你是否也有體重超標的煩惱？其實只要想改變，有很多種行之有效的減肥方法可以用。近日，中國營養(yǎng)學會肥胖防控分會和西安交通大學全球健康研究院組織跨學科專家發(fā)布了《中國居民健康體重管理之減重行動20條》。共識指出，全生活方式管理（包括飲食、運動和行為干預三個要素），可帶來多重健康效應。吃好早餐、常照鏡子、睡夠等都有助減重。

一夜好眠 有助減重

眾所周知，飲食不當會導致體重增加。所有肥胖者都能從健康均衡的飲食以及體力活動中獲益。共識指出，在控制總熱量的基礎上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。膳食中適當增加奶類和奶制品有助于減重。除了飲食的種類，共識還指出，夜間飲食和不吃早餐，可增加肥胖風險。而進食速度慢一些，有利于恢復和保持健康體重。

“管住嘴、邁開腿”是減肥人士常用的口號。共識還指出，有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重?？熳?、長跑、廣場舞、長距離騎行都屬于有氧運動，長期規(guī)律的有氧運動有利于減脂。

除了飲食和運動，睡眠好也有助于減肥。美國心臟協(xié)會流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上發(fā)布的一項美國的研究表明，一夜好眠，可助力減肥。研究者指出，規(guī)律良好的睡眠非常重要，有助于幫助堅持鍛煉身體并改善飲食習慣。

共識也指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)有助于減重。每天睡眠時間<6小時增加肥胖風險，>7小時有利于減重，特別是有利于預防腹型肥胖。

睡好覺為什么會幫助減重？來自美國芝加哥大學醫(yī)學院的研究解釋了其中原因。研究招募了80名受試者，他們的平均睡眠時間在6.5小時左右。然后被分為兩組，一組在研究人員幫助下延長睡眠時間至8.5小時，一組不變。結果驚奇地發(fā)現(xiàn)，睡眠延長的這一組每天攝入的能量在減少，平均減少了270千卡。在試驗進行的2周內，平均減重1斤。研究人員指出，這背后的原因可能是睡眠少會刺激人體進食的相關激素，導致人體更加渴望攝入更多的碳水化合物和垃圾食品；相反睡覺時間延長，睡眠質量高，就不會有這么強的饑餓感，也就不會對垃圾食品產(chǎn)生更強的欲望。說得更通俗點，就是睡眠好，時間長，讓人不那么渴望吃更多讓人發(fā)胖的食物，從而達到了減重的效果。

壓力山大 促進食欲

壓力大也是肥胖的原因之一。中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，心理壓力大，是我國醫(yī)療衛(wèi)生人員超重和肥胖的危險因素。為什么會這樣？《國際肥胖雜志》上的一份報告提示，壓力可能會在晚上增加更多的饑餓激素水平，而對于那些容易暴飲暴食的人來說，激素對食欲的影響可能更大，易促進食欲。

研究人員分析稱，當人們處于壓力境地時，更有可能食用熱量和脂肪含量較高的食物，同時所燃燒掉的熱量減少，因而體重會上升。該研究的另一位營養(yǎng)學家建議，為應對生活中不可避免的壓力，人們可以在冰箱和櫥柜中準備一些健康食品，避免隨手食用高熱量高脂肪的飲食。

美國斯坦福大學醫(yī)學院研究人員也發(fā)現(xiàn)，壓力除了可能導致飲食不規(guī)律，還可能使人發(fā)胖，因為它會催生脂肪細胞。

另外，美國一項研究還發(fā)現(xiàn)，壓力會延緩女性的新陳代謝速度，導致體重增加。研究人員選取了58名平均年齡為53歲的女性。研究發(fā)現(xiàn)，與未承受壓力的女性相比，那些在過去24小時內經(jīng)歷了一個或多個壓力事件的女性，在餐后7小時內少燃燒了104千卡的熱量。如果這樣的效應每天積累起來，這一差異在一年內就會導致人的體重增加近10斤。這項研究成果還發(fā)現(xiàn)：承壓水平較高的女性體內胰島素含量較高，進而促成了脂肪的存儲。

因此，學會管理情緒，用積極的心態(tài)去面對生活中的壓力至關重要。

常照鏡子 吃得更少

壓力也往往會伴隨心理問題。長期持續(xù)的心理壓力，可增加肥胖風險。如何改善？共識指出，正念及照鏡子，有利于恢復健康體重。有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可改變認知，影響膳食行為，對減重有作用。

照鏡子是一件尋常的事，畢竟愛美之心人皆有之。美國學者發(fā)表的一項系統(tǒng)綜述回顧分析指出，實際上，這是一種鏡子暴露療法。研究發(fā)現(xiàn)，鏡子暴露療法有減少不健康食物攝入的效果。

有學者曾進行了4項鏡子對味覺影響的研究后發(fā)現(xiàn)，照鏡子會使人覺得不健康的食物味道變差，進而減少了不健康食品的攝入，還促使人傾向于選擇更健康的食品。研究者還發(fā)現(xiàn)，對著鏡子吃飯，吃得更少，更細嚼慢咽。在鏡子監(jiān)督下吃飯不失為一件好事。

另外，鏡子暴露療法還可以減輕焦慮，增加減肥的自信心，更有利于體重減輕。胖人總是對自己的形體感到不滿，容易自暴自棄。研究發(fā)現(xiàn)，照鏡子可以減輕這種不滿感覺，改變對自己的看法，找回自尊感。研究者指出，對于需要減肥的肥胖人群，每天花幾分鐘照鏡子審視自己，有減肥的功效。

需要注意的是，超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)3~6個月的生活方式干預仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。共識還指出，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質，調節(jié)饑餓感和飽腹感，降低食欲，而起到減重的效果。耳針、針刺、穴位埋線等方法可能有助于超重/肥胖患者減重。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

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