怎么減后背上的贅肉的效果才好呢？

　　夏天的時候有的女性穿的比較性感，都是一些露背裝扮，但是有的人身材很好，穿著肯定很好看，有的人的身材不好，最好不要穿，穿著反而會更加的難看，能夠明顯的看到背部的贅肉很多，看起來確實很讓人頭疼，雖然是背部的贅肉，但是也是要減肥的，怎么減后背上的贅肉的效果才好呢？請看下面詳細的介紹。

目錄1.3個運動黃金時段加速減重2.怎么減后背上的贅肉的效果才好呢3.走路減肥的2種有效方法4.日常生活中有效的減肥習慣5.5種排毒食品讓你健康瘦身

13個運動黃金時段加速減重

　　Ⅰ減重黃金時段——早上6點-10點

　　減重原理：

　　任何運動都能消耗更多熱量，但如果你早起運動，不但可以消耗更多的熱量，還會在接下來一天里維持高基礎(chǔ)代謝率，減重效果更明顯。這是因為運動能喚醒人體的新陳代謝機制，早起運動后，運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來，讓你一整天都活力滿點。

　　適合運動：網(wǎng)球、跑步、瑜伽

　　選擇有氧運動能讓晨間運動的減重效果更顯著，整個運動時間維持在40-60分鐘尤佳。晨間運動的強度應(yīng)逐漸升級，給身體一個緩沖的時間。先做5-10分鐘的低強度慢跑或伸展運動，再做強度較高的運動，如網(wǎng)球、跑步;或延展性較高的運動，如瑜伽、普拉提等，幫助塑形。

　　推薦運動：跑步

　　在有氧運動中，跑步的消脂效果非常突出，因此晨間運動選擇跑步能讓減重計劃事半功倍。

　　跑步會讓小腿變粗嗎?

　　這恐怕是女性朋友最關(guān)注也是最擔心的跑步問題了。其實留心一下就能發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)的長跑運動員小腿都纖細有力，兼具線條與力量，足夠證明跑步并不會讓腿部變粗，相反還有助腿部減肥及塑形。當然，也有一些短跑運動員的腿部粗壯，但是他們的步態(tài)和跑法跟一般的有氧運動跑步是有差別的。因此，在這個問題上女性朋友完全不用擔心。

　　晨間鍛煉注意事項：

　　早上氣溫低，身體又由睡眠狀態(tài)中剛剛蘇醒，此時身體體溫最低、肌肉最僵硬，因此進行晨間運動絕對要做足暖身運動。

　　暖身運動的主要目的是讓身體暖合起來，提高深層肌肉的穩(wěn)定，減少運動傷害發(fā)生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、體操都是不錯的暖身方式，依照個人體能不同，暖身運動的時間在3到10分鐘不等，感覺身體微微發(fā)熱即可。

　?、虮３贮S金時段——中午11點-12點

　　印象中，中午時大腦和身體都比較疲勞，似乎不適合用來鍛煉。事實上，大多數(shù)人在11-12點這1個小時中不會感到疲勞，此時正是全身總動員的時刻，身體需求旺盛，12點-14點才是人的運動低潮期。另外，對工作繁忙的上班族來說，這個時段反而是一天中最適合用來鍛煉的時間。因此，充分利用中午11點-12點這段時間進行鍛煉，能提升身體敏銳度，避免疲勞，保持身材。

　　適合運動：快走、有氧操、瑜伽

　　中午進行鍛煉，運動強度要按照自己的體力而定，大原則是強度不宜太大，以溫和為佳，運動后不要感到疲勞。適合的運動有瑜伽、快走、有氧操等低強度的有氧運動，運動到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。

　　推薦運動：瑜伽

　　瑜伽運動溫和有氧、強度低但效果佳，場地和器械的要求也比較小，非常適合午間鍛煉。瑜伽中的各種伸展動作，能加速身體血液循環(huán)，有助燃脂;各種扭轉(zhuǎn)姿勢還能刺激脂肪堆積較多的地方，如腰部、臀部、大腿。練習瑜伽時，切記做到自身極限即可，不要強求動作難度，以免造成傷害。

　　午間鍛煉注意事項：

　　按照正常的分量，就餐前后1小時都不適合用來運動，容易影響食物消化與吸收。但是，經(jīng)過一上午的工作，早餐提供的能量基本已被消耗掉，如果什么都不吃就鍛煉，會讓效果大打折，還容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。因此，在鍛煉前半小時，可以稍微補充小分量的食物，如一小個飯團、幾片面包。運動后30分鐘到1小時內(nèi)，選擇輕食午餐補充能量，如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便當?shù)取?/p>

