運動有益健康，其中之一就是幫助改善血壓?！吨袊哐獕航】倒芾硪?guī)范》指出，每周 3 天或以上、每次 30 分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降 5~17 毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降 2~10 毫米汞柱。

那么，在各類運動類型中，哪種運動是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——

降血壓，這項運動最有效！

7 月 16 日，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫(yī)學》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇?！?/p>

什么是等長運動？等長運動也稱為靜態(tài)運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關節(jié)運動。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

這項研究分析了 1990 到 2023 年期間發(fā)表的 270 項隨機對照試驗，共納入 15827 名參與者，是一項大規(guī)模系統(tǒng)評價和網(wǎng)狀薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。

具體來說：

等長運動后，血壓降低 8.24/4 毫米汞柱；

有氧阻力組合運動后，血壓降低 6.04/2.54 毫米汞柱；

動態(tài)阻力訓練后，血壓降低 4.55/3.04 毫米汞柱；

有氧運動后，血壓降低 4.49/2.53 毫米汞柱；

高強度間歇訓練后，血壓降低 4.08/2.5 毫米汞柱。

不同運動對收縮壓（高壓）的影響。圖源：《英國運動醫(yī)學》

不同運動對舒張壓（低壓）的影響。圖源：《英國運動醫(yī)學》

同時，二級薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

實測！運動真的能改善血壓

無論什么運動，只要堅持動起來，就有益血壓健康。

1

白巖松：每天晚上快走 1 小時，血壓下去了

主持人白巖松曾在自己的書籍《白說》中介紹過親身經(jīng)歷：

幾年前的一段時間，他覺得血壓有點兒高，不斷頭暈，去醫(yī)院檢查，果真血壓到了一個臨界點。醫(yī)生說他得吃藥了，一旦開始吃就要堅持下去。白巖松想先給自己兩個月時間，做一些調(diào)整，兩個月以后如果不行，再吃藥。

他首先調(diào)整了生活方式，每天晚上快走一個小時，后來逐漸發(fā)展成跑步。沒想到血壓很快控制住了，降回正常區(qū)間內(nèi)。其他指標也在向好的方向轉(zhuǎn)變。

2

胡大一：健步走十幾年，血壓一直正常

著名心血管內(nèi)科專家胡大一是一名健走愛好者，他曾在其個人微信公號上分享了自己堅持走健走 18 年的改變：

體重下降 22 公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常。

3

林立豐：每天堅持運動 1 小時，一年后血壓回歸正常

廣東省疾控中心副主任、公共衛(wèi)生領域首席科學家林立豐 2017 年在接受廣州日報采訪時介紹，自己的血壓也曾經(jīng)一度在高血壓的臨界值 140/90 毫米汞柱。

一年時間里，他堅持每天運動 1 小時，一年后，血壓回歸至正常的 120/80 毫米汞柱，身體狀態(tài)良好。

他說，現(xiàn)代人體力勞動量少，同等攝入量下，排鈉不足?！斑\動一小時，出汗達 1.2 升，而每 1 升汗液里，就有 3 克的鈉離子”。

運動降血壓的6個注意事項

1

運動前做好充分熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進入運動狀態(tài)，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么的健康，這個環(huán)節(jié)一定不能少。

2

運動最好選下午或傍晚

陜西省人民醫(yī)院心血管內(nèi)三科李芳芳刊文介紹，清晨 6～10 點是心血管疾病的高發(fā)時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。

3

最好能保持規(guī)律運動

持續(xù)時間每次 30 分鐘左右，或每日累計達到 30 分鐘。一般每周 5～7 次，堅持每天運動。

此外，各類運動可以搭配起來，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛煉，也能降低重復運動后的損傷風險。

4

運動中不要憋氣急停

不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈目眩、跌倒；如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止；運動中注意適當休息。

有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運動方式。

5

運動時要關注心率

建議中等運動強度，運動中最大心率=170-年齡。

一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓。

6

這些情況不適宜運動

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫(yī)囑。

來源：河南疾控

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