2009.11.16 回答

專家精心設(shè)計(jì)7日瘦身蔬菜湯 ●瘦身原理：食用一碗蔬菜湯所獲取的熱量約40卡，一餐估計(jì)吃個(gè)5碗就頗令人刮目相看。而統(tǒng)計(jì)下來通常一餐攝取約200卡路里左右，加上早、午餐豐富均衡攝取的熱量，一天下來維持在基礎(chǔ)代謝率1200卡以下，想不瘦也難。 ●瘦身效果：以正常的減肥速度來看，一周瘦個(gè)2～3公斤都算是健康范圍。 ●烹飪方法：早、午餐以均衡營養(yǎng)為原則，蔬菜湯每日變化以增加新鮮感。使用4～5碗水煮滾，調(diào)味料不限，想添稀釋高湯、雞精也可以。但避免油量過高的調(diào)味，如醬、麻油等。 ●食用期限：以一個(gè)星期為單位，吃完一個(gè)星期的蔬菜湯食譜后恢復(fù)三餐正常，稍做營養(yǎng)調(diào)理后再執(zhí)行既調(diào)適腸胃又可瘦身的蔬菜湯食譜： 星期一：香菇高麗菜湯日 早餐：1、全麥花生土司四片、花生醬1茶匙 2、黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克3．稀釋柳橙汁柳橙2個(gè) 午餐：1、胚芽米飯半碗 2、菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙 3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1／2塊、醬油、醋少量 4、蘿卜清湯：白蘿卜60克 晚餐：香菇高麗菜湯 烹調(diào)方式：洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當(dāng)調(diào)味料。 營養(yǎng)成份說明：新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當(dāng)水果生食，生津止渴，又無熱量的負(fù)擔(dān)。含豐富鉀質(zhì)，利尿又降壓，是肥胖者的減肥圣品。香菇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進(jìn)鈣的吸收。 星期二：豆芽青椒絲湯日 早餐：1、沙拉小餐包 2、小麥胚芽牛奶 午餐：1、胚芽米飯 2、蝦卷 3、炒芥藍(lán)菜 4、海帶湯 晚餐：豆芽青椒絲湯 烹調(diào)方式：金針（干）30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調(diào)味可自行添加或?qū)⒏邷♂屨{(diào)味。 主要營養(yǎng)成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協(xié)助腦力的發(fā)展，提升學(xué)習(xí)效能。海帶含有褐藻膠、碘質(zhì)、及多種維生素、礦物質(zhì)，不僅是營養(yǎng)豐富的滋補(bǔ)食品，更是有利于預(yù)防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強(qiáng)化全身代謝機(jī)能。 星期三：黃瓜金針菇湯日 早餐：1、饅頭夾蛋全麥饅頭1個(gè)、煎蛋1個(gè)、油1茶匙 2、豆?jié){一杯 午餐：1、如意面1碗青江白菜100克、香油1茶匙 2、枸杞絲瓜湯 3、青蔥蒸茄 晚餐：黃瓜金針菇湯 烹調(diào)方式：金釘菇80克、香菇（乾）20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調(diào)味料烹煮，再加一些香菜。 主要營養(yǎng)成份說明：豆?jié){含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質(zhì)，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強(qiáng)化身體免疫機(jī)能，是現(xiàn)代人最佳防癌的天然食物。 星期四：牛蒡蘿卜豆湯日 早餐：1、蔥花麥片咸粥：麥片(熟)1碗、碎肉未1兩、蔥花少許 2、優(yōu)格水果沙拉：蘋果3片、草莓4個(gè)、香蕉l條 午餐：1、胚芽米飯 2、百頁雪菜：百頁25克、雪菜60克、油1茶匙 3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙 4、紫菜蕃茄湯：蕃茄50克、紫菜少許。 晚餐：牛蒡蘿卜豆湯 烹調(diào)方式：牛蒡100克、白蘿卜100克、紅蘿卜100克、毛豆50克。將牛蒡切塊、白蘿卜、紅蘿卜切塊、與毛豆加4～5碗水煮，可添加適量調(diào)味料或高湯。 主要營養(yǎng)成份說明：優(yōu)格為凝固態(tài)的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪里紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質(zhì)，對(duì)人體生長發(fā)展，維持生理機(jī)能大有幫助。 