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體重管理年啟動，專家教你實現(xiàn)健康減重目標

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月25日 12:17

01體重問題的重要性

體重異常不僅影響美觀，還可能導致一系列嚴重健康問題，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等。更令人擔憂的是，部分癌癥也與體重異常存在密切聯(lián)系。

面對這些挑戰(zhàn)，有些人可能腰圍過粗，體重超標，甚至已經(jīng)罹患慢性疾病……此時，尋求專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助顯得尤為重要。近期，全國兩會剛剛閉幕，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮便宣布將啟動“體重管理年”為期三年的行動計劃，旨在推廣健康的生活方式并強化對慢性疾病的預防與控制。同時，國家衛(wèi)生健康委向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》揭示了一個令人擔憂的趨勢：倘若不采取有效措施加以遏制，預計到2030年，我國成人超重與肥胖的比例將飆升至70.5%，而兒童超重與肥胖的比例也將達到31.8%。

02理想體重的定義

體重，作為衡量個體健康狀況的關(guān)鍵指標，其重要性不言而喻?，F(xiàn)代醫(yī)學研究揭示，無論是過度肥胖還是過于消瘦，都會對人的身體健康造成不良影響。但究竟怎樣的體重范圍才是適宜的，以及如何有效控制體重，這些問題成為了人們關(guān)注的焦點。

一項最新研究揭示，對于老年人而言，維持適當?shù)捏w重增加可能對長期健康有益。但問題在于，如何界定“適當”的體重增加呢？關(guān)鍵在于掌握一個核心公式：體重指數(shù)（BMI）的計算方法。它通過將體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方來得出。通過這個公式，我們可以更科學地了解自己的體重狀況，進而采取合理的措施來保持健康的體重。18至64歲的人群，其BMI應(yīng)維持在18.5至23.9的范圍內(nèi)；而對于65歲及以上的老年人，理想的體重指數(shù)則為20至26.9；至于80歲及以上的高齡老人，理想的體重指數(shù)則設(shè)定在22至26.9之間。

為何老人的理想體重指數(shù)會相較于年輕人偏高呢？這主要是因為，相較于體型偏瘦的老人，那些體型較為肥胖的老人，其營養(yǎng)狀態(tài)往往更為良好。在面對疾病或其他風險，特別是感染的消耗和癌細胞的過度生長時，他們能夠憑借更充足的身體儲備，成功熬過疾病的嚴重階段。當然，BMI僅作為一個參考值，并不能完全代表一個人的身體狀況。因為每個人的身體成分都各有差異，例如肌肉含量高的人，其BMI值也可能相對較高，但這并不意味著他們是肥胖。除此之外，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等指標，也是評估健康狀況時常用的參考依據(jù)。

03健康減重策略

? 飲食調(diào)節(jié)建議

實現(xiàn)減重目標，關(guān)鍵在于吃動平衡，即攝入的能量與消耗的能量相匹配。為了形成能量缺口，促進減重，我們需要制定合理的飲食和運動計劃，并逐步調(diào)整身體適應(yīng)新的模式。在開始階段，不宜過度追求大能量缺口，而應(yīng)穩(wěn)步推進，根據(jù)身體的反饋來優(yōu)化方案。

同時，選擇健康的食物對于保持體重至關(guān)重要。我們應(yīng)該減少精米和精面的攝入，增加薯類以及玉米、全麥粉、糙米等粗雜糧的攝入，確保谷物中粗雜糧的比例至少達到50%。此外，多吃蔬菜也是減肥的關(guān)鍵，建議每天攝入500克以上的蔬菜，如芹菜（尤其是葉子）、蘿卜、菠菜等。同時，控制肉食的攝入量同樣重要，肥胖老年人每天的動物性食物攝入量不應(yīng)超過125克，并盡量避免食用紅燒肉、粉蒸肉等高脂肪肉類。在減肥期間，可以選擇去皮雞肉、魚蝦類等健康肉類來代替豬肉。

減少烹調(diào)油和食用鹽的攝入。在減肥期間，肥胖老年人應(yīng)控制食油量在每天不超過15克，攝鹽量不超過5克。避免過多攝入含油量高的主食，如花卷、炒飯、酥餅和千層餅等，同時也要減少含鹽量高的食物，如咸鴨蛋、醬牛肉和咸菜等的攝入。

選擇低糖水果。水果是維生素的重要來源，同時也能帶來飽腹感。減肥的老年人每天可食用150至250克水果，優(yōu)先選擇含糖量低于9%的新鮮水果，例如草莓、梨和桃等。

堅持吃七八分飽。養(yǎng)成規(guī)律的飲食習慣對減肥至關(guān)重要。老年人應(yīng)確保三餐均衡，避免暴飲暴食，并努力養(yǎng)成每餐都吃七八分飽的好習慣。

? 生活方式的改變

除了飲食控制，改善作息、增加運動、減少久坐以及耐心控制減重速度是健康減重的關(guān)鍵。充足睡眠對減肥至關(guān)重要，熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都會導致內(nèi)分泌紊亂，進而影響脂肪的正常代謝，甚至引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時的睡眠時間。

定期運動身體活動不足、缺乏運動以及久坐不動的生活方式都是肥胖的誘因。為了有效減重，肥胖者應(yīng)堅持中低強度的有氧運動，輔以抗阻運動。建議每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，每天至少隔天進行一次，同時每周進行2至3次的抗阻運動，每次持續(xù)10至20分鐘，以確保每周消耗的能量達到2000千卡或以上。

減少久坐長時間靜坐和被動接觸視頻屏幕都會對減肥產(chǎn)生不利影響。建議每天靜坐和被動視屏的時間控制在2至4小時以內(nèi)，對于需要長時間靜坐或伏案工作的人來說，每小時應(yīng)起身活動3至5分鐘。

溫馨提醒，減肥是一個需要耐心和堅持的過程，不應(yīng)追求過快的減重速度。一個較為理想的減重目標是在保證健康的前提下，逐步減輕體重并改善體形。在6個月的時間里，努力減少當前體重的5%至10%，這樣的減重速度是相對合理的。具體來說，每月減重控制在2至4公斤的范圍內(nèi)，有助于確保減重過程既健康又有效。