在這個追求健康與美麗的時代，減肥似乎成了許多人心中的“頭等大事”。然而，如何科學、健康地減肥，卻成了困擾許多人的難題。近日，國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布了《體重管理指導原則（2024年版）》及《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，這兩份國家版減肥指南為我們提供了科學、全面的減肥指導。接下來，就讓我們一起看看這份指南中到底有哪些干貨吧！

一、超重肥胖形勢嚴峻，減肥刻不容緩

據(jù)國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。這一數(shù)據(jù)無疑為我們敲響了警鐘，減肥已經(jīng)刻不容緩。

二、BMI是衡量胖瘦的金標準

那么，如何判斷自己是否超重或肥胖呢？體質指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，BMI在24至28之間被定義為超重，達到或超過28就是肥胖。此外，腰圍也是判斷肥胖的重要指標，男性腰圍應小于85cm，女性腰圍應小于80cm。值得注意的是，即使BMI正常，但腰圍超標，仍屬于“隱形肥胖”高危人群。

三、科學飲食，輕松減重

在減肥過程中，飲食調整至關重要?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》為我們提供了詳細的飲食指導。首先，主食應以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。其次，保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。此外，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類，少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。

為了控制總能量攝入，指南還建議，男性每日能量攝入應控制在1200至1500kcal之間，女性則應控制在1000至1200kcal之間。同時，根據(jù)個體基礎代謝率和身體活動情況，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，幫助減重。

四、合理運動，加速燃脂

除了飲食調整外，運動也是減肥的重要手段。指南建議，肥胖患者減重的運動原則應以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，每周5至7天，至少隔天運動1次。同時，每周進行2至3次的抗阻運動，每次10至20分鐘。通過運動消耗能量2000kcal或以上，可以加速燃脂，達到減肥效果。

五、良好作息，助力減肥

除了飲食和運動外，良好的作息習慣也是減肥成功的重要因素。指南指出，經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內分泌紊亂、脂肪代謝異常，導致“過勞肥”。因此，肥胖患者應保證每日7小時左右的睡眠時間，按晝夜生物節(jié)律作息，助力減肥。

六、減肥要循序漸進，切勿急于求成

最后，指南提醒我們，減肥要循序漸進，切勿急于求成。較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4公斤。只有堅持科學、健康的減肥方式，才能讓我們在享受美麗的同時，也擁有健康的身體。

國家版減肥指南為我們提供了科學、全面的減肥指導。讓我們從現(xiàn)在開始，按照指南的要求，調整飲食、合理運動、保持良好作息，一起邁向健康、美麗的新生活吧！

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