新手達(dá)人都適用    提升成績(jī)防損傷

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院康復(fù)系主任  戴劍松

成熟跑者和初中級(jí)跑者跑步需求有所不同。對(duì)于成熟跑者來說，希望通過規(guī)律訓(xùn)練提升耐力水平，以期進(jìn)行馬拉松比賽；對(duì)于初跑者來說，更多希望通過跑步來減肥、提升健康水平。那么，成熟跑者和初跑者如何實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)？不同水平的大眾跑者都可嘗試“321”模式，即每周安排6次訓(xùn)練，休息一天。

成熟跑者。為更有效地提升耐力，成熟跑者不能保持固定速度、固定距離的訓(xùn)練，這種模式保持耐力尚且可行，但想進(jìn)一步提升，很難。因此，跑步訓(xùn)練要有更多變化。比如，將不同配速、不同距離組合，增加有難度的訓(xùn)練，同時(shí)也要有較輕松的訓(xùn)練。這樣高低錯(cuò)落的安排，不僅可以刺激身體提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也不會(huì)因訓(xùn)練過于疲勞增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。具體安排如下：  

3：每周應(yīng)有3次中等距離的輕松跑，心率控制在150次/分鐘以下，距離為8~15公里。

2：每周安排一次有強(qiáng)度的訓(xùn)練課和一次力量訓(xùn)練課。有強(qiáng)度的訓(xùn)練課可以安排馬拉松配速跑（心率控制在150~160次/分鐘，進(jìn)行45~55分鐘）、乳酸閾跑（5個(gè)2公里跑，2公里用時(shí)8~9分鐘，間歇2~3分鐘）或間歇跑（8~10個(gè)1公里，且這1公里不掉速，最后2個(gè)1公里需提點(diǎn)速，間歇時(shí)間為跑1公里的用時(shí)時(shí)間）。力量訓(xùn)練則需持續(xù)1小時(shí)，將上肢、軀干和下肢都訓(xùn)練到。這是因?yàn)椋α克刭|(zhì)往往是大眾跑者較欠缺的，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)引發(fā)疲勞性損傷。

1：每周進(jìn)行一次長(zhǎng)距離拉練，一般需要達(dá)到18~30公里不等，配速可以為輕松跑，可在雙休日進(jìn)行。

在該模式中，“2”和“1”可視作有難度的訓(xùn)練，“3”為較輕松的訓(xùn)練，需要做好穿插，將三次輕松跑作為有挑戰(zhàn)訓(xùn)練之間的間隔，起到調(diào)整、恢復(fù)或耐力保持的作用。具體安排可參考下表。

初級(jí)跑者。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的身體活動(dòng)指南要求，保持健康的最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)為：每周積累至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。初跑者為達(dá)到這一要求，可采取以下模式，并記住寧愿少跑一點(diǎn)進(jìn)步慢一點(diǎn)，也不要急于求成、與他人攀比，要循序漸進(jìn)、量力而行。

3：每周跑步3次（隔天跑），心率控制在最大心率（220－年齡）的65%~78%。

2：每次跑步20分鐘左右，時(shí)間不要太長(zhǎng)，少量多次。在訓(xùn)練中可安排穿插15秒左右的大跨步跑，以緩解肌肉疲勞。

1：每周安排1次力量訓(xùn)練。在兩次訓(xùn)練之間可安排適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來增強(qiáng)肌肉力量和耐力，預(yù)防后期因強(qiáng)度增加可能帶來的損傷。推薦做深蹲、弓步蹲、側(cè)平板支撐、俯臥撐等自重訓(xùn)練，12~15個(gè)/組，每天做3組。

最后提醒，發(fā)生傷痛時(shí)要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練；待傷痛恢復(fù)后再慢慢恢復(fù)跑步?！?