隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展和人民生活方式的改變，我國居民健康狀況總體改善的同時，超重肥胖問題日益突出，已成為影響國民健康的重要公共衛(wèi)生問題。在信息爆炸的時代，“減脂減重”已成為全民熱議的話題，社交媒體充斥著各種快速瘦身法，從“三天蘋果減肥”到“生酮飲食挑戰(zhàn)”，這些方法承諾立竿見影的效果，卻讓無數(shù)人陷入“瘦身—反彈—再瘦身”的惡性循環(huán)。針對減脂減重人群，需知曉科學(xué)減重核心并非短期速成，而是通過了解身體的運作規(guī)律，摒棄錯誤認知，遵循科學(xué)的食養(yǎng)原則，建立可持續(xù)的健康生活方式。

一、解碼身體運作規(guī)律

人體基礎(chǔ)代謝占每日消耗的60%—70%，合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)。應(yīng)根據(jù)年齡、性別和身體活動水平等因素進行調(diào)整，確保攝入足夠的能量和營養(yǎng)素。

二、建立健康生活方式

（一）飲食要點

1.限制總量攝入。三大宏量營養(yǎng)素的供能比為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。根據(jù)能量需要量，每日減少500~1000千卡或減少30%總能量攝入。

2.均衡膳食?？刂瓶偰艿耐瑫r保障食物多樣化，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜，如菠菜、紫甘藍、柚子、蘋果等；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

3.飲食清淡、限制飲酒。少吃高能、高脂食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、肥肉等。減少烹調(diào)油、鹽、糖用量，多用蒸、煮、熘等烹調(diào)方式；選擇脂肪、碳水化合物、糖、鈉含量低的食物。在減重期間限制飲酒，因為每克酒精產(chǎn)生的能量高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量。

4.定時定量、科學(xué)進餐。 一日三餐定時定量，重視早餐，晚餐后不宜再進食。進餐時宜細嚼慢咽，按照蔬菜—肉類—主食的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

（二）適量運動，作息規(guī)律

遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，每周至少150分鐘中等強度有氧運動及2~3次抗阻訓(xùn)練。同時建議保證每日7 小時的睡眠時間。

三、摒棄飲食錯誤認知

（一）“不吃主食就不會長胖”

選擇不吃主食的人，通常會攝入更多脂肪和蛋白質(zhì)，更易引起肥胖。

（二）糖脂雙重陷阱

日常飲食中，很多食物都含有脂肪與糖分卻常常被低估。例如“零脂肪”食品往往添加過量糖分；“蜂蜜烘焙核桃”作為糖油包裹的食品，通常會提高脂肪吸收率。

相關(guān)知識

【全民健康生活方式宣傳月】第一周：科學(xué)減重，健康體重
南寧市開展“青少年生殖健康” 科普宣傳活動
“守護健康路 科普踐醫(yī)心”——大學(xué)生日常醫(yī)學(xué)科普宣傳活動舉行
生命科學(xué)學(xué)院組織“科普?吃出健康”科學(xué)飲食公益宣傳活動
國家版減肥指南來了：科學(xué)減重，健康生活新風(fēng)尚
全民健康生活方式宣傳月，綠瘦助力科學(xué)體重管理
健康科普知識進校園——科學(xué)減重，健康生活
健康科普信息生成與傳播指南（試行）
湖南啟動“健康減鹽 科學(xué)減油”宣傳教育周
科學(xué)減重指南：書籍推薦與健康生活

網(wǎng)址: 科普宣傳｜科學(xué)減重指南：調(diào)整你的生活方式 http://www.u1s5d6.cn/newsview1284977.html