　?、笤黾↑S金時段——傍晚16點-21點

　　這個時間段是人體運動能力高峰期，人體的肌肉成長和心肺功能都達到最佳狀態(tài)，此時運動的增肌效果最明顯。

　　增肌對減肥的好處：

　　不少女性朋友對“增肌”這個詞非常抵觸，生怕變成女漢子。事實上，在荷爾蒙的影響下，女性想要練出明顯的肌肉得進行極度艱苦的訓(xùn)練。普通的增肌訓(xùn)練只能鞏固現(xiàn)有肌肉組織不流失，減掉脂肪讓你本身的肌肉線條得以浮現(xiàn)，同時讓女生的肌肉更有彈性、身材勻稱、線條優(yōu)美。增肌訓(xùn)練更大的好處還在于能提升身體基礎(chǔ)代謝率，對抗衰老。

　　適合運動：

　　增肌的黃金時段不要浪費，此時的運動類型以肌力訓(xùn)練為佳，如健身房運動、自行車、籃球等;也可配合延伸性高的運動，如：瑜伽、普拉提等，有氧運動和無氧運動交替進行效果更明顯。有氧運動幫助消耗體脂肪、鍛煉體力，無氧運動增強肌肉力量，強強聯(lián)合練出易瘦體質(zhì)。

　　推薦運動：健身房運動

　　▲項目多、氛圍好。專業(yè)的健身房可以提供多種項目，從最簡單的跑步到單車、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等，有氧運動和無氧運動的交替更方便。同時健身房里有許多努力鍛煉的同伴，看到他人的瘦身成果對減肥族來說是最直接的動力和刺激。

　　▲專業(yè)器械針對性鍛煉。人體脂肪是整體減掉的，但對線條的鍛煉則可在器械的輔助下針對性進行。健身房內(nèi)多種專業(yè)器械能幫助你鍛煉到最細小的肌肉，完美雕塑身材。

　　▲專業(yè)教練指導(dǎo)。無論是減肥塑身計劃的設(shè)定還是器械動作的指導(dǎo)，一個稱職的專業(yè)教練能給你提供有效正確的減肥瘦身建議，幫助你健康瘦高效瘦。

　　晚間鍛煉注意事項：

　　▲規(guī)劃好飲食和睡眠時間。晚上的時間比較充裕，飲食上按照正常的就餐時間進行即可，就餐前后1小時內(nèi)不適宜運動，留意避開這個時間。食量上7分飽最好，不需要為了運動增加飲食分量。運動后有饑餓感，可適當補充能量。運動時間最好不要超過晚上9點，以免影響睡眠品質(zhì)，抑制瘦素分泌。

　　▲晚上如果在戶外鍛煉，記得隨身攜帶手電筒，注意路上的交通安全，選擇顏色鮮艷的衣服。

　　運動前后飲食怎么吃?

　　根據(jù)不同情況，運動前后的飲食安排略有不同。知道運動前后該不該進食，什么時候吃，怎么吃能增強運動效果。

　　▲運動時間與正餐時間較接近

　　如果運動時間在正餐時間之前，要留意運動后1小時不宜進食，就算是增肌運動也只需要補充適量蛋白質(zhì)，因此要計劃好時間間隔。

　　如果運動時間在正餐時間之后，正餐安排在運動前1小時，保證7分飽，不要吃太油膩和不好消化的食物即可。

　　▲運動時間與正餐時間較遠

　?、龠\動前適量飲食，可以安定腸胃，保證運動前不會有饑餓感，運動后也不會因為饑餓感強烈出現(xiàn)暴食情況。運動時間超過60分鐘，可在運動前1小時補充低升糖食物，如脫脂牛奶、水果、豆粉、一小份飯團等。運動時間不足60分鐘，可在運動前1小時選擇易消化、快速補充醣類的高升糖指數(shù)食物，如面包、運動功能飲料等。

　?、谌绻枰黾?，運動后半小時補充小分量的高蛋白食物很有必要，如雞胸肉、雞蛋、牛奶等。

　　運動后如何放松?

