蒸煮燉涮 少油營養(yǎng)的烹飪法

　　蒸法烹飪適用的食物非常廣泛，包括海鮮類、肉類、禽類、蔬菜、谷物等。因為原料與水蒸氣保持在一個密閉的環(huán)境中，營養(yǎng)成分能夠全部保留在食物內(nèi)，并能夠保留天然食物的原汁原味，蒸草魚、粉蒸肉、蒜泥茄子等都是簡單易做的蒸菜。

　　煮法比較適用于肉類菜肴。煮蔬菜對營養(yǎng)素的破壞會多一些，因為在菜湯中溶解了相當多的水溶性維生素，如維生素B、維生素C等。另外，蔬菜中的維生素在煮的時候也容易被破壞。食物中的碳水化合物和蛋白質(zhì)在加熱過程中會部分水解，而脂肪則沒有顯著變化。南瓜豬肝湯、丸子湯、清湯牛肉片等都是煮菜的菜式。

　　燉法適用于肉類和海鮮類食物。燉法因大多采用小火慢燉的方法制作，烹制的時間比較長，所以食物中大量可溶性成分會溶解在湯中。此外，因烹飪溫度相對較低，食物原料中的蛋白質(zhì)容易降解，溶入湯中，特別是堅韌的膠原蛋白與熱水長時間接觸后，可變成可溶性的明膠，淀粉也會發(fā)生糊化作用，這些變化都可使營養(yǎng)成分更容易被吸收。燉菜的菜式包括清燉獅子頭、燉小雞、燉大蝦等。柱侯牛腩是廣東人耳熟能詳?shù)拿朗常龇ň褪潜阕髁虾?，再燜煮牛腩。

　　適用于涮法制作菜肴的食物原料品種廣泛，如涮肉片、涮魚片、涮蔬菜都可以。食物原料如肉類等在涮制時，必須要切成薄片，使之在開水中一涮即熟，這樣不僅菜肴可口，也能更多地保留天然食物中的營養(yǎng)成分。

　　盡量避免高溫烹調(diào)

　　中華民族古代的先賢從西方接受了小麥，但拒絕了面包。西方的面包等食物都是高溫烹飪制作的，而我們中國人始終堅持了低溫烹飪的原則，主食饅頭、米飯、面條、餃子、粥等食品的烹制采用蒸煮的烹飪方法，由于處于100℃左右的溫度，比烘烤要低得多，從而保證了食品安全。

　　國人在烹調(diào)時使用的爆炒菜肴的方法，應(yīng)盡量減少用油，例如炒青菜，盡量不要大火重油爆炒，而是用開水燙一燙之后，用橄欖油或香油拌一拌，撒點芝麻，加點醬料或糖醋調(diào)料吃，就非常健康。茄子也最好清蒸，拌上芝麻醬、醋、香油和蒜泥。不要吃油燜茄子、燒茄子，因為在烹飪過程中茄子會吸收大量的油。如果非要吃炸油條或炸雞塊，那么就用精制的椰子油來炸。快餐中的炸薯條、市場上的炸薯片等油炸食品，許多是使用部分氫化植物油炸制的，其中含有反式脂肪酸，最好別碰。

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　　食物用油炸 能量增數(shù)倍

　　脂肪是高能量的營養(yǎng)素，1克脂肪可以提供的能量為9千卡，比1克碳水化合物提供的能量和1克蛋白質(zhì)提供能量的總和還要多。因此煎炸后食物的能量會增加很多。如100克面粉制成饅頭，重量為160克，可提供360千卡的能量；而同樣這些面粉被炸成油條后，重量變?yōu)?62克，能量高達626千卡。100克土豆提供的能量約為70千卡，炸成薯條后由于失去了水分、吸收了油脂，重量變?yōu)?0克，能量卻高達150千卡；同樣這些土豆制成炸薯片后，重量變?yōu)?5克，能量為138千卡。上述食品中增加的能量完全來自烹調(diào)用油。

　　另外，富含碳水化合物的食品，如面粉、薯類等在高溫油炸時，只要溫度超過120℃，就會自然產(chǎn)生丙烯酰胺等有致癌性的化學物質(zhì)，所以炸薯條、炸薯片都是非常不健康的食物。 

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