減肥很久但是沒明顯效果？減肥太難了？關(guān)于怎么科學(xué)控制體重，25位來自不同領(lǐng)域的專家們最近給出了科學(xué)建議！有些建議你可能熟知，但有些你一定沒關(guān)注過！

2023年11月《中國居民健康體重管理之減重行動20條》發(fā)布，該共識由中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖分會和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來自多所大學(xué)、研究機構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫，就我國居民減重行動提出20項建議。

健康生活方式：2條建議

《共識》指出，生活方式干預(yù)是科學(xué)減重的首選和基礎(chǔ)措施。包含2點建議：

1.超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常。減重需要控制飲食，增加身體活動。

2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，生活方式管理可幫助有效減重。

《共識》介紹，“全生活方式管理”是指對超重/肥胖者同時實施多維度的生活方式干預(yù)，主要包括飲食、運動和行為干預(yù)三個要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預(yù)或運動干預(yù)，并可帶來多重健康效應(yīng)。①

如果你最近慢慢在變胖，除了控制飲食、加強運動外，也該考慮下自己的工作安排、睡眠時間等是不是需要調(diào)整了。或許它們已經(jīng)在悄悄影響你的體重和健康了。

科學(xué)減重飲食：7條建議

合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)?！豆沧R》在飲食方面一共給出了7點建議：

1.適當(dāng)增加奶制品，有助于減肥

《共識》指出，膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品，有助于減重。

研究表明，牛奶對超重、肥胖、心血管疾病具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300～500克液態(tài)奶或等量奶制品。①

2.細(xì)嚼慢咽，每餐吃夠20分鐘

《共識》介紹，降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

研究顯示，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時間不少于20分鐘。①

3.管理好早晚兩餐很重要

《共識》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險，不利于減重。①

三餐定時有助保持健康體重。一般建議早餐7-8點吃完，晚餐依據(jù)工作時間固定在18-20點左右，21點后盡量避免進(jìn)餐。②③

2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項研究，選了20名健康志愿者，平均年齡26歲。讓他們吃一樣熱量的晚餐，只不過吃的時間不一樣：

一組18:00吃晚餐

一組22:00吃晚餐

隨后志愿者均在23點入睡。研究者發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進(jìn)餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。④

所以可見，即便簡單的晚餐時間改變，就有助于不變胖。對于晚上仍需忙碌的人，不如先吃幾口，再開始工作。

▲研究截圖

4.吃飯試試“東方健康飲食”

《共識》介紹，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。①

“地中海飲食”還有“東方健康飲食”都是類似的。對于一般人飲食改變來說，可簡單概括為：

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅果、奶類；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑤

5.不推薦長期使用間歇性斷食

《共識》指出，控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持。不推薦長期使用。①

6.想用生酮飲食要醫(yī)生指導(dǎo)

現(xiàn)在不少年輕人會采取“生酮飲食”減肥。但是，《共識》指出，研究顯示，短期應(yīng)用生酮飲食減重效果顯著，但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確，一定要在專業(yè)人員的科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行。①

比如，生活中有人就自己嘗試“生酮飲食”，最后酮癥酸中毒進(jìn)了醫(yī)院。⑥

▲報道截圖

7.用“膳食補充劑”減重需謹(jǐn)慎

有些人會借助天然膳食補充劑減肥，包括肉堿、白蕓豆提取物、咖啡因、辣椒素、殼聚糖、瓜爾膠等。

不過，《共識》指出，尚無明確科學(xué)證據(jù)證實，天然膳食補充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。也就是說研究還不夠充分，而且，有些研究還發(fā)現(xiàn)，個別的膳食補充劑使用后可出現(xiàn)腸道不良反應(yīng)、肝腎功能損害等。①

科學(xué)減重運動：2條建議

《共識》指出，運動是科學(xué)減重的核心。建議：

1.有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重

《共識》介紹，長期規(guī)律的快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等有氧運動有利于減脂；引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等抗阻運動能夠預(yù)防肌肉量下降；高強度間歇運動有助提高減脂效率。①

2.每周運動超過250分鐘減重效果明顯

《共識》指出，維持中等強度運動超過250分鐘/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。其中，維持中等強度運動（150～250分鐘/周）即可達(dá)到適度減重目的；超過250分鐘/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。

什么是中高強度運動呢？

運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比。其中，最大心率=220-年齡。建議中等強度運動建議達(dá)到40％~60％，高強度運動達(dá)到60%～80%。①

如果身體條件允許，還可適當(dāng)進(jìn)行高強度運動。有基礎(chǔ)疾病的人，應(yīng)在得到專業(yè)評估后，才可進(jìn)行較高強度的運動。運動中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止。

健康心態(tài)和睡眠：2條建議

《共識》指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。

1.想減重睡眠最好別低于7小時

《共識》指出，每天睡眠時間小于6小時增加肥胖風(fēng)險，超過7小時有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。①

不過也不建議睡太長時間，比如超過9小時。

2.保持健康積極心態(tài)有助減重

《共識》介紹，長期持續(xù)地心理壓力可增加肥胖風(fēng)險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。在慢性壓力之下，我們往往容易暴飲暴食或者攝入高脂肪、高糖食物，同時減少活動和睡眠時間使得體內(nèi)脂肪堆積。①

減重輔助方法：2條建議

1.常照鏡子有助恢復(fù)健康體重

《共識》指出，照鏡子、正念有利于恢復(fù)健康體重。比如，有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可以改變認(rèn)知，影響人的膳食行為；

正念可以讓人們對進(jìn)食的過程有更好的覺察，有助于改善飲食行為的失調(diào)，強化自我激勵和自我控制。這就是心理學(xué)方法用于減肥。①

2.針灸療法或有助減重

《共識》介紹，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。耳針、針灸、穴位埋線等方法或有助于超重、肥胖者減肥。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。①

減重藥物手術(shù)：2條建議

《共識》指出，藥物和手術(shù)治療也是臨床減重的重要手段。

1.超重/肥胖合并“三高”的患者，經(jīng)3～6個月生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

2.手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。①

兒童肥胖問題：3條建議

《共識》提醒，要關(guān)注兒童肥胖的問題。建議：

1.超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

2.超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。

3.超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中高強度有氧運動和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2小時。①

本文綜合自：

①王友發(fā),田向陽,馮雪等.中國居民健康體重管理之減重行動20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識.中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志.1-8.

②2020-04-25 半島網(wǎng)《早餐太重要如何科學(xué)吃 聽咱青島的專家怎么說》

③2019-11-22 健康時報《再忙也要按時吃晚飯！》

④Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.

⑤中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南2022》

⑥2019-02-18 武漢晚報《小伙大口吃肉 半月后致酸中毒》

轉(zhuǎn)自：健康時報

來源：重慶晨報

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