跑步的種類與區(qū)分

放松跑

放松跑是跑步最基本訓(xùn)練方法。體現(xiàn)在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，這樣可以省力，跑起來協(xié)調(diào)，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。

輕松跑

輕松跑一般是健身慢跑，體現(xiàn)跑步的動作，從蹬地，后折疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個周期都有輕松。動作自然，不要變形，輕松跑要求跑步的姿勢正確。但每個人都有自己的跑步特點(diǎn)，八字腳跑步不會輕松，用力不正確?！?”型腿跑步也不會輕松，擺臂不正確也不會輕松。

小步跑

這是素質(zhì)訓(xùn)練的最基本的訓(xùn)練方法，目的增強(qiáng)各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性?？雌饋砗芎唵蔚且胱稣_了，還要練習(xí)一個階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放松，肌肉不容易疲勞。

彈性跑

這是素質(zhì)基礎(chǔ)訓(xùn)練，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量和靈活性。主要是把踝關(guān)節(jié)充分伸展開，一般彈性跑不要超過100米。否則容易變形，動作不正確，習(xí)慣了，難改！彈性跑與小步跑容易混。必須區(qū)分。

弓步走

適合中老年人。動作較緩慢。鍛煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度，穩(wěn)定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時間自己掌握。

跨步跑

青少年適合練跨步跑?？绮脚芘c弓步走鍛煉的目的相同。強(qiáng)度略大，刺激肌肉的感覺也大，效果也好，跨步跑要求：跑，重心穩(wěn)要向前，擺腿送胯及時，后蹬有力，落地輕快?？朔芷饋泶蚧危话闱嗌倌昱?0米，以后逐漸增加。具體自己到多少米自己掌握。

后蹬跑

后蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發(fā)力，踝關(guān)節(jié)力量。后蹬跑一般以30-70米為一組，后蹬腿要直，重心向上，擺臂有力，但不要緊張，連續(xù)性要強(qiáng)，體會放松，養(yǎng)成好習(xí)慣。對提高跑步成績很有幫助。

高抬腿跑

主要練習(xí)腿部力量。踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和靈活性，高抬腿體現(xiàn)“高”，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，后蹬有力。一般跑30-50米，做2-3組。根據(jù)自身情況增加強(qiáng)度。腿部力量差的跑友一定要注意。

半高抬腿跑

主要練習(xí)伸髖動作，發(fā)展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發(fā)力充分。青少年應(yīng)該多練習(xí)，提高靈活性、協(xié)調(diào)性，但不要用全力，鍛煉效果很理想，練習(xí)30-50米即可。

跑步訓(xùn)練方法

順風(fēng)跑

這是提高絕對速度能力有效的訓(xùn)練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放松，動作正確，用腦子跑步，就在于順風(fēng)跑。體會跑步后蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風(fēng)跑而迅速移動。

呼吸要自然。中老年人順風(fēng)跑要掌握勻速放松，技術(shù)合理。在訓(xùn)練中要循序漸進(jìn)，防止受傷，總之順風(fēng)跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強(qiáng)心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風(fēng)跑30米，利用慣性再跑20米。

頂風(fēng)跑

這是逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的有效手段。全力跑，頂風(fēng)而上，呼吸不暢，有意訓(xùn)練在頂風(fēng)跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風(fēng)跑，就有頂風(fēng)跑。所以必須訓(xùn)練頂風(fēng)跑。

在頂風(fēng)跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓(xùn)練頂風(fēng)跑的距離100米為好?？梢苑磸?fù)多練幾次。呼吸可以根據(jù)自己的習(xí)慣，風(fēng)太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑：上坡跑訓(xùn)練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作為基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練手段，每個運(yùn)動員都有自己訓(xùn)練的高招。上坡跑強(qiáng)度大，易疲勞，應(yīng)根據(jù)自身情況控制運(yùn)動量。

下坡跑

下坡跑在正確掌握跑的技術(shù)的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習(xí)中注意要放松跑。將快速跑和自然放松跑結(jié)合起來，才能獲得高速放松的能力，但不能在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達(dá)不到訓(xùn)練要求。

因此訓(xùn)練時，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。訓(xùn)練幾個反復(fù)。上坡跑和下坡跑對青少年訓(xùn)練幫助特大。中老年人練習(xí)要十分注意，防止受傷。

跑步趣味訓(xùn)練

雪中跑

我國女子中長跑隊，經(jīng)常在黑龍江五大連池那里進(jìn)行雪中跑訓(xùn)練，主要增加踝關(guān)節(jié)力量，體會后蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動作規(guī)范，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓(xùn)練一般60分鐘左右。業(yè)余訓(xùn)練時間略少些?？梢跃毩?xí)在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓(xùn)練方法，但一定要注意安全。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓(xùn)練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續(xù)訓(xùn)練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里?？梢苑磸?fù)跑幾次。一定注意恢復(fù)，所以一周訓(xùn)練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鐘。起到按摩作用。

臺階跑

這是常用的提高腿部力量訓(xùn)練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓(xùn)練強(qiáng)度自己掌握，應(yīng)該在訓(xùn)練準(zhǔn)備期訓(xùn)練，賽前調(diào)整期盡量不要練。

原標(biāo)題：跑步方式與訓(xùn)練方法大集合

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