國務(wù)院辦公廳印發(fā)的《國民營養(yǎng)計(jì)劃(2017-2030年)》提出，要積極推進(jìn)全民健康生活方式行動(dòng)，廣泛開展以“三減三健”為重點(diǎn)的專項(xiàng)行動(dòng)，控制飲食，積極而有效地運(yùn)動(dòng)起來。這是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌癥等主要慢性病的危害及其危險(xiǎn)因素水平的一項(xiàng)有效措施。

“三減”即減鹽、減油、減糖；“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。

減 鹽

（1）高鹽飲食的危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

（2）控制食鹽攝入量

中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6g，2-3歲幼兒不超過2g，4-6歲幼兒不超過3g，7-10歲兒童不超過4g。65歲以上老年人應(yīng)不超過5g。

（3）減鹽技巧

少放鹽，正確使用定量鹽勺。居民常用的為2g限鹽勺。

用其他調(diào)味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，代替鹽減少對(duì)咸味的關(guān)注。

少吃咸菜，少吃高鹽包裝食品（熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品等），多食水果蔬菜。

逐漸減少鈉鹽的攝入量。

閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

盡可能減少外出就餐，外出就餐時(shí)選擇低鹽食品。

關(guān)注調(diào)味品，選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量。

警惕“藏起來”的鹽。如方便食品、零食等含有較多的不可見鹽。

減 油

（1）高油脂飲食的危害

烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（2）控制烹調(diào)油攝入量

中國居民膳食指南推薦，成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30g。

（3）減油技巧

選擇有利于健康的烹調(diào)方法如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

使用控油壺，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。

少吃油炸食品，少用動(dòng)物性脂肪，吃多種植物油。

限制反式脂肪酸攝入。建議每天反式脂肪酸攝入量不超過2g。一般松軟香甜、口味獨(dú)特的含油(植物奶油、人造黃油等)食品，都含有反式脂肪酸。

不喝菜湯。烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里。

學(xué)會(huì)閱讀營養(yǎng)成分表，購物時(shí)選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

減 糖

各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（1）認(rèn)識(shí)添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

（2）過多攝入糖的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

（3）控制添加糖攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

（4）減糖小技巧

兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。

減少食用高糖類包裝食品（例如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等）。

烹調(diào)食物時(shí)少放糖，外出就餐時(shí)少點(diǎn)含糖高的菜品。

嬰幼兒食品無需添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

用白開水替代飲料，成年男性每日最少飲用1700ml（約8.5杯水），女性最少飲用1500ml（約7.5杯水）。

健康口腔

世界衛(wèi)生組織將口腔健康列為人體健康的十大標(biāo)準(zhǔn)之一?？谇唤】档臉?biāo)準(zhǔn)是“牙齒清潔、無齲洞、無疼痛感、牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象”。

（1）關(guān)注口腔健康

齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護(hù)口腔健康的基礎(chǔ)。

（2）保持口腔健康的建議

定期進(jìn)行口腔檢查，建議成年人每半年到一年進(jìn)行一次口腔檢查。兒童每三個(gè)月到半年進(jìn)行一次口腔檢查。

早晚刷牙，飯后漱口，定期潔牙，提倡使用牙線清潔牙間隙，保持牙周健康，建議每年定期潔牙（洗牙）一次。

刷牙習(xí)慣從兒童養(yǎng)成，0-3歲兒童的口腔護(hù)理由家長幫助完成；3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨(dú)立刷牙，晚上由家長協(xié)助刷牙；6歲以上兒童家長仍應(yīng)做好監(jiān)督，確保刷牙的效果。

窩溝封閉預(yù)防窩溝齲。

科學(xué)吃糖，少喝碳酸飲料。

使用含氟牙膏預(yù)防齲?。ǜ叻貐^(qū)除外），但牙膏不能替代藥物，只能起到預(yù)防作用，不能治療口腔疾病。

牙齒缺失應(yīng)在拔牙2-3個(gè)月后及時(shí)進(jìn)行義齒修復(fù)。對(duì)于佩戴活動(dòng)假牙（可摘義齒）的老年人，應(yīng)在每次飯后取出刷洗干凈。

要掌握正確的刷牙方法，刷牙時(shí)間要保持3分鐘，學(xué)著用豎刷法，刷上牙時(shí)向下刷，刷下牙時(shí)向上刷，牙的內(nèi)外和咬合的地方都要進(jìn)行清潔。

小貼士：每年的9月20日是“全國愛牙日”。

健康體重

各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，維持能量平衡、保持健康體重。體重過高或過低都會(huì)影響健康。

（1）定期測量體質(zhì)指數(shù)（BMI）

體質(zhì)指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高（m）的平方（kg/m2）

（2）重視控制腰圍

預(yù)防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85cm，女性不超過80cm。

（3）保持健康體重的建議

踐行“日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的“健康一二一”理念，通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。

食物多樣規(guī)律飲食，能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

正確樹立減重目標(biāo)，超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高過快，減少脂肪類能量攝入，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，做好記錄，以利于長期堅(jiān)持。

兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)；老年人量力而行適宜運(yùn)動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

將身體活動(dòng)融入日常生活中，綠色出行多步行、多騎車、少開車。

健康骨骼

（1）認(rèn)識(shí)骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

（2）骨質(zhì)疏松癥的危害

骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，通常在日常負(fù)重、活動(dòng)、彎腰和跌倒后發(fā)生。

（3）骨質(zhì)疏松癥防治建議

各個(gè)年齡階段都應(yīng)注重骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防，絕經(jīng)期后的女性及中老年人是骨質(zhì)疏松癥的高發(fā)人群。

骨量積累不容忽視。人體骨骼中的礦物質(zhì)含量在30歲左右達(dá)到最高的峰值骨量峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，癥狀與程也越輕度。

選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有益。

建議每天至少20分鐘日照時(shí)間,提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運(yùn)動(dòng)形式。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

老年人應(yīng)加強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉，有助于預(yù)防跌倒和外傷。

改變不良生活習(xí)慣。吸煙和過度飲酒等都會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn),吸煙者應(yīng)盡早戒煙，中民膳食指南提出以酒精量計(jì)算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g。

（4）自我檢測鑒別高危人群

以下問題可以幫助進(jìn)行骨質(zhì)疏松癥高危情況的自我檢測，任何一項(xiàng)回答為“是”者,則為高危人群，應(yīng)當(dāng)?shù)焦琴|(zhì)疏松?？崎T診就診,早診斷、早預(yù)防、早治療。

√您是否曾經(jīng)因?yàn)檩p微的碰撞或者跌倒就會(huì)傷到自己的骨骼？

√您連續(xù)3個(gè)月以上服用激素類藥品嗎？

√您的身高是否比年輕時(shí)降低了3cm？

√您經(jīng)常過度飲酒嗎？（每天飲酒2次，或一周中只有1-2天不飲酒）

√您每天吸煙超過20支嗎？

√您經(jīng)常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）

√父母有沒有輕微碰撞或跌倒就會(huì)發(fā)生髖部骨折的情況？

√女士回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了？

√您是否曾經(jīng)有過連續(xù)12個(gè)月以上沒有月經(jīng)（除了懷孕間）？

√男士回答：您是否患有陽痿或者缺乏性欲的癥狀？

提示：缺乏運(yùn)動(dòng)、缺乏光照對(duì)年輕人來講同樣是骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素。（省衛(wèi)健委 省衛(wèi)生健康宣教中心 推薦）

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