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每天跑步多久能有效延長(zhǎng)壽命？

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，跑步是為了健康。

那么每周跑多少公里才能有效保持健康，延長(zhǎng)壽命呢？

小編就這方面的問(wèn)題搜尋了一些研究成果，發(fā)現(xiàn)了一些可以作為參考的數(shù)據(jù)。

美國(guó)一所研究機(jī)構(gòu)曾跟進(jìn)調(diào)查約5.5萬(wàn)人后發(fā)現(xiàn)：每天跑步5分鐘能有效延長(zhǎng)壽命。

這項(xiàng)研究結(jié)果曾引發(fā)民眾和研究人員的熱議：堅(jiān)持走路是否有相同的效果？長(zhǎng)跑的效果又如何呢？

后來(lái)有一所大學(xué)的研究人員重新審查了那項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，并在分析各種成果后得出結(jié)論，跑步是增加壽命的活動(dòng)，且無(wú)論速度快慢、距離長(zhǎng)短，堅(jiān)持跑步的人過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少約40%。

精確地講，累計(jì)跑步6個(gè)月，即堅(jiān)持四十年每周跑步兩小時(shí)，就能延長(zhǎng)壽命3.2年，收益為付出的7倍。

不過(guò)收益不會(huì)無(wú)限增加，每年跑3次馬拉松并不會(huì)讓你長(zhǎng)生不老。除了跑步之外，健康的生活習(xí)慣可能也是經(jīng)常跑步的人長(zhǎng)壽的原因之一。但即便如此，跑步仍是延壽的最佳方法。

今年3月份，《心血管病研究進(jìn)展》雜志發(fā)表了一項(xiàng)美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)研究者的研究。這項(xiàng)研究也認(rèn)為，跑步是延壽的最佳方法。

每堅(jiān)持跑步1小時(shí)，可以延壽7小時(shí)。即使偶爾吸煙、喝酒，常跑步的人平均壽命也要比不跑步的人長(zhǎng)3年。

決定壽命長(zhǎng)短的因素很多，怎么就能這么精確算出跑步能延長(zhǎng)多久呢？這項(xiàng)研究是用總?cè)巳簹w因危險(xiǎn)度百分比（population attributable fraction）來(lái)計(jì)算的。從55000個(gè)樣本中計(jì)算得出，如果所有吸煙的人停止吸煙，那么能減少11%的過(guò)早死亡率；如果體重超重的人，BMI指數(shù)都下降到25，那么能減少8%的過(guò)早死亡率；如果所有高血壓患者的血壓都回到正常值，那么能減少15%的過(guò)早死亡率；如果所有的人開(kāi)始跑步，那么能減少16%的過(guò)早死亡率，這個(gè)比率是最高的。

那么延壽三年是要跑多長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到呢？如果每周花2.5小時(shí)跑步，跑了50年，那么你一生花在跑步上的時(shí)間是0.74年。那么可以換算得出，每運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，能延長(zhǎng)壽命7小時(shí)。

這個(gè)跑量相對(duì)于備戰(zhàn)馬拉松的人來(lái)說(shuō)，是非常少的。很多熱愛(ài)跑步的人，一周會(huì)跑80公里甚至超過(guò)100公里，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)間肯定超過(guò)了2.5小時(shí)了。所以如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，延壽效果會(huì)不會(huì)是同樣的呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，這項(xiàng)研究并沒(méi)有明確指出。

研究人員還通過(guò)對(duì)比跑步和其他運(yùn)動(dòng)，也得出了一項(xiàng)很有意思的結(jié)論。

他們將研究對(duì)象分為了四組：

第一組：不做任何運(yùn)動(dòng)的人。達(dá)不到研究所需要的每周最低運(yùn)動(dòng)量（使用的單位是每周500MET-分鐘，也就是每周75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)量）。

第二組：跑步，但運(yùn)動(dòng)量不夠的人。有時(shí)會(huì)跑步，但是其他運(yùn)動(dòng)形式的運(yùn)動(dòng)量達(dá)不到500MET-分鐘/周的人。

