一、粗纖維食物的定義

　　所謂粗纖維，就是膳食纖維。并且粗纖維食物對(duì)人體吸收非常有幫助，對(duì)于想減肥的人士來(lái)說(shuō)，粗纖維食物也是有效幫助減肥的有效膳食，那么含粗纖維食物有哪些呢?粗纖維食物其實(shí)大量?jī)?chǔ)存于糧食、蔬菜、水果、豆類等。

　　其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。

　　而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場(chǎng)上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少，而且不易消化，但它能夠?qū)Ψ逝?、高血脂、糖尿病等病起到一定的預(yù)防和治療作用。

　　粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成年人和老年人，吃的時(shí)候也要根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量為準(zhǔn) 每人每天20-35克，多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留的時(shí)間，讓排便的頻率加快。因此，孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人不要多吃。

二、粗纖維食物的兩個(gè)作用

　　治療習(xí)慣性便秘。較大量的膳食纖維混在食物中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團(tuán)，這使腸道蠕動(dòng)時(shí)，易于將食物殘?jiān)扑?。膳食纖維有50%以上可被腸道細(xì)菌的酶分解，除產(chǎn)生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級(jí)脂肪酸；糞便體積的增加和低級(jí)脂肪酸的形成可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。特別是果膠在吸水浸漲后，有利于糞便排出，可治療習(xí)慣便秘、痔瘡等；

　　預(yù)防結(jié)腸炎、結(jié)腸癌。根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，在膳食中含有大量纖維素的人群，出現(xiàn)結(jié)腸炎及結(jié)腸癌的機(jī)會(huì)較少。醫(yī)學(xué)界早就流行一種說(shuō)法，結(jié)腸癌是與某種刺激物(或毒物)停留于結(jié)腸內(nèi)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)有一定的關(guān)系。如亞硝胺、霉菌毒素、酚類等，都是致癌物質(zhì)，這些物質(zhì)常隨著食物和水進(jìn)入腸道。同時(shí)有些細(xì)菌可能有將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。在正常人的小腸中存在著大量細(xì)菌，并能產(chǎn)生胺、酚、氨等多種毒物。如果食物中纖維成分少，這些有害物質(zhì)在腸停留時(shí)間長(zhǎng)，就會(huì)對(duì)腸壁發(fā)生毒害作用，并通過(guò)腸壁而被吸收。因此，推想如果糞便停留于結(jié)腸的時(shí)間愈短，則誘發(fā)癌癥的機(jī)會(huì)就愈少。雖然食肉為主的地區(qū)結(jié)腸癌發(fā)病率高于以纖維食物和奶制品為主的地區(qū)，這不是說(shuō)太精的食品會(huì)導(dǎo)致腸癌，然而提倡多食高纖維食物以預(yù)防結(jié)腸癌的推論是有道理的。因?yàn)槔w維多了，不僅可以縮短糞便在結(jié)腸中的停留時(shí)間，而且由于糞便量的增多，對(duì)毒物也起一定稀釋作用，這些都有助于預(yù)防結(jié)腸炎或結(jié)腸癌。

三、四類粗纖維的食物

　　粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場(chǎng)上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少，而且不易消化，但它能夠?qū)Ψ逝帧⒏哐?、糖尿病等病起到一定的預(yù)防和治療作用。

　　豆類

　　有雜糧玉米、小米、高梁、蕎麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蠶豆、紅棗、粟子、核桃、花生。

　　菜類

　　黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、

　　毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、綠豆芽、香菜、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等。

　　果類

　　蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠蘿、

　　果脯、杏干、梅干、橄欖等。

　　菌類

　　木耳、蘑菇、香菇、金針菇等。以及一些粗雜糧等等

四、哪些蔬菜是粗纖維蔬菜呢

　　比如說(shuō)，各種嫩豆類和嫩豆莢都是粗纖維蔬菜。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質(zhì)地更是細(xì)膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量真的比芹菜桿（含量1.2%）要高得多。傳說(shuō)中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。

　　除了嫩豆子之外，芥藍(lán)（1.6%）、菠菜（1.7%）莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來(lái)沒筋的菜，纖維含量也要高于芹菜桿（含量1.2%）。

　　一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說(shuō)，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%p>

　　若論纖維低的蔬菜，通常要數(shù)是果實(shí)類的蔬菜，比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。

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