星期五：萵苣花椰菜湯日 早餐：1、水果：西瓜2片 2、通心面沙拉：熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄干1湯匙 午餐：1、胚芽米飯半碗 2、咖哩雞塊：雞塊2塊、洋芋40克、油1／2湯匙、咖哩粉調(diào)味 3、涼拌豆芽：綠豆芽100克、香油少許 4、香菇筍片湯：筍片50克、香菇3朵 晚餐：萵苣花椰菜湯 烹調(diào)方式：萵苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷凍)80克。萵苣切適當(dāng)大小、花椰菜撥塊，加超市內(nèi)買的冷凍蔬菜煮湯，加適量調(diào)味即可。 主要營養(yǎng)成份說明：葡萄干是青春期少女補(bǔ)血、潤膚的圣品，有助于調(diào)整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預(yù)防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護(hù)膚美白，是美化皮膚的必要元素。 星期六：木耳大白菜湯日 早餐：1、松餅+蜂蜜 2、米乳 午餐：1、蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高麗菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙 2、柴魚味魚湯:豆腐2塊、柴魚少量。 晚餐：木耳大白菜湯 烹調(diào)方式：大白菜200克、木耳50克、金針（干）30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當(dāng)大小、加入金針用4～5碗水煮，調(diào)味后上芥菜未。 主要營養(yǎng)成份說明：蜂蜜含多種酵素及營養(yǎng)素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時(shí)也應(yīng)限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名聲，主要含有豐富的有纖維及維生素C，蕃茄有促進(jìn)消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。 星期日：絲瓜發(fā)菜筍湯日 早餐：1、蕃薯稀飯：蕃薯50克、胚芽米30克 2、蘿卜干炒蛋：蘿卜干20公克、蛋1個(gè)、油1茶匙 3、嫩豆腐1／2塊4.草莓5個(gè) 午餐：1、烤黑胡椒牛排：牛排1塊（2兩）、黑胡椒粉、醬油少許 2、烤馬鈴薯：馬鈴薯1個(gè)、奶油1茶匙 3、芝麻牛肉絲：牛肉絲45克、芝麻1茶匙、白醋少許。 晚餐：絲瓜發(fā)菜筍湯 烹調(diào)方式：筍片150克、發(fā)菜20克、絲瓜200克、蔥花少許。筍子切片、絲瓜切塊、與發(fā)菜同4～5碗水烹煮、調(diào)味后上。 主要營養(yǎng)成份說明：馬鈴薯維生素A的含量相當(dāng)高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質(zhì)，由于其含淀粉質(zhì)特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感。 編后：美味營養(yǎng)的瘦身食譜，讓你在享受飲食美味的同時(shí)，可以更好地減肥！對(duì)于天生對(duì)美食沒有抵抗力而又想擁有窈窕身材的美女來說，相信這一套瘦身食譜會(huì)給你帶來不一樣的享“瘦”！ ====================================================== 1.餐前喝湯。喝湯可使胃不感到饑餓，也可以使吃下的主食膨脹，預(yù)防吃過量。 2.餐前吃水果。水果體積大，有飽腹感，可以減少正餐的食量。 3.餐前含一小塊水果糖。血糖濃度升高后，腹中不感到特別饑餓，吃飯的速度和數(shù)量會(huì)降低，不易吃過量。 4.不在腹中特別饑餓時(shí)進(jìn)食食物，因?yàn)檫@時(shí)很可能吃得過量。 進(jìn)餐中的注意事項(xiàng)： 1.進(jìn)餐速度放慢，每一口飯都細(xì)嚼慢咽。多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息便已經(jīng)吃過量。若放慢進(jìn)餐速度，便會(huì)比較準(zhǔn)確地感到飽的信息。 2.進(jìn)餐時(shí)不可看書看報(bào)，要專心致志地感受胃腸的感覺，體驗(yàn)對(duì)食物的興趣從強(qiáng)到弱的過程。 3.進(jìn)餐時(shí)不要喝甜飲料和酒類，只能喝白開水、茶和含油脂較少的湯。 4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等熱能比較低的菜，再開始吃主食和動(dòng)物性食品，這樣可以保證熱能不過量。 5.一邊吃飯一邊吃菜，不要等吃飽了菜再吃飯。 6.一旦對(duì)食物的興趣減弱，即使飯還沒有吃完，也要停下。 餐后的注意事項(xiàng)： 1.