第三組：不跑步，但運(yùn)動(dòng)的人。運(yùn)動(dòng)量達(dá)到每周500MET-分鐘，但不跑步的人。

第四組：堅(jiān)持跑步的人。經(jīng)常跑步且運(yùn)動(dòng)量達(dá)到500MET-分鐘/周的人。

下圖是這個(gè)四組人群的危害比（hazard ratio），可以看出經(jīng)常跑步且運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)的人，危害比是最低的0.57，也就是說(shuō)經(jīng)常跑步且運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)的人，死亡的概率要減少43%。

這個(gè)結(jié)論果不會(huì)讓人意外，進(jìn)一步觀察這個(gè)圖表還會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些不跑步，但是有運(yùn)動(dòng)量的人，比運(yùn)動(dòng)量不夠的跑步人群，死亡率也要高18%。這樣看來(lái)，跑步延壽的效果要比其他運(yùn)動(dòng)好得多。

如果說(shuō)這項(xiàng)調(diào)查有什么缺陷的話，那就是調(diào)查對(duì)象都是自己填寫調(diào)查問(wèn)卷的。這樣可能會(huì)因?yàn)橹饔^判斷而導(dǎo)致誤差的出現(xiàn)。

當(dāng)然，并不能就簡(jiǎn)單認(rèn)為跑步的好處是其他運(yùn)動(dòng)的2.5倍。這項(xiàng)研究并沒(méi)有按照跑步的運(yùn)動(dòng)量來(lái)深入研究跑步與延壽的關(guān)系。但是不管怎么說(shuō)，跑步肯定是對(duì)身體有好處的。如果你想健康長(zhǎng)壽：建議每周的運(yùn)動(dòng)量至少要達(dá)到2小時(shí)。

如果你經(jīng)常參加馬拉松，那么大跑量會(huì)不會(huì)損傷身體呢？

今年年初，有一項(xiàng)發(fā)表在《醫(yī)生與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（The Physician and Sportsmedicine）的研究，標(biāo)題為《跑馬有毒嗎：54名男性馬拉松跑者的心血管疾病發(fā)病率及壽命的觀察研究》。

該文的作者，76歲的羅欣（Ben Rosin）醫(yī)生也是馬拉松愛(ài)好者，他身邊有一大幫七八十歲的訓(xùn)練老伙伴，其中大多數(shù)人似乎都很健康——至少在他看來(lái)如此。為了驗(yàn)證《過(guò)多訓(xùn)練還會(huì)殺死你》的研究，5年前，他開(kāi)始收集這些資深跑友的死亡率數(shù)據(jù)。

他發(fā)現(xiàn)，他的馬拉松跑友們比1975年達(dá)到40歲的同齡男子壽命要長(zhǎng)19歲！也就是說(shuō)，跑馬拉松能延壽將近20年。

羅欣的研究數(shù)據(jù)始建于1969年，那時(shí)他開(kāi)始和幾個(gè)跑步伙伴每周日早上在加州的帕洛斯韋爾德進(jìn)行跑步訓(xùn)練。該小組起初只有5-6名成員一起跑6英里（約9.66km），然后，聚在一起吃早餐。不久，成員們開(kāi)始自稱為“早餐俱樂(lè)部”。

在接下來(lái)的10年里，隨著跑步距離增加，小組也持續(xù)壯大。從70多歲到80多歲，每周日早上到處都會(huì)有35-50名跑者跑步，跑動(dòng)距離也通常延長(zhǎng)到20英里（約32.2km）。隨著當(dāng)?shù)伛R拉松活動(dòng)越來(lái)越多，他們的活動(dòng)也越來(lái)越有意義。

這個(gè)小組里最好的跑者頻繁跑出馬拉松2小時(shí)30分鐘到40分鐘的成績(jī)。其他人也差不多在3小時(shí)左右。

羅欣的研究對(duì)象就瞄準(zhǔn)了那期間最嚴(yán)肅的54名跑者。他們中很多都跑了超過(guò)100場(chǎng)馬拉松以及少量超馬。其中少數(shù)是大學(xué)時(shí)代的田徑明星，一直保持至今；大多數(shù)是從30多歲時(shí)開(kāi)始跑步的。本自己就是個(gè)跑了60場(chǎng)馬拉松、最佳成績(jī)?yōu)?小時(shí)30分的跑者。

