中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條

踐行健康生活方式，做好健康體重管理，有助于防治慢性疾病，推進(jìn)健康中國(guó)建設(shè)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織跨學(xué)科專(zhuān)家，根據(jù)全球相關(guān)領(lǐng)域最新研究證居、臨床指南和專(zhuān)家共識(shí)，編寫(xiě)減重行動(dòng)20條，旨在以高級(jí)別科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，向公眾及相關(guān)衛(wèi)生工作者推薦減重原則和實(shí)用方法。以下為具體內(nèi)容：

01、超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過(guò)多，或局部脂肪含量增多及分布異常，減重需要控制飲食，增加身體活動(dòng)。

02、不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險(xiǎn)因素，全生活方式管理可幫助有效減重。

03、在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式有利于減重；每日膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物，減少油、鹽、糖攝入。

04、膳食中適當(dāng)增加奶類(lèi)及其制品有助于減重。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來(lái)源。牛奶對(duì)超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具有潛在的改善作用。

05、控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比和間歇性斷食有助于短期減重，但長(zhǎng)期效果缺乏證據(jù)支持。

06、低碳水化合物飲食有利于中短期體重控制，但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足。應(yīng)用生酮飲食減重需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

07、夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。不吃早餐會(huì)增加午餐與晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗。夜間攝入食物的質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)特征可能會(huì)對(duì)最佳健康所需的代謝和晝夜節(jié)律產(chǎn)生負(fù)面影響

08、控降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。進(jìn)食速度過(guò)快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間＞20 min。

09、尚無(wú)明確科學(xué)證據(jù)證實(shí)天然膳食補(bǔ)充劑的誠(chéng)重效果，需謹(jǐn)慎使用。截至目前，大多數(shù)相關(guān)研究存在方法學(xué)缺陷、樣本量不足、缺乏長(zhǎng)期的隨訪(fǎng)數(shù)據(jù)等問(wèn)題，不同研究甚至得出相反的結(jié)論。

10、有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。有氧運(yùn)動(dòng)可持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，熱量和脂肪消耗總量較大；抗阻運(yùn)動(dòng)可預(yù)防/減少通過(guò)限制熱量減重過(guò)程中的肌肉量下降；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可增加運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗，增強(qiáng)減脂效率。

11、維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)＞250min/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。按儲(chǔ)備心率百分比法，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議達(dá)到40%~60%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到60%~80%。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率＋（最大心率-安靜心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比，最大心率=220-年齡。

12、每天睡眠時(shí)間＜6h增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，＞7h有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。長(zhǎng)期睡眠障礙可導(dǎo)致慢性壓力，使人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長(zhǎng)時(shí)間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素分泌增加，并進(jìn)而導(dǎo)致胰島素抵抗和體重增加。

13、長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。慢性壓力可通過(guò)誘導(dǎo)暴飲暴食和攝入高脂肪或高糖等高熱量食物，增加額外熱量攝入，同時(shí)減少身體活動(dòng)和睡眠時(shí)間使體內(nèi)脂肪積聚。

14、正念及照鏡子有利于恢復(fù)健康體重。作為輔助性和自我導(dǎo)向的心理干預(yù)，正念可以通過(guò)改善飲食行為失調(diào)、強(qiáng)化自我激勵(lì)和自我控制進(jìn)而提高減肥計(jì)劃的有效性。經(jīng)常照鏡子也可改變認(rèn)知，影響膳食行為，對(duì)減重有作用。

15、針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。針灸通過(guò)改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。

16、超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)36個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。我國(guó)目前批準(zhǔn)應(yīng)用的非處方減重藥物僅有奧利司他。

17、手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無(wú)效者。肥胖患者應(yīng)該在具有豐富經(jīng)驗(yàn)的手術(shù)減重醫(yī)學(xué)中心接受減重手術(shù)治療。術(shù)前應(yīng)對(duì)手術(shù)的適應(yīng)證和安全性進(jìn)行全面的內(nèi)科評(píng)估。術(shù)后應(yīng)接受長(zhǎng)期的隨訪(fǎng)和營(yíng)養(yǎng)管理。

18、超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長(zhǎng)速度誠(chéng)緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對(duì)體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

19、超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。

20、超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150min中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過(guò)2h。

結(jié)語(yǔ)：

本共識(shí)以高級(jí)別科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，旨在指導(dǎo)超重/肥胖者和相關(guān)衛(wèi)生工作者開(kāi)展科學(xué)減重。堅(jiān)持健康的生活方式是健康減重的基礎(chǔ)?？刂瓶偀崃康臄z入，堅(jiān)持平衡膳食、適當(dāng)增加高蛋白食物、奶類(lèi)、蔬菜水果、降低進(jìn)食速度、堅(jiān)持中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、作息規(guī)律、保持良好的心理狀態(tài)等有利于減重。低熱量飲食、低碳飲食、間歇性斷食、膳食補(bǔ)充劑尚無(wú)長(zhǎng)期有效減重效果的證據(jù)。兒童體重管理的關(guān)鍵是堅(jiān)持健康生活方式，家庭的參與至關(guān)重要。如果生活方式的改變不能有效獲得健康體重，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，采取藥物及手術(shù)等臨床治療措施。

來(lái)源 南大數(shù)字醫(yī)療科研

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