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體重管理與健康：科學(xué)減肥指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 08:37

體重與健康

體重異常可能引發(fā)高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至與某些癌癥也存在關(guān)聯(lián)。對于那些腰圍過粗、體重超重并已出現(xiàn)慢性病癥狀的人群，尋求專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助顯得尤為重要。近日，在十四屆全國人大三次會議的記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮強(qiáng)調(diào)，將進(jìn)一步推動(dòng)體重管理年活動(dòng)，以普及健康的生活方式。

國家衛(wèi)生健康委員會最近發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》揭示，根據(jù)某些研究預(yù)測，若體重問題持續(xù)得不到有效控制，到2030年，因體重超標(biāo)而引發(fā)的心腦血管疾病、糖尿病等慢性病，以及某些癌癥的發(fā)病率和死亡率，都將呈現(xiàn)顯著上升趨勢。

體重管理的重要性

體重管理對預(yù)防慢性疾病和癌癥的重要性不容忽視。2030年，我國成人超重肥胖率預(yù)計(jì)將達(dá)到驚人的70.5%，而兒童超重肥胖率也將攀升至31.8%。為了科學(xué)衡量人體的胖瘦程度，我們引入了**體質(zhì)指數(shù)（BMI）**這一標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計(jì)算公式為：體重（kg）除以身高（m）的平方。對于我國健康的成年人來說，BMI的正常范圍應(yīng)當(dāng)維持在18.5至23.9之間。當(dāng)BMI介于24至28之間時(shí)，則被定義為超重。一旦BMI達(dá)到或超過28，便被歸類為肥胖。肥胖程度還可進(jìn)一步細(xì)分為輕度、中度、重度和極重度，具體取決于BMI的數(shù)值范圍。

超重肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

對于我國健康的成年人來說，BMI的正常范圍應(yīng)當(dāng)維持在18.5至23.9之間。BMI在18.5至24之間被視為正常范圍，而當(dāng)BMI介于24至28之間時(shí)，被定義為超重。一旦BMI達(dá)到或超過28，便被歸類為肥胖。此外，肥胖程度還可進(jìn)一步細(xì)分為輕度、中度、重度和極重度，具體取決于BMI的數(shù)值范圍。

【科學(xué)減肥指南】

飲食控制建議

如何通過飲食實(shí)現(xiàn)健康減肥？國家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》為我們提供了科學(xué)的減肥指南。這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅為我們提供了科學(xué)的減肥建議，還進(jìn)一步細(xì)化了全國不同地區(qū)的食譜示例，并特別標(biāo)注了食譜中的“總能量”，使我們能更清晰地了解每餐所攝入的能量，從而更好地控制飲食。

例如，在東北的春季，人們可以選擇享用“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”，而在西北地區(qū)，則推薦嘗試“臊子面”和“油潑面”。

在膳食選擇上，我們鼓勵(lì)以全谷物作為主食，適量增加粗糧的攝入，并減少精白米面的比重。同時(shí)，要確保攝入足夠的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的攝取。優(yōu)先挑選脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，以保障營養(yǎng)均衡。此外，推薦選擇低脂或脫脂奶類，以利于健康飲食。

在減重過程中，應(yīng)盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常每100克提供超過400千卡的能量，不利于體重控制。同時(shí)，飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，并盡量減少添加糖的攝入，最好控制在25克以下。此外，減重期間應(yīng)避免飲酒，因?yàn)槊靠司凭墚a(chǎn)生約7千卡的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

對于體重管理來說，控制總能量攝入和保持合理膳食至關(guān)重要。根據(jù)不同人群的每日能量需求，推薦在減重期間平均降低30%～50%的能量攝入，或減少500～1000千卡的能量，或采用限能量平衡膳食，其中男性每日推薦攝入1200～1500千卡，女性每日推薦攝入1000～1200千卡?？筛鶕?jù)不同個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平，相應(yīng)調(diào)整其能量攝入標(biāo)準(zhǔn)。對于超重和肥胖者，可分別給予85%和80%的推薦攝入量，以實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡，同時(shí)確保能量攝入高于基礎(chǔ)代謝率，從而助力減重和減少體脂。

此外，還可以通過身高（cm）減去105來計(jì)算理想體重（kg），再根據(jù)能量系數(shù)來個(gè)性化地確定每日能量需求。在科學(xué)減肥的道路上，有幾點(diǎn)值得牢記：首先，要確保三大宏量營養(yǎng)素的供能比保持在合適范圍內(nèi)，即脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%。其次，遵循定時(shí)定量的進(jìn)餐規(guī)律，重視早餐，避免漏餐，晚餐建議在17：00～19：00之間進(jìn)食，且晚餐后不宜再進(jìn)食。再者，要控制零食和飲料的攝入，做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配。此外，進(jìn)餐時(shí)宜細(xì)嚼慢咽，以減少總食量，降低饑餓感。最后，適當(dāng)調(diào)整進(jìn)餐順序，先蔬菜后肉類再主食，有助于減少高能量食物的攝入。

日常習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)

除了飲食控制，減肥還有哪些小竅門呢？ 其中，良好的睡眠習(xí)慣至關(guān)重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律，都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響脂肪的正常代謝，甚至引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時(shí)的充足睡眠。

此外，運(yùn)動(dòng)也是減肥的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。久坐不動(dòng)或缺乏身體活動(dòng)的靜態(tài)生活方式，是導(dǎo)致肥胖的重要原因。對于減重者來說，應(yīng)堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并確保每周運(yùn)動(dòng)5至7天，或隔天至少運(yùn)動(dòng)一次。同時(shí)，每周進(jìn)行兩次至三次抗阻運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)10至20分鐘，以確保每周通過運(yùn)動(dòng)消耗的能量達(dá)到2000千卡或以上。建議每天靜坐和被動(dòng)視屏的時(shí)間控制在2至4小時(shí)以內(nèi)。對于那些需要長時(shí)間靜坐或伏案工作的人來說，每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)3至5分鐘，以打破久坐的習(xí)慣，促進(jìn)身體的血液循環(huán)。