生命在于運動

　　那么，哪種運動最有利于健康長壽？

　　國際衛(wèi)生組織將步行運動

　　定義為“世界上最好的運動之一”

　　但要適當運動，掌握科學方法

　　多走路，有助于長壽

　　國際衛(wèi)生組織將步行運動定義為“世界上最好的運動之一”?？茖W的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、預防動脈硬化等多重功效，對人體起到延年益壽的作用。

　　與每天走路3500多步的人相比，每天多走2000步和4000步的人死亡風險分別降低40%和45%。這也意味著，每天走路不多的人，增加步數(shù)尤其能獲益。不過，走路增壽也不是無止境的，超過一定步數(shù)后，長壽獲益可能不會再明顯增加。

　　那么，我們每天走多少步，

　　健康性價比最高呢？

　　年齡大于60歲的人：每天走6000步~8000步就夠了，超過這個步數(shù)，預防死亡的好處就不會額外增加了。

　　年齡小于60歲的成人：每天走8000步~10000步，獲益基本達到“上限”。

　　老人走路這個習慣不能有

　　老年人由于上年歲了，行動越來越不方便，駝背也越來越嚴重，脊柱也變得前傾，使整個人的重心前移，導致身體平衡力越來越差。

　　所以，不少老年人在走路時都習慣背著手。

　　雖然對于老人來說，這樣走得更舒服，但實際上會導致摔倒、扭傷的幾率增加。

　　因為背轉(zhuǎn)雙手時，手臂向內(nèi)向后旋轉(zhuǎn)，上臂的肩關節(jié)就有可能會向前旋出，上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜，不但更顯佝僂，重心也更加不穩(wěn)。

　　正確方法：選擇“鐘擺式”擺臂

　　肩部放松，兩臂各彎曲約成90度；

　　兩手半握拳，前后自然擺動；

　　前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外，

　　可起到助力、平衡和放松的作用。

　　步行鍛煉要注意什么？

　　01

　　運動前要熱身，運動后要牽伸

　　運動前一定先做“熱身運動”5分鐘，對髖，膝，踝，腰等部位進行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好的避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

　　運動結(jié)束時要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動作。步行結(jié)束不做拉伸運動或直接停下休息，儲存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花等癥狀。

　　02

　　建議下午走路鍛煉

　　由于早晨和上午心血管事件（心肌梗死、心絞痛發(fā)作等）的發(fā)生率，比一天中的其他時間段更高。而晚上光線差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。

　　除去上面兩個時間段以外，那么適合鍛煉的時間就在下午，比如下午4點~5點的時間段，在兩頓飯之間。

　　總的來說，對于健康成年人來說，只要是能夠在自己一天的日程里安排出鍛煉的時間，無論是上午還是下午、早晨、夜晚，都是被鼓勵的。但涉及到慢病者、老年人，還是要考慮鍛煉的安全性。

　　03

　　出現(xiàn)腿疼減少運動

　　一般來說，腿疼要減少運動，盡早就醫(yī)。

　　很多人走路時，會有膝關節(jié)突然發(fā)軟的經(jīng)歷，同時膝關節(jié)會疼痛。這些癥狀可能是由髕骨關節(jié)紊亂、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎或腰椎間盤突出所引起的。

　　建議及早就醫(yī)、診斷治療，同時要減少運動量，避免爬山、爬樓梯，注意保暖，建議佩戴護膝、護腰等護具。

　　如果走路時小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，或是經(jīng)常覺得腿腳發(fā)涼，可能與關節(jié)病或者下肢周圍血管病有關，建議盡早到骨傷科和血管外科檢查就醫(yī)，別硬撐著鍛煉。

　　轉(zhuǎn)自：CCTV生活圈　　

來源：全民健康生活方式行動