“體重管理”不再只是個(gè)人的責(zé)任，而是上升為國家關(guān)注的“大事”。

近日，國家衛(wèi)生健康委等16部門聯(lián)合發(fā)布了《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，該方案在社交平臺(tái)上激起了廣泛的討論。根據(jù)方案，我國計(jì)劃在接下來的三年里，廣泛建立支持體重管理的環(huán)境，顯著提升全民的體重管理意識(shí)和技能，進(jìn)一步普及健康的生活方式。目標(biāo)是形成全民參與、人人受益的體重管理良好局面，并逐步改善部分人群的體重異常狀況。
“管住嘴、邁開腿”是體重管理的金科玉律，但更重要的是學(xué)會(huì)如何科學(xué)健身。在日常生活中，我們?cè)撊绾瓮ㄟ^合理的運(yùn)動(dòng)來達(dá)到體重管理的目的呢？接下來，讓我們一起探索。
《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》提出了以下具體措施：

一、加強(qiáng)科學(xué)普及和宣傳倡導(dǎo)，提高全民體重管理意識(shí)。

這包括強(qiáng)化體重管理的科學(xué)指導(dǎo)，創(chuàng)新科普形式，以及提升科普能力。

二、動(dòng)員社會(huì)廣泛參與，提升體重管理效能。

這涉及到營造支持性環(huán)境，強(qiáng)化家庭的作用，發(fā)揮專業(yè)技術(shù)優(yōu)勢(shì)，規(guī)范服務(wù)模式，以及倡導(dǎo)健康消費(fèi)理念。

三、覆蓋全人群全生命周期，提高體重精準(zhǔn)管理水平。

針對(duì)不同人群如孕產(chǎn)婦、嬰幼兒、學(xué)生、職業(yè)人群和老年人，提出相應(yīng)的體重管理舉措。

四、加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)與效果評(píng)估。

這要求完善監(jiān)測(cè)信息共享機(jī)制，確保數(shù)據(jù)的有效利用。

五、加強(qiáng)科學(xué)研究和成果轉(zhuǎn)化。

特別強(qiáng)調(diào)開展關(guān)鍵技術(shù)研究和轉(zhuǎn)化應(yīng)用。

此外，《居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）》也提供了重要的指導(dǎo)內(nèi)容，包括正確認(rèn)知、終生管理、主動(dòng)監(jiān)測(cè)、平衡膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、良好睡眠與心態(tài)、合理減重目標(biāo)，以及全家共同行動(dòng)等原則。特別強(qiáng)調(diào)了長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)的重要性，并指出有氧、抗阻和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)都有助于控制體重。同時(shí)，建議嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，如結(jié)合日常生活、娛樂和工作進(jìn)行鍛煉，以減少久坐時(shí)間并提高體重管理效果。對(duì)于老年人來說，應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)安全，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑u(píng)估和鍛煉；而有基礎(chǔ)疾病的特殊人群則應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

Q

如何在日常生活中通過科學(xué)健身進(jìn)行體重管理？
A:
科學(xué)健身在體重管理方面至關(guān)重要。為了幫助大家更好地進(jìn)行體重管理，我們總結(jié)了以下幾點(diǎn)關(guān)鍵建議。

首先，選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。剛開始減脂時(shí)，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳和長距離騎行是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)結(jié)合一些力量練習(xí)效果更佳。對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人，建議選擇游泳、劃船器或騎行等低沖擊力的運(yùn)動(dòng)方式。

其次，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接影響減肥效果。過高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)以糖原為主要能量來源，減少脂肪的消耗，并增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至關(guān)重要。同時(shí)，也要注意避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小，以確保足夠的熱量消耗和減脂效果。

此外，合理安排運(yùn)動(dòng)頻次也很重要。雖然減重心切，但過度頻繁的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體恢復(fù)不足，埋下傷病隱患。因此，每周的運(yùn)動(dòng)頻次應(yīng)適中，確保身體有足夠的恢復(fù)時(shí)間。

另外，每次鍛煉的總時(shí)長也需要控制。長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)可能對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)造成過度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，合理的恢復(fù)過程對(duì)于免疫機(jī)能的維護(hù)也是必不可少的。

