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如何緩解工作中的倦怠和疲憊，試試這4個(gè)方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月28日 20:34

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作者 | Michelle McQuaid

翻譯 | Caroline

審校 | 酷炫腦

美工 | Jenny

編輯 | YJ

了解倦怠和精疲力盡這兩者之間的區(qū)別有助于打工人和工作場(chǎng)所對(duì)他們正在經(jīng)歷的事情采取一些有力的措施。

或許你最近在工作中經(jīng)常感到疲憊不堪

你其實(shí)并不孤單。從研究人員從隨機(jī)抽取的 1000 多名澳大利亞工人中收集的最新研究發(fā)現(xiàn)，幾乎有三分之二（63.6%）的人認(rèn)為自己時(shí)常感到倦怠，其中大多數(shù)人（89.9%）已經(jīng)有相當(dāng)一段時(shí)間有這種感覺(jué)了。

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幸福實(shí)驗(yàn)室（The Wellbeing Lab）的聯(lián)合創(chuàng)始人、心理學(xué)家丹妮爾·雅各布斯（Danielle Jacobs）解釋說(shuō)：“與簡(jiǎn)單的開(kāi)/關(guān)按鈕不同，我們可能會(huì)感到倦怠，但不會(huì)感到精疲力竭?！彪m然這兩種感受都很重要，但研究人員發(fā)現(xiàn)，了解兩者之間的區(qū)別有助于打工人和工作場(chǎng)所對(duì)他們正在經(jīng)歷的事情采取一些有力的措施。

世界衛(wèi)生組織指出，職業(yè)倦怠的癥狀往往是長(zhǎng)期且持續(xù)體驗(yàn)到的，通常體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)，一起來(lái)看看你有沒(méi)有類(lèi)似的感受吧：

1. 精疲力竭--感覺(jué)身體、精神和情感都疲憊不堪。最終，長(zhǎng)期的精疲力竭會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谇楦泻驼J(rèn)知上與工作脫節(jié)或拉開(kāi)距離，以應(yīng)對(duì)超負(fù)荷的工作。

2. 憤世嫉俗--在工作中疏遠(yuǎn)他人。我們開(kāi)始對(duì)他人過(guò)度惱怒，將他們視為問(wèn)題本身、而不是我們潛在的合作對(duì)象。

3. 無(wú)效率--覺(jué)得自己一事無(wú)成。我們努力尋找可用的資源來(lái)支持我們的工作，隨著取得成果變得越來(lái)越難，我們?cè)絹?lái)越覺(jué)得我們的努力毫無(wú)意義。

然而，如果對(duì)長(zhǎng)期存在的疲憊、憤世嫉俗和低效進(jìn)行評(píng)估，只有21.2%的受訪澳大利亞工人會(huì)被診斷為倦?。ǘ皇窍惹白晕覉?bào)告中的63.6%）。

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那么，為什么會(huì)存在這種區(qū)別呢？

盡管心理學(xué)家丹妮爾認(rèn)為，任何被診斷為職業(yè)倦怠的員工都應(yīng)該得到工作場(chǎng)所的支持。然而，醫(yī)學(xué)上的職業(yè)倦怠與那些感覺(jué)自己有些精疲力竭的人所需要的支持類(lèi)型有很大不同。

例如，職業(yè)倦怠是由于工作需求（完成工作所需的持續(xù)努力和精力）與可用資源（動(dòng)力、精力、自由、學(xué)習(xí)和支持）之間的持續(xù)失衡造成的。引發(fā)工作壓力的因素有很多，包括不合理的工作量、對(duì)工作缺乏控制感、缺乏主管和同事的支持、變革管理不善、工作中的不公平待遇以及工作與生活的不平衡等。

工作場(chǎng)所有責(zé)任解決這些工作失衡問(wèn)題。新的國(guó)際準(zhǔn)則（如 ISO 45003，這是首個(gè)為工作場(chǎng)所心理健康管理提供實(shí)用指南的全球標(biāo)準(zhǔn)）和某些地方的地方立法為工作場(chǎng)所和領(lǐng)導(dǎo)如何盡一切合理可行的努力將這些工作場(chǎng)所危害降至最低提供了詳細(xì)指導(dǎo)。

研究表明，為那些感到有些疲憊但在醫(yī)學(xué)上并不屬于倦怠的工人提供循證培訓(xùn)、工具和支持也是有幫助的，例如以下這幾點(diǎn)：

1.用自我憐憫取代自我批評(píng)--那些表示非常疲憊的工人更有可能在工作中對(duì)自己極度挑剔和評(píng)判。研究發(fā)現(xiàn)，用自我同情（像一位睿智、和藹的朋友或教練一樣與自己對(duì)話）和保持一個(gè)成長(zhǎng)的心態(tài)（注重學(xué)習(xí)和努力，而不僅僅是結(jié)果）的做法來(lái)取代這些做法，可以減輕壓力，改善身心健康。

2.為工作設(shè)定健康的界限--高度疲憊的打工人也更有可能發(fā)現(xiàn)，他們所從事的工作非常重要，讓他們難以抽身。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們對(duì)工作有 "癡迷的激情 "時(shí)，我們往往會(huì)承擔(dān)更多的項(xiàng)目，更頻繁地加班，并推遲休假。明確工作和非工作時(shí)間的界限，鼓勵(lì)工作之外有意義的追求，有助于重新平衡人們的休息能力。

3.優(yōu)先考慮身體休息和恢復(fù)--身體高度疲憊的人也更有可能擁有較低的身體健康水平。對(duì) 80 多項(xiàng)研究進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，在一天的工作中進(jìn)行短暫的休息可以改善我們的健康和工作表現(xiàn)。例如，上午的短暫休息和下午的長(zhǎng)時(shí)間休息，哪怕只是在戶外活動(dòng)一小會(huì)的效果都是尤其顯著的。

4.培養(yǎng)積極的情緒--高度疲憊的人也更有可能報(bào)告較低水平的積極情緒。研究表明，當(dāng)我們有意選擇或創(chuàng)造產(chǎn)生這些情緒的情境時(shí)，就更有可能體驗(yàn)到積極情緒，如喜悅、希望、愛(ài)、興趣、自豪、娛樂(lè)、寧?kù)o、感激、靈感和敬畏。例如，計(jì)劃與同事喝咖啡敘舊、每天學(xué)習(xí)一個(gè)小的新知識(shí)、花時(shí)間感謝某人、品味工作中的美好事物，這些都有助于積累我們的身體、心理、智力和社會(huì)資源。

除了以上提到的幾種方法，你又是如何緩解自己工作中的倦怠和疲憊的？