全民健康行動(dòng)：預(yù)防與減重并重，共同打造健康體重

在全民關(guān)注健康的背景下，我們倡導(dǎo)大家一起行動(dòng)，共同追求健康體重。通過全民健康生活方式行動(dòng)，將預(yù)防與減重相結(jié)合，為每個(gè)人的健康助力。

為積極推廣文明健康的生活方式，提高全民對體重管理的認(rèn)知與技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動(dòng)慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合其他相關(guān)部門，隆重推出了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳主題緊扣“健康體重，一起行動(dòng)”的口號，旨在凝聚社會共識，共同打造健康體重的未來。
居民體重管理關(guān)鍵知識（2024年版）
一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行
二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈
三、主動(dòng)監(jiān)測體重，合理評估健康狀況
四、保持平衡膳食，控制總能攝入量
五、動(dòng)起來有益健康，關(guān)鍵在于堅(jiān)持
六、確保良好睡眠，積極心態(tài)面對生活
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目
八、全家共同參與，共享健康生活
《居民體重管理核心知識》2024版解讀

一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個(gè)體的身體健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。對于兒童而言，肥胖不僅會影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生不良影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童時(shí)期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，進(jìn)而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻牢記預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活習(xí)慣，積極預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。
二、終生管理，不懈追求

維持健康的體重是減少多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人生的各個(gè)階段，從孕前期、孕期，到嬰幼兒期、兒童青少年期，再到成年期和老年期，全程守護(hù)我們的體重。任何時(shí)期的體重異常都可能對健康構(gòu)成威脅，因此，我們需要持之以恒地管理自己的體重，確保在人生的每個(gè)階段都能保持健康與活力。
三、積極監(jiān)控，科學(xué)評估

為了維持健康的體重，我們應(yīng)當(dāng)定期監(jiān)測體重、腰圍等關(guān)鍵指標(biāo)的變化，并對其進(jìn)行合理評估。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)《成年人體重判定》等行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的理想BMI范圍為18.5至24.0。同時(shí)，腰圍的尺寸也是評估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對于中心型肥胖的判斷。

此外，不同人群如學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童青少年以及孕期婦女，都有特定的體重評估標(biāo)準(zhǔn)和方法。對于學(xué)齡前兒童，可以使用《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》來評估生長狀況；學(xué)齡兒童青少年則通常采用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行評估。對于孕期婦女，體重的變化是衡量母嬰健康的關(guān)鍵指標(biāo)，因此需要特別關(guān)注并遵循相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行監(jiān)控和管理。
四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于平衡能量攝入與消耗。長期堅(jiān)持平衡膳食，并在此基礎(chǔ)上控制總能量攝入，是不可或缺的。對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果和肥肉等；同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度以及避免暴飲暴食，都有助于實(shí)現(xiàn)健康體重。對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個(gè)人健康狀況和飲食習(xí)慣，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)對于保持健康體重和改善體成分至關(guān)重要。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等，都能有效助力體重控制。適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更是體重管理的關(guān)鍵。

為了運(yùn)動(dòng)的多樣性，我們可以設(shè)定專門的鍛煉時(shí)間，同時(shí)也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，上下班時(shí)選擇步行或騎行，工作時(shí)盡量多走樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐的時(shí)間。

對于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如適度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時(shí)，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重控制和整體健康而言至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各異，因此，遵循相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，保持優(yōu)質(zhì)的睡眠習(xí)慣顯得尤為重要。同時(shí)，心理狀態(tài)也對體重有著顯著影響，維持良好的心態(tài)有助于我們保持健康的體重。
七、科學(xué)設(shè)定目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)健康減重

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保減重速度適中且合理。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以確保在3至6個(gè)月內(nèi)能夠安全有效地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，根據(jù)個(gè)人情況設(shè)定更為科學(xué)的目標(biāo)。

而對于超重及肥胖兒童，我們的干預(yù)目標(biāo)是確保他們在身高穩(wěn)定增長的同時(shí)，維持或延緩體重的增長速度，從而逐漸達(dá)到健康的體重水平，而非簡單地追求降低絕對體重。為此，推薦同步實(shí)施飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)等多方面的措施。
65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的主要任務(wù)是通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，來維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無效，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。
八、攜手共筑健康防線

每個(gè)個(gè)體都是自身健康的首要守護(hù)者。人們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注自己的體重狀況，并自覺養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。主動(dòng)汲取體重管理的知識，踐行健康的生活方式，這是每個(gè)人都應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任。家庭成員間的相互支持對于體重管理而言至關(guān)重要，良好的家庭飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣將對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。我們倡導(dǎo)全家人共同參與，攜手維護(hù)健康的體重，共同筑起抵御疾病的第一道防線。
八、科學(xué)健身與體重管理

在追求健康生活的道路上，科學(xué)健身是不可或缺的一環(huán)。通過合理的運(yùn)動(dòng)安排，人們能夠有效地管理自己的體重，塑造健康的體態(tài)。但如何才能做到科學(xué)健身呢？這需要我們在日常生活中，結(jié)合自身的實(shí)際情況，制定出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。同時(shí)，我們還需要了解不同運(yùn)動(dòng)方式對體重管理的影響，選擇最適合自己的鍛煉方式。通過持續(xù)的科學(xué)健身，我們能夠更好地掌控自己的體重，筑起抵御肥胖及相關(guān)疾病的堅(jiān)固防線。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。在減脂過程中，初階段通常以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，例如跑步、游泳和長距離騎行等，這些運(yùn)動(dòng)方式廣受歡迎。然而，除了這些，力量練習(xí)也可以作為輔助手段。特別對于體重較重且缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，我們建議避免長時(shí)間連續(xù)跑步，而可以選擇游泳、劃船器或騎行等多樣化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2. 合理調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜追求過快的速度。因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會導(dǎo)致能量消耗主要依賴于糖原，而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，對于體重過重的人來說，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們需要合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以確保既能達(dá)到理想的熱量消耗，又能降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 掌握運(yùn)動(dòng)的頻次

運(yùn)動(dòng)頻次的掌握至關(guān)重要。每周應(yīng)該進(jìn)行多少次運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)需要仔細(xì)考慮的問題。雖然許多人渴望迅速減重，但過度的運(yùn)動(dòng)并不可取。如果每天都進(jìn)行高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，身體可能無法適應(yīng)，恢復(fù)速度跟不上，反而可能增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，另一方面，也不能隨意地進(jìn)行健身，比如三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣不僅無法達(dá)到理想的減肥效果，還可能損害身體健康。
4. 避免長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)

在鍛煉過程中，控制每次的總時(shí)長至關(guān)重要。雖然一些人可能熱衷于長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)，如連續(xù)跑步數(shù)小時(shí)或在健身房中長時(shí)間鍛煉，然而這種做法其實(shí)并不利于身體健康。長時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，缺乏適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，會影響身體的免疫力及免疫機(jī)能。因此，合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)包含充足的恢復(fù)時(shí)間和營養(yǎng)補(bǔ)充。
5. 重視運(yùn)動(dòng)的拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和牽拉是必不可少的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復(fù)，還能促進(jìn)肌肉的再生。

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