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健康生活方式全科醫(yī)生支招“三減三健”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 16:47

9月1日是第14個(gè)“全民健康生活方式日”，今年的主題為“健康要加油，飲食要減油”。據(jù)悉，中國目前有近3億人確診慢性病，其中6成與不良生活方式有關(guān)，4種嚴(yán)重影響壽命的慢性疾病包括腫瘤、心腦血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病，都與高鹽、高糖、吸煙、缺乏運(yùn)動等生活方式密切相關(guān)，改變不健康的生活方式刻不容緩。

《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》提出“三減三健”健康行動，鼓勵(lì)大家減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼改善生活方式。在日常生活中，如何保持？聽聽全科醫(yī)生怎么說。

成人每天食油不要超過25克

對于很多人來說，因?yàn)榉N種原因，平時(shí)攝入的高油食物比較多，但是，你知道嗎，攝入過多的油會影響健康，比如導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。南京市秦淮區(qū)中華路社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心醫(yī)務(wù)科科長、全科醫(yī)生吳丹介紹，國家衛(wèi)健委發(fā)布減油宣傳核心信息，建議成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。具體如下：

（一）油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。

（二）植物油和動物油攝入過多會導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（三）建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

（四）烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

（五）家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

（六）高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

（八）購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

（九）減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

（十）從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

做好“三減三健”，提高健康素養(yǎng)

從維護(hù)個(gè)體健康角度而言，除了減油外，吳丹介紹，減鹽、減糖同樣重要，臨床上有一個(gè)好的建議是，“三減三健”，即減鹽、減油、減糖；健康口腔、健康體重、健康骨骼。

減鹽

食鹽過量會加大高血壓、心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，也極易引發(fā)胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖病。

每日吃鹽的標(biāo)準(zhǔn)：成人每天攝入量不超過6克；65歲以上老年人不超過5克。

如何減鹽：烹飪時(shí)少放鹽，建議使用定量鹽勺控制放鹽量；嘗試用辣椒、醋等提味，也可用無鹽混合調(diào)味料；少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜；選擇新鮮肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃添加食鹽的罐頭食品；選購時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇標(biāo)有低鹽、少鹽或無鹽的食品。

減糖

飲料、雪糕、甜品……實(shí)際上我們每天差不多要吃50克糖，相當(dāng)于12茶勺，而這也極大地增加了糖尿病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。

每日吃糖的標(biāo)準(zhǔn)：不超過50克，限制在25克內(nèi)為妥（6茶匙左右）。

如何減糖：警惕“隱形糖”！看食物配料表，不買含量高的食品；喜歡吃甜食的人，可用水果代甜點(diǎn)、用蜂蜜代白糖，做菜時(shí)少放或不放糖；糖尿病患者或糖耐量異常人群：警惕“無蔗糖”產(chǎn)品；如果不想喝白開水，可以喝一些植物茶飲。用無花果、百合、竹蔗、茅根、羅漢果這些食材搭配著進(jìn)行熬煮或泡飲，清熱潤肺又好喝。

減油

食油過多，易致高血壓、脂肪肝、高血脂、肥胖癥等。

每日吃油的標(biāo)準(zhǔn)：控制在25克，且應(yīng)多種油交替食用。

如何減油：常備三種油，做不同菜用不同油（總量控制在5湯勺內(nèi)）。燉菜用大豆油：大豆油煙點(diǎn)相對較低；炒菜用玉米油或花生油：玉米油能靈活調(diào)整人體內(nèi)高、低密度脂蛋白，煙點(diǎn)相對較高。涼拌菜用亞麻油：亞麻油可清理血管、消脂減肥，還具調(diào)理“三高”、預(yù)防糖尿病、緩解過敏性皮炎和濕疹、防癌抗癌等功效。

在飲食方面做到“三減”后，與其配合的健康口腔、健康體重、健康骨骼這“三健”也不能少。

健康口腔

俗話說“病從口入”，如果不及時(shí)清理口腔，讓細(xì)菌留存滋生，將會帶來許多傳染病、細(xì)菌感染，從而引發(fā)其他各類疾病。

口腔防護(hù)：養(yǎng)成保持口腔衛(wèi)生習(xí)慣：早晚刷牙，使用含氟牙膏；平衡膳食、均衡營養(yǎng)：飲食合理直接影響著口腔健康；成年人每年應(yīng)進(jìn)行一次口腔檢查。

在防護(hù)的同時(shí)還要注意以下幾點(diǎn)：吸煙有害牙周健康；出現(xiàn)牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院診治；家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

健康體重

吃喝一時(shí)爽，肥胖卻隨之而來。體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的高風(fēng)險(xiǎn)因素。

控制體重：堅(jiān)持每天運(yùn)動，維持能量平衡、保持健康體重。

控制飲食：不要暴飲暴食，選擇健康的飲食方式。

老年人的運(yùn)動應(yīng)量力而行，選擇適宜項(xiàng)目，每周至少3次平衡能力鍛煉，適當(dāng)肌肉鍛煉。

健康骨骼

骨骼健康對身體健康尤為重要，尤其是老年人，骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病都是因骨骼問題導(dǎo)致。

強(qiáng)身健骨：每天應(yīng)保證至少20分鐘的日照，促進(jìn)維生素D的生成從而利于鈣質(zhì)吸收，適量運(yùn)動能提高骨強(qiáng)度；老年人要注意控制體重，以減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，已有下肢關(guān)節(jié)病變者可適當(dāng)使用拐杖；富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松很有益。

牢記健康“四大基石”

吳丹介紹，健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面，這也是健康的四大基石。新的膳食指南提出了6大核心推薦條目：一、食物多樣，谷類為主；二、吃動平衡，健康體重；三、多吃蔬果、奶類、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

合理膳食方面，老年人飲食要定時(shí)、定量，每日食物品種應(yīng)包含糧谷類、雜豆類及薯類（粗細(xì)搭配）、動物性食物、蔬菜、水果，奶類及奶制品，以及堅(jiān)果類等，控制烹調(diào)油和食鹽攝入量。建議老年人三餐兩點(diǎn)，一日三餐能量分配為早餐約30%，午餐約40%，晚餐約30%，上下午各加一次零食或水果。適度運(yùn)動，循序漸進(jìn)。老年人最好根據(jù)自身情況和愛好選擇輕中度運(yùn)動項(xiàng)目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太極拳等。上午10～11點(diǎn)和下午3～5點(diǎn)為最佳運(yùn)動時(shí)間，每次運(yùn)動時(shí)間30～60分鐘為宜。及早戒煙，限量飲酒。戒煙越早越好。飲酒應(yīng)當(dāng)限量，避免飲用45度以上烈性酒，切忌酗酒。最后保持良好心態(tài)，學(xué)會自我疏導(dǎo)。

南京晨報(bào)/愛南京記者孫蘇靜戚在兵

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