國家版減肥指南：試試這6個方法！這次減肥聽國家的
3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將實施“體重管理年”3年行動，普及健康生活方式。
根據(jù)國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，未來將有更多人面臨肥胖風(fēng)險。有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。
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為什么勸你一定要減肥：體重異常的危害
肥胖不僅僅是單純的容貌焦慮問題，更是一個嚴(yán)重的健康隱患。肥胖導(dǎo)致的過早死亡風(fēng)險較高，還與多種慢性非傳染性疾病密切相關(guān)，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。更令人擔(dān)憂的是，肥胖還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。2019年，全國11.98%的心血管疾病死亡歸因于高體質(zhì)指數(shù)（BMI），死亡人數(shù)高達(dá)54.95萬。此外，肥胖還會對個體的心理和社會生活產(chǎn)生不良影響，多項調(diào)查顯示有超過200種與肥胖相關(guān)的共存疾病。
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腰圍超標(biāo)了嗎？趕緊減
腰圍是衡量腹部脂肪堆積的重要指標(biāo)。對于男性來說，腰圍≥90cm；對于女性來說，腰圍≥85cm，即可診斷為中心型肥胖。中心型肥胖不僅影響外觀，更會增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。因此，控制腰圍對于預(yù)防肥胖相關(guān)疾病至關(guān)重要。
圖源：國家衛(wèi)生健康委 成人肥胖食養(yǎng)指南 （2024 年版）
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當(dāng)你變瘦時，身體會發(fā)生什么變化？
即使小幅度減重也能改善肥胖共存疾病。變瘦時，身體會發(fā)生多方面的積極變化。首先，體重的下降主要是由于體內(nèi)脂肪的減少，這不僅讓身體看起來更健康，還可能伴隨著肌肉量的增加，從而提高基礎(chǔ)代謝率，幫助更好地維持減重效果。在代謝層面，減重通常會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率有所下降，但通過增加肌肉量可以有效抵消這一影響。此外，減重還能顯著改善胰島素敏感性，降低血糖水平，同時改善血脂狀況，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。心血管功能也會得到改善，血壓降低減輕了心臟的負(fù)擔(dān)，呼吸功能也隨之改善，睡眠呼吸暫停癥狀減少。胃腸功能方面，減重可以減輕胃食管反流病的癥狀，腸道菌群的組成也更健康，有助于改善消化吸收功能。骨骼關(guān)節(jié)方面，關(guān)節(jié)壓力減輕，疼痛減少，但需要注意補充鈣和維生素D以維持骨密度。心理上，減重可以顯著提升自信心和自我形象，減少心理壓力和焦慮情緒，從而提高生活質(zhì)量和幸福感。在外觀上，身體線條更流暢，但可能需要通過運動和護(hù)理來改善皮膚緊致度，減少皮膚松弛。
脂肪少了，肌肉多了，代謝穩(wěn)了，血糖血脂降了，心血管、呼吸、胃腸、骨骼關(guān)節(jié)都變好了，身材更勻稱，心理也更自信了。減肥好處這么多，你還不趕快行動起來。
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最適合減肥的飲食攻略
生活方式干預(yù)是體重管理的首選方法，其中，限制飲食能量攝入、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，是極為有效的方式。
限制能量飲食
在合理分配能量的基礎(chǔ)上，每日限制能量攝入，以達(dá)到并維持負(fù)平衡狀態(tài)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，建議每日減少 500～1 000 千卡或減少 30%總能量攝入，同時保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入，其供能占比分別為 50%～60%、20%～30%、15%～20%。
均衡膳食模式
在控制總能量攝入的同時，應(yīng)保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡。具體措施如下：
一日三餐合理分配，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入。
充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜。
優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。
個體化調(diào)整食物構(gòu)成
高蛋白飲食：每日蛋白質(zhì)供能比超過每日總能量的 20%，但一般不超過每日總能量的 30%。這種飲食可增加飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強超重肥胖者的減重依從性并維持減重效果。
低碳水化合物飲食：嚴(yán)格限制碳水化合物攝入，供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加。短期低碳水化合物飲食干預(yù)有益于超重肥胖者控制體重、血糖，改善代謝。
