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科學(xué)體重管理：健康生活的新指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 16:48

01全民健康行動(dòng)概述

全民健康生活方式行動(dòng)已經(jīng)啟動(dòng)， 該行動(dòng)旨在引導(dǎo)居民養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，以增強(qiáng)體重管理意識(shí)和預(yù)防慢性病。國(guó)家衛(wèi)健委自2024年起發(fā)起了“體重管理年”活動(dòng)，口號(hào)為“健康體重，你我同行”。

02居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)

▲ 正確觀念與預(yù)防

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會(huì)對(duì)個(gè)體造成潛在危害。 體重作為健康關(guān)鍵指標(biāo)，過高或過低均不利。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。預(yù)防應(yīng)從兒童期開始， 合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。兒童期的肥胖問題不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。

▲ 終身管理策略

維持健康的體重是降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。 健康體重需要覆蓋全生命周期管理，貫穿人們生命的全周期，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。任何階段的體重異常都可能對(duì)健康造成不利影響，因此我們需要終身管理體重，并持之以恒地堅(jiān)持健康的生活方式。

▲ 監(jiān)測(cè)與評(píng)估

定期跟蹤體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)其狀態(tài)進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。 通過監(jiān)測(cè)體重指數(shù)和腰圍等變化，進(jìn)行合理評(píng)估是保持健康體重的核心。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的理想BMI范圍為18.5至24.0。若BMI低于18.5，則體重過輕；介于24.0至28.0之間，則為超重；高于或等于28.0，則歸類為肥胖。

▲ 平衡膳食與攝入量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。 保持能量平衡，建議超重者減少能量攝入，避免高能量食物，增加膳食纖維，保持規(guī)律飲食。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)在控制總能量的前提下進(jìn)行，是必不可少的。

▲ 運(yùn)動(dòng)的益處與堅(jiān)持

適合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有助于管理和改善體成分，長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重的保持和體成分的改善具有顯著效果。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都是控制體重的有效途徑。適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于體重管理尤為重要。

▲ 睡眠與心理健康

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。 充足睡眠及心理健康能提升體重管理能力。不同年齡段的人，其所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)各有差異，因此，我們應(yīng)參照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠質(zhì)量。

▲ 合理減重目標(biāo)

對(duì)于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。 為避免健康風(fēng)險(xiǎn)，減重應(yīng)循序漸進(jìn)，通常建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。對(duì)于特殊人群，應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下管理體重。

▲ 全家共同參與

每個(gè)人都應(yīng)成為自身健康的首要守護(hù)者。倡導(dǎo)個(gè)人自律和家庭支持，形成健康生活方式， 健康體重需全家支持，全家共同參與，共享健康生活。

03科學(xué)鍛煉管理體重

通過科學(xué)鍛煉來管理體重，需要綜合考慮飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等多個(gè)方面。 制定合理鍛煉計(jì)劃，結(jié)合個(gè)人體質(zhì)和健康狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、游泳、瑜伽等。注意飲食、生活習(xí)慣及運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。

▲ 適合的運(yùn)動(dòng)方式

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)相結(jié)合，如跑步、游泳或長(zhǎng)距離騎行，可提高鍛煉效果。

▲ 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免過度強(qiáng)度，選擇適合自身能力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。

▲ 運(yùn)動(dòng)頻次與持續(xù)時(shí)間

合理控制頻次和時(shí)長(zhǎng)，防止過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致健康風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)加強(qiáng)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)頻次，即每周應(yīng)進(jìn)行多少次運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)需要掌握的關(guān)鍵點(diǎn)。

▲ 熱身與放松的重要性

充分熱身與放松可提高鍛煉表現(xiàn)并減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。在科學(xué)鍛煉的過程中，熱身與放松環(huán)節(jié)同樣不可或缺。