因?yàn)橐咔榈木壒?，很多跑友的?xùn)練計(jì)劃都被打亂，大多數(shù)人跑量下降，甚至一些人從過年后一直處于停跑狀態(tài)。

目前，隨著國內(nèi)疫情逐漸穩(wěn)定，健身房也陸陸續(xù)續(xù)的開了門，跑友們也都逐漸開始正常的跑步訓(xùn)練，希望找回之前的狀態(tài)。

恢復(fù)訓(xùn)練后，我們一開始最好不要采用與之前同樣的強(qiáng)度，如果你以前每周跑30公里，把它調(diào)回到16公里。或者，如果你原來每周訓(xùn)練4次，開始的時(shí)候先減少頻次，每周增加一點(diǎn)，這樣大約一個(gè)月后，你就會(huì)回到停止訓(xùn)練前的狀態(tài)。通過這種方式，你會(huì)感覺很好，很有動(dòng)力，逐漸找回原來的感覺。

此前，跑友以三字經(jīng)的形式，歸納了一些通俗易懂的原理和技巧，在各大跑群中流傳開來，引起無數(shù)共鳴，我們不妨借鑒學(xué)習(xí)：

初跑者，勿心急， 講科學(xué)，身心益。

晚早睡，不熬夜， 晨早起，跑步去。

剛開始，靠毅力， 時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)癡迷。

周四次，見效益， 月進(jìn)步，一公里。

貴堅(jiān)持，不放棄， 看自己，莫攀比。

先熱身，別忘記， 活筋骨，傷痛離。

慢起步，漸加速， 跑動(dòng)中，調(diào)呼吸。

能交談，最適宜， 毋氣喘，控心率。

跑完后，走幾步， 再拉伸，才對(duì)路。

最有效，做瑜伽， 三十秒，保持住。

想提速，練腿部， 靠墻蹲，最簡(jiǎn)易，

強(qiáng)大腿，保護(hù)膝。 核心肌，莫忘記，

俯臥撐，仰臥起， 背橋拱，強(qiáng)臀肌，

每一周，均練習(xí)。 馬拉松，非目的，

強(qiáng)身體，心情愉。 獨(dú)自跑，內(nèi)心靜，

一起跑，更嗨皮。 互影響，勤鼓勵(lì)。

似修行，自奮蹄， 幾月后，看奇跡。

身體輕，心竊喜， A4 腰，遭妒忌。

精神好，思路清， 干工作，有效率。

健康跑，多分享， 共進(jìn)步，同樂趣。

知名跑步人士丁丁runner曾經(jīng)也為新手跑馬寫過一篇三字秘訣，對(duì)于跑者也非常適用：

賽前：

減跑量 賽前一個(gè)月準(zhǔn)備逐漸減少跑量，怎么減聽教練的；

上強(qiáng)度 減跑量的同時(shí)適當(dāng)上一些強(qiáng)度課，教練會(huì)指導(dǎo)你具體的配速與建議；

多調(diào)整 賽前一周周二、周四慢跑，周四可以適當(dāng)小強(qiáng)度刺激，其他時(shí)間休息；

要睡足 睡眠是最好的恢復(fù)，不熬夜；

補(bǔ)碳水 大白話翻譯：多吃主食（這個(gè)階段吃肉作用不大了）；

水喝足 賽前一周多喝，賽前一天更要多喝，保持身體水分充盈狀態(tài)；

修指甲 出發(fā)前記得修一下腳趾甲；

別瞎逛 博覽會(huì)瞎逛特容易興奮，還沒比賽就累劈了，太傻！

綁芯片 領(lǐng)到參賽包第一件事就是立即綁好；

別號(hào)碼 提前別好，以免比賽當(dāng)天早上手忙腳亂；

買黑啤 賽前晚上可以買一聽，助眠，還補(bǔ)碳水；

早點(diǎn)睡 盡可能睡充足，即便睡不著也要躺著，聊勝于無；

當(dāng)天：

吃什么 取決于你幾點(diǎn)起床（至少提前2小時(shí)，時(shí)間不夠就只能湊合了）；

喝一瓶 起床后先喝夠水，礦泉水一整瓶；

易消化 不吃粗纖維食品，而像米粥、面包等就是不錯(cuò)的選擇；

開塞露 排空不順時(shí)考慮使用；

貼乳頭 男性記得保護(hù)一下，創(chuàng)口貼等；

帶拖鞋 賽后好穿，用酒店提供的即可；

不穿棉 比賽衣服襪子不要棉質(zhì)；

穿少點(diǎn) 寄存包可以多放衣服，比賽時(shí)別穿多了。按最高氣溫+7度來穿；

鞋莫新 別穿新鞋去比賽，賽前至少磨合幾次；

別激動(dòng) 還沒開始比賽心率就飆升不是什么好事；

小口補(bǔ) 比賽中多喝水，但小口多次，別猛灌??！

前要慢 別嗖的一下就出去了，自己把自己拉劈，后半程哭著走回去??；

后別站 不怕慢，就怕站。越停就越不想跑，所以，寧可慢慢的蝸行；

可跑走 實(shí)在不行了，跑走結(jié)合，安全第一，別逞強(qiáng)

不沖刺 新手以安全完賽為第一目標(biāo)，說實(shí)話，一輩子不差那幾秒；

賽后：

要保暖 賽后10分鐘內(nèi)，不要四處嘚瑟，及時(shí)領(lǐng)包及時(shí)披上毛巾衣服，防感冒；

冰敷腳 有條件的冰水浸泡腿腳，涼水沖也可以，千萬別泡熱水；

多拉伸 跑完后拉伸是很有必要的，及時(shí)充分，可尋求專業(yè)幫助；

腿抬高 讓血液倒流，減輕腿腳腫脹；

蛋白粉 賽后30分鐘內(nèi)，及時(shí)補(bǔ)蛋白粉，提前在寄存包里準(zhǔn)備好；

及時(shí)補(bǔ) 賽后30分鐘內(nèi)，發(fā)什么就抓緊吃什么，立即攝入，越早吃就恢復(fù)越快；

高碳水 賽后2小時(shí)內(nèi)，身體糖原都消耗完了，繼續(xù)補(bǔ)吧；

肉蛋奶 賽后2小時(shí)內(nèi)，抓緊大快朵頤吧，多吃蔬菜水果酸奶雞蛋魚肉等；

水多補(bǔ) 賽后當(dāng)天多喝水，不能讓身體脫水，喝到尿液恢復(fù)白色為止；

喝維C 賽后當(dāng)天多喝比如鮮橙汁等，及時(shí)補(bǔ)維C，提高免疫力；

睡一覺 方便的時(shí)候睡一覺，賽過活神仙??！

不排酸 別聽什么及時(shí)排酸跑，沒科學(xué)根據(jù)，好好休息，歇兩周再說；

可抗阻 賽后兩周后可以適當(dāng)做一些抗阻訓(xùn)練

慢慢調(diào) 賽后兩周后，可以慢慢跑一跑，適當(dāng)練一下力量，一點(diǎn)點(diǎn)增加至正常。

疫情期間，你停訓(xùn)了多久，現(xiàn)在的身體狀態(tài)比之前退步了嗎？

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