　　運動后的放松，讓運動到停止運動間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，讓脈搏、血壓、情緒恢復(fù)正常。選擇正確的放松方式、保證充分的放松時間還能讓減肥效果增倍。

　　▲按摩放松能最有效的消除疲勞，可選在運動結(jié)束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動，從四肢開始效果最好。

　　▲肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態(tài)，讓肌肉線條更美好。運動后10分鐘就可以進行伸拉肌肉活動，尤其要對運動中負擔重的肌肉部位進行牽拉。例如，跑步后重點牽拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。

2怎么減后背上的贅肉的效果才好呢

　　首先平躺在床上，雙手自然地平放在大腿兩邊，開始慢慢曲起雙腿，雙手放到頭部兩邊，掌心朝下，用雙手用力撐起身體，使身體形成拱橋的形狀。這個過程剛開始做的時候可能會有點累，只要堅持做下去，一定有瘦背的效果哦。

　　辦公族還可以經(jīng)常伸展背部，不但能防止和減輕背痛，還有背部減肥效果。堅持在工作時每隔一個小時，站直身體，將雙手置于后腰上，向后傾身，伸展時動作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。

　　雙腳跟踩地，上身姿態(tài)維持不變，眼睛朝上看著雙手手掌方向，重心慢慢往后，傾斜到背部肌肉可忍受的最大限度時停住，維持十秒。

　　雙手放到背后，手掌合起來，然后上下移動手掌，同時要挺直腰，不能彎著腰或者是側(cè)著身體。上下移動的順序哪個先后都是可以的，等到后背發(fā)熱的時候就可以停止了，這個動作可以促進背部血液循環(huán)，減掉背部贅肉。

　　每天早上起來，可以到陽臺伸一下懶腰，在深呼吸之后，把頭往后仰，雙手向后伸，這樣有助于流通頭部血液，大腦可以正常地運動，從而使腰部和背部得到更好地減肥，平時的時候MM們也可以多伸一下懶腰。

3走路減肥的2種有效方法

　　只靠走路也可以減肥

　　「在運動的反而是瘦的人比較多耶!」只要觀察一下周遭的人就可以發(fā)現(xiàn)，有些根本就不需要刻意去減肥的人，卻反而對身材更加執(zhí)著。去健身中心時也可以看到，愈是身材苗條的人就愈是努力地在做運動。體重過重的人雖然一定需要做運動，但那并不是一件容易的事，為什么會這樣呢?那是因為體重過重的關(guān)系。只要體重增加1公斤，膝蓋關(guān)節(jié)所要承受的壓力就會增加至少3～5倍以上，身材苗條的人可以在跑步機上輕輕松松地跑上1小時，但是肥胖的人就算只是跑個幾分鐘都會氣喘吁吁而且膝蓋疼痛。

　　體重正常的人在運動的時候，血壓和血糖都會降低，甚至連壓力都會因此而消失，但是體重過重的人在運動時，會增加膝蓋關(guān)節(jié)的壓力，隨之而來的身體阻力也會讓疲勞累積，也就是說，超過正常體重太多的人，他們在運動的時候，比起那些身材苗條的人，更加地需要意志力和忍耐力。

　　從這點上來看，不會對身體造成過度負擔的游泳減肥法，也很受到大家的喜愛。只不過，游泳會在很短的時間之內(nèi)讓身體消耗大量的熱量，因此缺點就是很容易會讓人感到肚子餓。

　　考慮到以上幾點之后會發(fā)現(xiàn)，最好的減肥運動就是走路，尤其是在燃燒體脂肪這方面，走路是一項很理想的運動。最近也有研究結(jié)果顯示，按照一定的速度來走路的話，不僅能夠增強體力，也可以在根本上防止溜溜球現(xiàn)象發(fā)生。

　　最近我們所吸收到的最新資訊里，與走路運動相關(guān)的，有馬賽走路法(Masai walking)和健身走路法(Power walking)。與此同時，也出現(xiàn)了指導(dǎo)走路的方法，從走路的姿勢開始到走路的速度都包含在內(nèi)。但其實真正最重要的，還是依照適合自己的速度去走，以1個禮拜3次，1次走30分鐘為原則。

　　大家來試試看這種走路方法吧!

