示，對比那些沒有進(jìn)行身體活動的參與者，進(jìn)行了揮拍運動的人，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約56%，如果能達(dá)到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。

推薦運動量：網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運動，建議每周進(jìn)行1小時～2小時的運動。乒乓球?qū)儆谥械葟?qiáng)度有氧運動，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘的運動。

注意事項：中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。

像羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，場地大、球速快，中老年朋友們在選擇羽毛球的時候要慎重，而乒乓球的活動量沒那么大，場地也小一些。

揮拍運動主要強(qiáng)調(diào)的是雙方對打，還是需要兩個人的參與，這樣從娛樂性和參與度，對于人們的身心健康是有好處的。

如果你想讓自己更健康、更長壽，不妨從今天開始，在日常生活中多多進(jìn)行這些運動吧！

當(dāng)然了，除了運動之外，還要注意飲食均衡、作息規(guī)律、情緒穩(wěn)定等方面，才能讓身體達(dá)到最佳狀態(tài)。

祝你健康快樂！

原標(biāo)題：《延壽效果最好的3項運動，不是走路和跑步》

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