健康科普

“三減三健”

健康小知識(shí)

01

健康生活方式

健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。如能切實(shí)做到，可使高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3。

02

不良生活方式

不良生活方式是指習(xí)以為常的、對(duì)健康有害的行為習(xí)慣，如吸煙、酗酒、缺乏體育鍛煉、高鹽飲食、高脂飲食等，不良生活方式與肥胖、心腦血管疾病、各種腫瘤及早衰等密切相關(guān)。

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03

合理膳食

合理膳食指全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。食物多樣，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

建議平均每天的食物種類達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。

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04

清淡飲食

膳食要清淡，少油少鹽。每人每天烹調(diào)油用量25～30克。食鹽攝入量不超過5克（包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量）。

05

減少食鹽攝入

食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。并可促進(jìn)食欲、損傷胃黏膜、加快鈣質(zhì)流失，增加超重肥胖、胃病和骨質(zhì)疏松癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

減少鹽攝入有利于血壓控制，建議使用定量鹽勺、少用醬油等含鹽調(diào)味品，少吃高鹽包裝食品，學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，外出就餐選擇低鹽菜品等措施減少鹽的攝入量。

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06

減少烹調(diào)油用量

烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，我國(guó)居民脂肪最主要來源是烹調(diào)油，建議成年人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

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07

認(rèn)識(shí)添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

添加糖是純熱能食物，過多攝入會(huì)造成齲齒、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

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08

適量飲水

不喝或少喝含糖飲料

講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。

氣候溫和時(shí)，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，學(xué)齡兒童每天喝水800～1400毫升。高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)者應(yīng)酌情增加。

09

適量運(yùn)動(dòng)

適量運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量適合個(gè)人的身體狀況，建議每周至少5次以上，每次不少于30分鐘，運(yùn)動(dòng)量要適度，持之以恒；堅(jiān)持日?；顒?dòng)，盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

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保持正常體重

保持正常體重，避免超重與肥胖。體重是否正?？捎皿w重指數(shù)（BMI）來判斷。

BMI=體重（千克）/身高的平方（米?2;）。成年人的正常BMI值為18.5～23.9，＜18.5為偏瘦，24≤BMI＜28為超重，≥28為肥胖。

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調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

欲降低心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，則每日要達(dá)到中等強(qiáng)度的活動(dòng)量，比如每天行走6000步，并根據(jù)自身體質(zhì)和活動(dòng)中的感覺靈活調(diào)節(jié)活動(dòng)強(qiáng)度。

衡量活動(dòng)量大小的公式為：活動(dòng)時(shí)的最高心率≤170-年齡。如您50歲的話，活動(dòng)時(shí)最高心率在120以下，就是比較合適的活動(dòng)量。

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身體活動(dòng)的頻率

堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)有益于身體健康，建議所有成年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)，推薦每周至少進(jìn)行5天150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周至少2天肌肉力量訓(xùn)練。

13

科學(xué)減重

科學(xué)的減重方式是通過運(yùn)動(dòng)與控制膳食相結(jié)合降低體重，一方面通過運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，另一方面適當(dāng)減少食物能量攝入，可以避免瘦體重丟失，同時(shí)促進(jìn)體脂分解，達(dá)到能量負(fù)平衡，實(shí)現(xiàn)減輕體重。

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安全減重

提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。

每個(gè)人的身體消耗不同，每個(gè)人的攝入量要與自己的消耗量相匹配，如要減重，要保持?jǐn)z入總熱量＜消耗總熱量。

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口腔健康標(biāo)準(zhǔn)

從醫(yī)學(xué)上講，口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)為牙齒清潔（控制菌斑）、沒有齲洞（無未治療的齲洞）、牙齦顏色正常（粉紅色）、無疼痛感及無出血現(xiàn)象。

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正確刷牙

刷牙能去除牙菌斑、軟垢和食物殘?jiān)?，保持口腔衛(wèi)生，堅(jiān)持做到每天至少刷牙兩次，每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。

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口腔檢查

普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。建議每年定期洗牙（潔牙）一次。使用牙線棒或牙間刷替代牙簽清理牙縫。

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認(rèn)識(shí)骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨折是骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

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骨質(zhì)疏松的預(yù)防1

各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素。選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。充足的光照能對(duì)維生素D的生成，維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。建議平均每天至少有20分鐘的日照時(shí)間。

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骨質(zhì)疏松的預(yù)防2

保持正常的骨密度和骨強(qiáng)度需要不斷地運(yùn)動(dòng)刺激，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)造成骨量丟失。體育鍛煉對(duì)于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得和保持最大的骨密度與骨強(qiáng)度。

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骨質(zhì)疏松的預(yù)防3

吸煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣都會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。以酒精量計(jì)算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g，高危人群在此基礎(chǔ)上減少。

讓我們從現(xiàn)在開始

積極踐行“三減三健”的

健康生活方式

共同追求健康的人生！

原標(biāo)題：《【健康科普】全民健康生活方式宣傳月——“三減三健”健康小知識(shí)》

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