　　馬賽走路法(Masai walking)

　　這是一個以非洲馬賽族的赤腳走路為基礎(chǔ)，所發(fā)展出來的走路方法。走的時候要把身體重心，依照從腳后跟→腳底板中央→腳指頭的順序來移動腳步。馬賽走路法可以在加強鍛煉腰部和腳踝肌力的同時，讓腹部、臀部和大腿的贅肉也一起達到減肥的效果，因此能夠幫助我們塑造出勻稱的身材。

　　現(xiàn)代人都穿著鞋子走在硬邦邦的柏油路上，造成只有雙腳的前半部肌肉和特定的關(guān)節(jié)會受到壓力的沖擊，也因此導(dǎo)致身體負荷過度，但是因為馬賽走路法，跟光著腳在走路時的姿勢非常的類似，所以能夠均勻地使用到全身各部位的肌肉，讓我們擁有更勻稱的身材。

　　健身走路法(Power walking)

　　比起平常走路的時候還要快速也更有力量，只要用起跑前的速度來快速地移動腳步就可以了。讓雙腳腳跟維持著L或是V字型的狀態(tài)，然后用力的擺動之。當身體在做劇烈運動的時候就會燃燒碳水化合物，而在做輕松運動的時候，則會燃燒掉脂肪，因此如果要減肥的話，快速走路的效果會比起跑步還要來得更好。

　　走路時的最理想狀態(tài)，就是能夠結(jié)合馬賽走路法和健身走路法，可是要在人多的地方快速走路并不容易，所以在廣場競走的時候，只要用馬賽走路法就可以了。

　　在健身房容易減肥失敗的理由

　　減肥論壇的會員「懶惰鬼」懷抱著滿腔的熱血，加入了健身中心的會員，依照著減肥書本上面的指示，他向大家公開地宣布「我要開始減肥了!」同時也在征求想要一起減肥的伙伴。

　　和健身中心教練制定好了減肥計畫，狠下心決定要「重新開始!」之后，他踏上跑步機，想像著自己將來變瘦的樣子，內(nèi)心因而高興不已。當他呼吸著氧氣，開始要做健身跑步(power walking)的時候，旁邊還有教練幫忙他矯正姿勢。接著，他充滿熱血地做完肌耐力運動，然后也做了伸展運動。

　　運動完了之后懶惰鬼感覺身心暢快，但是肚子卻不太平靜，因為肚子里頭涌現(xiàn)了跟剛才的運動量不相上下的空腹感，雖然試著喝了些水，但是肚子里頭的饑餓感覺卻依舊在作怪。

　　無論如何，剛減肥的第一天還是忍過去了，但是過不了幾天，當初宣布要開始減肥的滿腔熱血就消失得無影無蹤，最后，無論再怎么想忍耐，都沒辦法繼續(xù)忍受空腹感的懶惰鬼，終于臣服在「只要今天吃一次就好!」的欲望之下。然后在隔天結(jié)束完運動之后，他本想要吃生菜沙拉來滿足一下食欲，但是運動之后洶涌而上的空腹感讓他感覺光吃這樣是不夠的，于是，懶惰鬼原本雄心壯志想要減肥的決心，又再一次地不了了之。

　　事實上，想要克制人類三大欲望之一的「食欲」是不可能的事情，偶爾有些人，可以用堅強的意志力來克服自己的本能，只要進到減肥論壇，就可以找到那些人戰(zhàn)勝食欲的事跡。但是像我們這樣的普通人，通常是愈壓抑我們的食欲，反而愈是容易導(dǎo)致暴飲暴食。

　　對于正在減肥的人來說，有名藝人的減肥影片、瑜伽或是奇特的運動器材總是會吸引著他們的目光。但是在那么多的減肥方法之中，卻只有極少數(shù)的人，能夠成功地讓體重減輕。

　　運動會消耗能量，如果能量被消耗了以后，身體就會自動感受到危機意識，而想要把能量儲藏起來。在這個過程中，身體所發(fā)送出來的信號就是饑餓感。即使是簡單的運動都會消耗身體的能量，然后身體就會隨之發(fā)出肚子餓的信號。以這個原理為基礎(chǔ)，市場上開發(fā)了一種減肥藥，這種藥能夠讓身體在運動之后無法發(fā)出饑餓的信號，因而深受大家的喜愛。但是，只要中斷服藥之后，則要忍受另外的副作用，以致讓人產(chǎn)生溜溜球現(xiàn)象，因而容易變得暴飲暴食。

　　節(jié)食減肥法也是同樣的困難，身體在感受到減少的食物攝取量和營養(yǎng)缺乏的危機時，又會再次發(fā)出饑餓的訊息，最后總是會讓人功虧一簣，也因此，只要一提到減肥，就會讓人聯(lián)想到忍耐力和意志力。然而想要減肥的話，難到真的只有這種需要堅忍決心來實踐的辛苦方法而已嗎?