最后，別忘了充分的熱身和放松?？茖W(xué)鍛煉前后的熱身與放松環(huán)節(jié)對(duì)于促進(jìn)體能的恢復(fù)和再生至關(guān)重要。確保每次鍛煉都以充分的熱身開始，以適當(dāng)?shù)姆潘山Y(jié)束，從而提升鍛煉效果并降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

Q

為何有些人即便每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)并控制飲食，體重卻仍無顯著變化？
A:
在減肥過程中，體重變化往往被視為唯一標(biāo)準(zhǔn)，然而這種觀點(diǎn)可能并不全面。人體主要由骨骼、脂肪和肌肉組成，其中肌肉的密度遠(yuǎn)大于脂肪。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，盡管體重保持不變，但體內(nèi)脂肪可能已減少，而肌肉量有所增加。這是健康的跡象，因?yàn)樗粌H使體形更苗條、外觀更美，還能提升整體健康水平。因此，通過體脂率測(cè)試來了解身體脂肪含量的變化，可能是一個(gè)更全面的評(píng)估方法。

此外，許多人注意到腹部脂肪容易過多積累，導(dǎo)致中心型肥胖，這是一種與高血壓、糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的狀況。然而，盡管腹部鍛煉能強(qiáng)化該部位的肌肉，但它并不能直接導(dǎo)致腹部脂肪的減少。脂肪的消耗是全身性的，特定部位的鍛煉主要影響該部位的肌肉強(qiáng)化，而非脂肪減少。

Q

對(duì)于那些時(shí)間有限、無法進(jìn)行長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人群，該如何進(jìn)行有效體重控制？
A:
體重控制并非僅依賴于長時(shí)間的鍛煉。實(shí)際上，徐建方指出，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都是有效的減脂方法。更重要的是，將這些鍛煉方式融入日常生活，如利用短暫的休息時(shí)間進(jìn)行簡單的運(yùn)動(dòng)，也能帶來顯著的健康效益。此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練雖然效果顯著，但需要一定的鍛煉基礎(chǔ)，因此初學(xué)者需謹(jǐn)慎選擇。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們提倡“體育運(yùn)動(dòng)生活化”和“體育運(yùn)動(dòng)碎片化”，即充分利用零散時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。無論是步行上下班、爬樓梯還是辦公室內(nèi)的簡單拉伸，都是有效的減脂途徑。讓我們一起關(guān)注健康，讓運(yùn)動(dòng)成為生活的常態(tài)。
吃枸杞、設(shè)置綠色的屏保等并不能真正幫助我們有效控制體重。最關(guān)鍵的方法是讓眼睛得到充分的休息。遵循20-20-20原則，即每使用電腦20分鐘，就向20英尺（約6米）遠(yuǎn)處眺望至少20秒，有助于減輕眼部疲勞。

此外，還有一些小技巧可以幫助我們緩解眼睛的不適。例如，連續(xù)用眼45分鐘后休息5分鐘，這樣可以有效地放松眼部肌肉。同時(shí)，調(diào)整字體大小和屏幕亮度，保持適當(dāng)?shù)木嚯x，以及多眨眼等，也是有效的護(hù)眼方法。

長時(shí)間保持不正確的坐姿、站姿或癱姿，會(huì)對(duì)椎間關(guān)節(jié)、椎間盤及其附近肌肉造成過度牽拉和擠壓，導(dǎo)致腰肌勞損和腰椎間盤突出等問題。因此，我們需要時(shí)刻注意調(diào)整自己的坐姿和站姿，保持抬頭挺胸的姿態(tài)。

另外，午睡也是保持健康的重要環(huán)節(jié)。適當(dāng)?shù)奈缢瘯r(shí)間，如10～20分鐘，有助于大腦功能的恢復(fù)，提高下午的工作效率。然而，睡太久反而可能讓人感到更加困倦，甚至影響晚上的睡眠質(zhì)量。因此，在辦公室中做好這三點(diǎn)養(yǎng)生建議，你就能輕松領(lǐng)先大多數(shù)人。
國家在推動(dòng)“減肥”行動(dòng)，我們可要緊跟步伐！

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