生酮飲食：這是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于在嚴(yán)密醫(yī)學(xué)監(jiān)督確保安全的情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內(nèi)快速降低體重。
其他短期可使用的干預(yù)方法
間歇性能量限制：按一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入，包括隔日禁食法、4 : 3 間歇性能量節(jié)食或 5 : 2 間歇性能量節(jié)食（連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食 2～3 天）等。在禁食期，能量供給通常在正常需求的 25%以內(nèi)。
代餐食品減重：為滿足成人控制體重的目標(biāo)，每日替代一餐或兩餐加工配制控能食品。
圖源：國家衛(wèi)生健康委 成人肥胖食養(yǎng)指南 （2024 年版）
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這些運動可以無痛燃脂
運動干預(yù)也是減肥的關(guān)鍵一環(huán)，但要講究方法。
一般人群的運動干預(yù)
進(jìn)行有氧運動干預(yù)時，建議由小運動量開始，逐漸達(dá)到30分鐘/天的中等至較大強度。對于運動依從性較差的個體，可以通過累計多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運動達(dá)到總的運動量。為了實現(xiàn)長期控制體重的效果，建議應(yīng)逐漸達(dá)到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強度運動，且將運動分在每周的5～7天內(nèi)進(jìn)行。可根據(jù)年齡、健康狀況和運動能力采用不同的運動方法進(jìn)行運動干預(yù)。
高危人群的運動干預(yù)
對存在運動風(fēng)險的人群應(yīng)適當(dāng)降低運動強度、縮短每次運動時長、增加運動頻率，必要時在專業(yè)人員指導(dǎo)下制訂個體化運動方案。糖尿病患者要關(guān)注是否有運動后低血糖及是否有視網(wǎng)膜病變等運動禁忌證；高血壓患者要了解血壓控制情況及靶器官損害狀況；合并心血管疾病要評估冠脈病變的嚴(yán)重程度及心功能狀態(tài)。
運動干預(yù)注意事項
遵循合理的運動流程和科學(xué)的鍛煉方案，在運動前做好熱身準(zhǔn)備，運動中避免關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損傷和過度訓(xùn)練，運動后進(jìn)行充分拉伸恢復(fù)并及時補液。
圖源：國家衛(wèi)生健康委 體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）
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循序漸進(jìn)，當(dāng)肥胖是疾病信號，及時就醫(yī)
總之，減肥一定要科學(xué)，不能急于求成，減重計劃的實施需要長期堅持和逐步推進(jìn)。對于大多數(shù)超重或輕度肥胖的個體（BMI在24.0至32.5kg/m2之間），建議最初設(shè)定每周減重約0.5至1公斤的目標(biāo)，相當(dāng)于每月減重2至4公斤，目標(biāo)是在6個月內(nèi)減去當(dāng)前體重的5%至15%并保持這一減重成果。對于中度和重度肥胖者（BMI等于或超過32.5kg/m2），建議設(shè)定短期和中期目標(biāo)，并定期進(jìn)行評估，按照減去當(dāng)前體重的5%、10%、15%來劃分不同階段的減重目標(biāo)，每個階段的周期設(shè)定為3至6個月。
當(dāng)體重持續(xù)增加，尤其是BMI（體重指數(shù)）達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)時，身體的代謝平衡可能已被打破。肥胖可能與2型糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征、庫欣綜合征、甲狀腺功能減退癥、性腺功能減退癥等多種慢性疾病密切相關(guān)，因此，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己體重明顯超標(biāo)，且通過合理飲食和運動難以控制體重時，應(yīng)及時就醫(yī)。專業(yè)的醫(yī)生可以通過詳細(xì)的體檢和檢查，評估肥胖對身體的影響，判斷是否存在潛在的疾病風(fēng)險。
對于所有有減重需求的人來說，全面的生活方式干預(yù)是減重計劃的基石，這一點在無論是否采用藥物或手術(shù)治療的情況下都至關(guān)重要。首先，應(yīng)通過綜合生活方式干預(yù)，包括膳食調(diào)整、規(guī)律運動、心理支持以及遠(yuǎn)程管理技術(shù)輔助等手段來實現(xiàn)減重目標(biāo)。如果盡管進(jìn)行了充分的綜合生活方式干預(yù)，體重仍然難以下降，那么在經(jīng)過嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)評估之后，可以考慮采用藥物治療或手術(shù)治療作為進(jìn)一步的干預(yù)措施。以下是《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》公布的成年人體重管理規(guī)范化流程圖。
圖源：國家衛(wèi)生健康委 體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）返回搜狐，查看更多