盡管較全盛時(shí)期發(fā)生了很大的改變，但“早餐俱樂(lè)部”的成員現(xiàn)在依舊在奔跑。每周日早上還有差不多20名跑者——其中一半是新人，一半是老成員。盡管仍然有少數(shù)已80多歲的跑者一周仍會(huì)跑上幾次，但年紀(jì)大的成員更多的是走路而不是跑步。

從70多歲開(kāi)始，54名跑者中有18人已經(jīng)去世（平均年齡81歲）。癌癥是致死的最大原因，有7人因此而死，平均年齡為77.2歲。心臟病患者5名，平均年齡86歲。

在36名在世成員中，17%患有某種形式的心臟病。他們平均年齡76歲。而這個(gè)年齡段的男性心臟病全國(guó)發(fā)病率為34.6%?！拔业臄?shù)據(jù)顯示，“早餐俱樂(lè)部成員”心血管疾病和冠心病的發(fā)病率極低，壽命也延長(zhǎng)了19年?！绷_欣指出。

這比其他健身和長(zhǎng)壽研究發(fā)現(xiàn)的壽命延長(zhǎng)時(shí)間都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出許多。例如，一項(xiàng)對(duì)環(huán)法自行車手的研究顯示，他們的壽命平均延長(zhǎng)了8年。其他研究普遍認(rèn)為，適中和高強(qiáng)度的健身會(huì)延長(zhǎng)3-8年壽命。

羅欣也承認(rèn)，他的研究遠(yuǎn)非對(duì)照試驗(yàn)。特別是，早餐俱樂(lè)部成員還擁有其它已知有助健康長(zhǎng)壽的特點(diǎn)（如良好的教育、職業(yè)以及保險(xiǎn)）。相比之下，由CDC收集來(lái)的數(shù)據(jù)中“對(duì)照組”卻包括全體美國(guó)男性，包括較弱勢(shì)人群。

不過(guò)，他得出的結(jié)果還是令人鼓舞的?！皩?duì)54名馬拉松跑者的長(zhǎng)期觀測(cè)數(shù)據(jù)支持了馬拉松跑者心血管疾病發(fā)病率更低、壽命更長(zhǎng)的觀點(diǎn)。對(duì)那些自己選擇跑馬的健康人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有任何已知理由反對(duì)他們參加具有顯著潛在益處的高強(qiáng)度、高耐力的體力活動(dòng)?！绷_欣寫道。

最后再看一個(gè)新近發(fā)表的研究，楊百翰大學(xué)的研究員拉里-塔克在三個(gè)月之前，發(fā)表了一份關(guān)于端粒長(zhǎng)度的研究，其中有一些很有趣的發(fā)現(xiàn)。

這份研究里面提到了一個(gè)生僻的生物學(xué)名稱“端粒”，這個(gè)詞是最近7、8前才出現(xiàn)的，跟人的健康長(zhǎng)壽有關(guān)。

解釋以下什么是端粒，它是染色體末端的保護(hù)帽，就像鞋帶末端的塑料頭，我們知道，如果塑料頭損壞，那么鞋帶很快就會(huì)分叉，很快不能用了。

細(xì)胞每一次的分裂生長(zhǎng)，都會(huì)讓端粒的長(zhǎng)度減少一點(diǎn)，也就是說(shuō)細(xì)胞受到的保護(hù)就會(huì)減少。所以端粒的長(zhǎng)度也在一定程度上決定你的生物年齡。

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，經(jīng)常進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)，隨著年齡的增加，你細(xì)胞端粒的長(zhǎng)度會(huì)受到保護(hù)。

2003年的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常跑步的人群比那些不跑步的人群，端粒的長(zhǎng)度要長(zhǎng)11%，換算過(guò)來(lái)，就是生物年齡要長(zhǎng)16歲。

這也是為什么很多經(jīng)常跑步的人，看起來(lái)要年輕很多。

塔克分析了6000成年人的DNA測(cè)試數(shù)據(jù)，通過(guò)對(duì)比他們的端粒長(zhǎng)度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)確實(shí)有利于保護(hù)端粒長(zhǎng)度，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，端粒長(zhǎng)度保護(hù)的越好。

請(qǐng)看下面這張圖表。