為推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，提高大家對體重管理的重視度和技能水平，從而有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步將慢性病防治的關(guān)口前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會攜手相關(guān)部門，共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳標(biāo)語為“健康體重，全民行動”。

居民體重管理核心知識（2024年版）

在全民關(guān)注體重管理的背景下，我們特別整理了居民體重管理的核心知識。這些知識旨在幫助大家更好地了解體重管理的意義、方法和技巧，從而有效地預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象。通過這些知識的普及，我們期望能夠推動更多人參與到體重管理的行動中來，共同構(gòu)建健康的生活方式。

01居民體重管理核心知識

? 樹立正確認(rèn)知，堅持預(yù)防為先

體重是衡量人體健康的重要指標(biāo)，無論是過高還是過低，都會對個體造成不良影響。超重和肥胖是多種慢性病的誘因，超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的重要誘因。此外，兒童期肥胖會對其運動能力、骨骼發(fā)育以及行為、認(rèn)知和智力發(fā)展產(chǎn)生負面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)和骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題可能會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，給個人和社會帶來沉重的經(jīng)濟負擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時刻堅持預(yù)防為主的原則，通過合理飲食、科學(xué)運動等健康生活方式的塑造，有效防止超重、肥胖和體重過輕的情況出現(xiàn)。

? 實施終生管理，保持持久戰(zhàn)心態(tài)

維持健康的體重是降低多種疾病患病風(fēng)險的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個人的生命旅程，從孕前期、孕期，到嬰幼兒期、兒童青少年期，再到成年期和老年期，全生命周期都需要關(guān)注。健康的體重需要在全生命周期內(nèi)管理，任何階段的體重異常都可能導(dǎo)致健康問題，因此，我們需要持之以恒地實施終生管理策略，確保體重在合理范圍內(nèi)。

? 主動進行監(jiān)測，合理評估身體狀況

定期對體重、腰圍等身體指標(biāo)進行監(jiān)測，以及對體重狀況進行合理評估，是維持健康體重不可或缺的環(huán)節(jié)。定期監(jiān)測體重及相關(guān)指標(biāo)并科學(xué)評估身體狀況是維持健康體重的重要環(huán)節(jié)。其中，體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2），這一指標(biāo)能夠幫助我們更科學(xué)地了解自己的身體狀況。

依據(jù)《成年人體重判定》（WS/T428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的體重指數(shù)（BMI）應(yīng)維持在18.5至24.0之間。若BMI低于18.5，則表示體重過輕；若BMI在24.0至28.0之間，則為超重；若BMI達到或超過28.0，則可判定為肥胖。同時，對于成年人而言，男性腰圍超過90厘米、女性腰圍超過85厘米，可被視為中心型肥胖。

? 保持平衡膳食，控制總體熱量攝入

維持健康的體重關(guān)鍵在于保持能量攝入與消耗的均衡。長期堅持平衡膳食模式，均衡的膳食和控制總熱量是維持健康體重的關(guān)鍵。對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免食用高能量食品，如油炸食物、含糖糕點、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進食速度，避免過量進食也是必不可少的。

對于體重過輕者，首要任務(wù)是排除潛在疾病影響，并依據(jù)個人當(dāng)前的健康狀況、飲食習(xí)慣和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦的適宜水平或略高于此水平。

? 堅持運動鍛煉，獲益匪淺

長期堅持科學(xué)運動對于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。運動對體重管理和體成分改善有顯著效果。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓(xùn)練都有助于控制體重。適度且中高強度的運動是體重管理的關(guān)鍵。

為了更好地進行運動，我們可以嘗試多樣化運動方式，設(shè)定專門的鍛煉時間，或者將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，在上下班途中增加步行或騎行的次數(shù)，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進行伸展運動、工間操等活動，以減少久坐時間。

對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在科學(xué)評估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的運動方式，如適宜強度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉。

? 確保良好睡眠，保持積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各有差異，因此，我們應(yīng)參照相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)，充足的睡眠和積極心態(tài)對體重控制和健康至關(guān)重要，保持良好的睡眠質(zhì)量。同時，心理狀態(tài)也對體重有著顯著影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。

? 設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。減重應(yīng)科學(xué)設(shè)定目標(biāo)，超重者應(yīng)每周減少0.5公斤以內(nèi)，并在3至6個月內(nèi)實現(xiàn)5%至10%的體重減少。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，并在3至6個月內(nèi)實現(xiàn)體重的5%至10%的減少。此外，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，設(shè)置更為合理的減重目標(biāo)，從而科學(xué)地控制體重。

對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而并非單純追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預(yù)等多種措施。對于65歲及以上的老年人，他們不適合盲目進行減重。相反，應(yīng)通過飲食和運動等干預(yù)手段，努力保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行體重的評估和管理。對于那些生活方式干預(yù)無效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，并采取積極的治療措施。

? 全家共同參與，共建健康生活

每個人都肩負著維護自身健康的首要責(zé)任。個人應(yīng)當(dāng)自覺培養(yǎng)良好的健康習(xí)慣，積極汲取健康體重的相關(guān)知識，踐行健康的生活方式，并切實做好體重管理工作。而家人的相互支持對于體重管理而言具有重要意義，家庭成員應(yīng)相互支持，共同參與健康體重管理。家庭中的飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣對家庭成員，特別是對兒童青少年的體重管理有著深遠的影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動，共同致力于保持健康的體重，共同筑起健康生活的屏障。

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