為響應(yīng)黨中央的號(hào)召，落實(shí)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》的相關(guān)政策，同時(shí)推廣文明健康的生活方式，提高全民對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)和技能，國(guó)家衛(wèi)健委依據(jù)《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》的指導(dǎo)思想，精心編制了《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》。

01一、體重管理認(rèn)知提升

◇ 正確認(rèn)識(shí)的重要性

建立正確認(rèn)知是體重管理的關(guān)鍵，體重管理需從小事做起。體重是評(píng)估人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，無(wú)論是超重還是體重過輕，都會(huì)對(duì)個(gè)體健康帶來不利影響。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。此外，兒童期肥胖會(huì)對(duì)其運(yùn)動(dòng)能力、骨骼發(fā)育以及行為、認(rèn)知和智力發(fā)展產(chǎn)生不良影響。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)和骨量減少等問題相關(guān)，同樣會(huì)對(duì)健康造成危害。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問題可能持續(xù)至成年，增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式，有效防止超重、肥胖和體重過輕的情況出現(xiàn)。

02二、終身健康管理

◇ 堅(jiān)持管理的重要性

維持健康的體重水平是降低多種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個(gè)人從孕前期到老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都可能對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持警惕，堅(jiān)持終身的健康管理原則。

03三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)和評(píng)估

◇ 監(jiān)測(cè)體重的重要性

定期追蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)其進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為一種衡量人體胖瘦程度的常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨不同的健康風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，腰圍也是評(píng)估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對(duì)于成年人而言，腰圍超過一定標(biāo)準(zhǔn)即可被定義為肥胖。定期追蹤體重和腰圍變化，進(jìn)行科學(xué)評(píng)估是維持健康體重的關(guān)鍵。此外，對(duì)于學(xué)齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》來評(píng)估其生長(zhǎng)狀況；而對(duì)于學(xué)齡兒童和青少年，則通常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)估體重情況。此外，孕期體重的變化也是衡量母嬰健康狀況的重要指標(biāo)，孕婦應(yīng)參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)的體重管理。

04四、平衡膳食與攝入控制

◇ 合理膳食建議

維持健康體重的關(guān)鍵在于確保能量攝入與消耗的均衡。營(yíng)養(yǎng)均衡和控制總能量攝入是保持健康體重的重要措施。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是達(dá)成這一目標(biāo)的重要途徑。對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免食用高能量食品，如油炸食物、含糖糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免過量進(jìn)食也是必不可少的。對(duì)于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，然后根據(jù)個(gè)人當(dāng)前的健康狀況、飲食和運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

05五、運(yùn)動(dòng)與體重關(guān)系

◇ 科學(xué)運(yùn)動(dòng)的重要性

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于控制體重。多樣化的運(yùn)動(dòng)方式融入生活有助于久坐不動(dòng)問題的緩解。適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵。建議嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，可以設(shè)定專門的鍛煉時(shí)間，也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂和工作之中，例如增加步行和騎車的上下班方式，工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐時(shí)間。對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要，因此在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，確保量力而行。推薦老年人積極參與適合自己強(qiáng)度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。對(duì)于有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

06六、睡眠和心理健康

◇ 優(yōu)質(zhì)睡眠與心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時(shí)間也有所差異，因此，我們應(yīng)該根據(jù)自身情況，參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠。充足睡眠和心理健康是身體健康的重要組成部分。同時(shí)，心理健康也是影響體重的重要因素，保持積極樂觀的心態(tài)，有助于我們維持健康的體重。

07七、科學(xué)減重目標(biāo)

◇ 設(shè)定合理目標(biāo)

對(duì)于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，這樣在3至6個(gè)月內(nèi)，我們可以安全地減少體重的5%至10%。當(dāng)然，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的目標(biāo)，從而實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重。對(duì)于超重及肥胖的兒童，我們的目標(biāo)是確保他們身高的穩(wěn)定增長(zhǎng)，同時(shí)維持或延緩體重的增長(zhǎng)。這并不意味著必須降低他們的絕對(duì)體重。我們推薦同時(shí)采用飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)的方法來幫助他們達(dá)到健康體重。對(duì)于65歲及以上的老年人，他們不宜盲目減重。我們的重點(diǎn)是幫助他們通過飲食和運(yùn)動(dòng)等手段，保持肌肉量和骨量，或者至少延緩其減少的速度。對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，他們的體重管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

08八、全家共同維護(hù)健康

◇ 家庭氛圍和支持

個(gè)人是自身健康的首要責(zé)任人，應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注并致力于維護(hù)良好的體重狀態(tài)。通過自主自律的健康行為，如主動(dòng)學(xué)習(xí)體重管理知識(shí)、積極踐行健康生活方式，我們可以有效地對(duì)自己的體重進(jìn)行控制。家庭的氛圍和支持對(duì)于體重管理成功至關(guān)重要，全家參與有助形成健康生活方式。同時(shí)，家庭的氛圍和支持對(duì)于體重管理也至關(guān)重要。家人間的相互鼓勵(lì)與共同行動(dòng)，不僅有助于彼此在體重管理上取得成功，還能為全家的健康筑起堅(jiān)固的防線。因此，我們提倡全家共同參與，攜手共進(jìn)，共同追求健康體重。

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