01全民健康行動指南

▲ 提升全民健康體重

為積極倡導和深入推進文明健康的生活方式，增強全民對體重管理的認識與技能，有效 預防超重與肥胖，進一步促進慢性病防治關(guān)口的前移，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個部門，自2024年起正式啟動了“體重管理年”活動。該活動旨在凝聚社會共識，共同致力于提升國民的健康體重水平。

02居民體重管理知識

▲ 樹立正確認知，預防為先

體重過高或過低都會對個體造成健康隱患。尤其是兒童期肥胖不僅影響運動能力與骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠的不良影響。消瘦則與生長遲緩等問題相關(guān)。因此，我們應(yīng)當時刻堅持預防為主的健康原則， 通過合理飲食和科學運動來預防超重和肥胖。

▲ 終身管理，持之以恒

維持健康的體重水平是降低多種疾病發(fā)病風險的關(guān)鍵。這一目標應(yīng)貫穿從孕前期到老年的全生命周期。各個階段的體重管理都是必不可少的，因為體重的異常變化可能對個體健康造成不利影響。因此， 健康體重需貫穿從幼年到老年全生命周期的監(jiān)測和管理。

▲ 主動監(jiān)測，合理評估

定期監(jiān)測體重、腰圍等變化，并對體重狀況進行 科學評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的重要指標，確保其在合理范圍內(nèi)是非常重要的。

▲ 合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。超重和肥胖者應(yīng)減少每餐的能量攝入，同時增加富含膳食纖維的食物攝入。而對于體重過輕者，則需逐步增加能量攝入至推薦水平。 平衡膳食和控制總能量攝入是保持健康體重的基礎(chǔ)。

▲ 動則有益，貴在堅持

長期堅持科學運動，對體重的保持和體成分的改善大有裨益。嘗試多樣化的運動方式，將運動融入日常生活，是非常有幫助的。此外，對不同人群來說，科學運動 對體重管理和體成分改善極為重要。

▲ 優(yōu)質(zhì)睡眠，樂觀心態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要，不同年齡段的人所需睡眠時間各有差異。同時，心理狀態(tài)對體重也有顯著影響， 優(yōu)質(zhì)睡眠和積極心態(tài)有助于體重控制。

▲ 設(shè)定合理目標，科學減重

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。制定減重計劃時必須 循序漸進，科學控制體重。此外，兒童和青少年的體重管理目標應(yīng)是身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長速度。

▲ 全家共同行動，追求健康生活

每個人都肩負著維護自身健康的首要責任，家人的相互支持對體重管理有著顯著的促進作用。因此， 倡導家庭成員共同參與健康體重管理，相互支持。

03科學鍛煉控制體重

▲ 選擇適合運動方式

選擇適合自己的運動方式至關(guān)重要。中低強度的有氧運動是首選，如跑步、游泳等，特別對于體重較大者，建議選擇游泳和劃船器等項目以避免不適。

▲ 控制運動強度

運動強度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素， 合理的運動強度是有效減脂的關(guān)鍵。在減肥初期不應(yīng)追求過高的強度，因為高強度運動脂肪消耗相對較少。

▲ 掌握運動頻次

運動頻次的把控同樣重要，過度頻繁或間斷的運動均會影響減脂效果。因此， 運動頻次需適中，以保證身體的健康與減肥效果。

▲ 避免長時間運動

長時間連續(xù)運動增加損傷風險，應(yīng)合理恢復，避免運動器官和關(guān)節(jié)的過度磨損。

▲ 重視拉伸環(huán)節(jié)

在科學鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和 拉伸是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于身體恢復，還促進肌肉的再生。

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