餐后決不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、蘋果等含一定熱能的水果也不能吃。 2.餐后決不可再喝甜飲料。 3.晚餐后要立刻刷牙，這樣不僅對(duì)牙齒有很好的保護(hù)作用，而且可以防止餐后再吃零食。 4.餐后不可立刻坐下或躺下，應(yīng)當(dāng)做些輕微活動(dòng)，幫助食物中的能量及時(shí)消耗。 食物的選擇： 1.不要用餃子、包子、酥餅、點(diǎn)心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米飯和饅頭做主食，因?yàn)樗鼈儽瑞z頭和米飯的熱能高得多，更易使人發(fā)胖。 2.用豆腐代替動(dòng)物性食品。 3.用雞肉和魚肉來代替豬肉。雞肉的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高，而瘦豬肉含脂肪也達(dá)25％左右，排骨肉更高達(dá)30％～40％。 4.如果用土豆和甘薯作為菜肴或零食，就應(yīng)當(dāng)減少主食的數(shù)量，因?yàn)樗鼈円埠械矸邸?5.經(jīng)常吃些海帶、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它們本身熱能很低，還具有填充作用，可以使胃中產(chǎn)生飽感，有利減肥。 減肥食譜-雙菇?jīng)龉辖z 原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，醬油、姜、糖、香油適量。 制作方法：(1)將涼瓜順絲切成細(xì)絲，姜片切成細(xì)絲；(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒片刻；(4)將金針菇加入同炒，加入調(diào)味料炒勻即可食用。 功效：香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。 減肥菜譜-香菇釀豆腐 原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。 制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中間挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。 功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。 減肥食譜-枸杞燒鯽魚 原料：鯽魚1條，枸杞12克，豆油、蔥、姜、鹽、胡椒面、味精適量。 制作方法：(1)將鯽魚去內(nèi)臟、鱗，洗凈，蔥切絲，姜切末；(2)將油鍋燒熱，鯽魚下鍋炸至微黃，加入蔥、姜、鹽、胡椒面及水，稍燜片刻；(3)投入枸杞子再燜燒10分鐘，加味精即可食。 功效：枸杞可防治動(dòng)脈硬化，鯽魚含脂肪少，有利減肥。 減肥食譜-木耳豆腐湯 原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗。 制作方法：(1)先將水發(fā)黑木耳洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯、鹽，同燉10分鐘，即可食用。 功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇 減肥食譜 3日瘦身 一天減肥食譜舉例： 早餐： 脫脂牛奶（或豆?jié){、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升 雞蛋白1只 面包2片。 午餐： 枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克 素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克） 蝦皮紫菜湯100毫升 米飯50克。 晚餐： 鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類）。 雙菇?jīng)龉辖z（或其它炒素菜、涼拌菜）250克。 香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克 米飯50克。 本搭配實(shí)例特點(diǎn)：營養(yǎng)極為均衡，熱量約1000卡，是減肥最佳熱量攝入量。 在食物搭配時(shí)，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1、每天必須有葷菜、綠色蔬菜，最好還有菌類和豆制品，隔天吃一次海魚，一周至少吃一次海藻（如：紫菜、海帶）。 2、兩餐之間要加少量水果，每次大約200克。以草莓、黃瓜、西紅柿、蘿卜等可以生吃的蔬菜代替水果更好。 3、每天吃蔬菜加水果量不能少于750克，食用油應(yīng)控制在20克左右。 吃營養(yǎng)餐也減肥，健康！

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