打算減肥，又怕皮膚松弛，怎么做才能避免瘦身后的皮膚松弛呢？

2021-07-31 12:34    來源：小飛健康說

幾乎所有想減肥的人都會很怕瘦下來后，皮膚反而變得松垮垮。想想好不容易恢復(fù)到原來的標(biāo)準(zhǔn)身材了，但雙手、肚子、手臂、大腿卻在瘦下來后出現(xiàn)一層層的贅皮，如果是女性可能連原來的胸部也會出現(xiàn)下垂了，這是誰也不愿意看到的。究竟該如何預(yù)防減肥后皮膚松弛的問題？

減肥超20公斤，皮膚就會松弛

有研究指出，在減重手術(shù)前，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）大于40的人，有6成會在術(shù)后發(fā)生嚴(yán)重贅皮。一般來說，減重超過20公斤以上，皮膚就有可能出現(xiàn)輕微松弛，雖然能靠運動和避免極端快速減重來減緩，但仍無法百分之百避免。

瘦身后皮膚松弛的原理，主要是肥胖時，身體會充滿脂肪，皮膚彈性纖維會被拉扯，但拉扯久了，彈性纖維就會被破壞，而失去彈性，就像橡皮筋，雖然很有彈性，但被拉扯撐開一段時間后，就無法恢復(fù)原來的彈力，即便彈回去了，也會松松的。

快速減重容易加速皮膚松弛

想要避免減重后皮膚松弛，就必須避免快速減重！減肥是一場持久戰(zhàn)，若體重在短時間內(nèi)掉太多，身體就會啟動保護機制，所以此時減掉最多的其實是水。脂肪的快速流失會讓已經(jīng)被脂肪撐大的皮膚失去支撐，當(dāng)?shù)貌坏狡は轮镜闹?、又缺乏足夠的肌肉支撐時，皮膚就容易松垮垮。尤其是肥胖者減肥幅度較大，更需注意。

想要成功減肥，每天攝取的熱量必須小于消耗的熱量。所以，大多數(shù)的快速減肥法都是大量減少熱量攝取，但這樣容易導(dǎo)致營養(yǎng)素不足，反而造成基礎(chǔ)代謝率下降，使得肌肉、脂肪和水分大量流失。假如基礎(chǔ)代謝率降低，就容易因多吃一點或少動一些而復(fù)胖。

但到底怎樣才算瘦太快？根據(jù)美國疾病控制預(yù)防中心的建議，最安全的減重速度是每周減1-2磅（約為0.5-1kg），也就是一個月2-4公斤左右。如果一周瘦超過1公斤太多，就容易出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝率下降等健康問題。0.5kg的體重相當(dāng)于3500大卡熱量，所以如果想要一周減0.5kg的話，可以將每天攝取的總熱量減少500大卡，但要注意攝取的總熱量不能低于基礎(chǔ)代謝率。

減肥不僅要控制飲食，還要搭配運動

除了控制減重速度外，還如何避免瘦身后皮膚松弛呢？最好的減重方式是運動搭配營養(yǎng)管理，且運動最好是心肺運動和重量訓(xùn)練兩種運動兼顧，如此才有可能達到增肌減脂的目的。

當(dāng)運動的時候，心跳速率達到最大心跳率的60-70％時，就可以稱做有氧運動，也就是心肺運動。最大心跳率的計算公式為208減去年齡乘0.7，因此舉例來說，一個30歲的人最大心跳率為187，如果運動的時候心跳速率達到每分鐘112-130下，就算是在做有氧運動了。一般建議，有氧運動持續(xù)30-60分鐘較佳，但對于運動初學(xué)者，體能尚不佳時，也可用走跑交替的方式，循序漸進地建構(gòu)基礎(chǔ)有氧適能。

至于重量訓(xùn)練，就是人體透過外加負荷的重量來進行多種訓(xùn)練，以增強體質(zhì)，包括提升肌肉量、肌力、骨密度、結(jié)締組織強韌、減少體脂肪與體能。

由于增加負重、強度高的運動比較容易對肌肉產(chǎn)生負荷壓力、破壞肌肉，造成肌纖維微受損，借此啟動人體增肌的適應(yīng)能力、促進肌肉生長，因此，重量訓(xùn)練對于增加肌肉量非常有幫助，而肌肉量一旦增加，基礎(chǔ)代謝率也會提高，所以，建議有心想減肥的人，除了心肺運動外，也應(yīng)搭配重量訓(xùn)練。

但不論做哪種運動，運動完后別忘了攝取足夠的營養(yǎng)！建議運動完30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和淀粉，才能刺激胰島素分泌，減少肌肉流失，同時也能降低熱量囤積到脂肪細胞而發(fā)胖的機率，并讓運動效果更持久。

來源：小飛健康說

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