4日常生活中有效的減肥習慣

　　運動

　　運動無疑是對減重最有效的方法。透過運動消耗熱量，同時也能讓身體健康。如果你以前從來不運動，試著慢慢來，給自己一個開始，讓自己的身體接受漸進式的訓(xùn)練。每天30分鐘，一周4-5天，固定運動會讓你獲得意外的成效，不只健康，還能減重并且達到體態(tài)健美的效果。

　　攝取蛋白質(zhì)

　　許多人對于蛋白質(zhì)存有錯誤的印象，認為蛋白質(zhì)吃多了會增加身體負擔。但是事實上蛋白質(zhì)是建立肌肉的必須元素，也可以增加你的新陳代謝。每餐攝取35%的蛋白質(zhì)是合理的比例。飲食中可以包含蛋，肉，魚和家禽的瘦肉。

　　不需要排斥咖啡因

　　咖啡因可以促進新陳代謝，同時具備刺激中樞神經(jīng)以及減緩疼痛的功能。你知道嗎?止痛藥物的主要成分其實就是咖啡因。茶和咖啡中也都有咖啡因。

　　另外，根據(jù)研究，兒茶素不但是有效的抗氧化劑，可以預(yù)防衰老，而且跟咖啡因一樣可以提高新陳代謝率高達10%。綠茶已經(jīng)被實驗證明可以促進減肥：每天五杯可以加速你的新陳代謝，燃燒多余的卡路里高達90卡之多。

　　鍛煉肌肉

　　肌肉的比例越高，你的代謝率就越高。更多的肌肉能讓你的身體消耗熱量，含高蛋白質(zhì)的飲食結(jié)合重量訓(xùn)練，是強化肌肉的最有效方法，對你的新陳代謝也有很大助益。

　　吸收鐵質(zhì)

　　你的肌肉需要源源不斷的氧氣，以幫助他們?nèi)紵?，這樣的功能源自于飲食中的鐵質(zhì)，鐵質(zhì)有助于攜帶氧氣，并且輸送到人體需要的地方。缺鐵的人，肌肉沒辦法燃燒盡多余的能量，缺鐵的人新陳代謝率也會減慢趨緩。飲食中要有鐵質(zhì)的來源，可以吃貝類，菠菜，牛排，豆類來補充。

55種排毒食品讓你健康瘦身

　　1、水果

　　在排毒的時候，水果是可以盡情享用的哦!無論是新鮮的水果還是水果干，速凍的還是灌裝的，都可以把它們囊括進你的食譜。水果中的纖維素和維生素，還有果膠，都是排毒的高手哦!

　　推薦水果：蘋果、櫻桃、葡萄、香蕉、西柚

　　2、蔬菜

　　蔬菜是最簡單、方便，而且有效的排毒食品，每餐中，保證蔬菜的攝入量至少占到50%，絕對會讓你體內(nèi)的毒素“聞風而逃”。吃蔬菜，要記住“量多、品種多”這兩個原則，剩下的事情，就交給這些綠葉來為你解決吧!

　　推薦蔬菜：海帶、木耳、芹菜、胡蘿卜、牛蒡

　　3、豆類

　　豆類食品含有豐富的纖維質(zhì)，能吸收腸道內(nèi)的水分并與廢物一起排出，更能分解脂肪以及抑制脂肪的集聚，是排毒瘦身的不二選擇!無論你是吃紅、綠、黑、黃等小豆子，還是豆?jié){、豆腐等豆制品，排毒瘦身的效果都是一級棒。一周中，至少安排兩次以豆制品為主的飯食，這將非常有利于加快毒素排出。

　　推薦豆類：黑豆、豆?jié){、綠豆、鮮豆腐

　　4、無鹽堅果

　　堅果中含有大量的健康油脂，這些油脂是清除腸道毒素的最佳天然潤滑劑。但要注意的是，堅果本身熱量比較高，吃的時候一定要適量，每天只要一小把就夠了!

　　推薦堅果：美國大杏仁、開心果、夏威夷果、腰果

　　5、鮮魚

　　在種類繁多的肉類中，魚肉是排毒抗炎飲食中的重要成分。魚肉不僅能幫助消除體內(nèi)自由基的Omega-3脂肪酸外，還具有超強的甩掉有毒脂肪的能力。每周保證4~5餐的飲食有魚肉，不但能排毒減肥，更能防毒。

　　推薦魚類：鮭魚、鯡魚、沙丁魚

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