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粗纖維蔬菜有哪些這些食物竟是粗纖維食物

來源：泰然健康網時間：2025年05月29日 00:20

一、粗纖維食物的定義

　　所謂粗纖維，就是膳食纖維。并且粗纖維食物對人體吸收非常有幫助，對于想減肥的人士來說，粗纖維食物也是有效幫助減肥的有效膳食，那么含粗纖維食物有哪些呢?粗纖維食物其實大量儲存于糧食、蔬菜、水果、豆類等。

　　其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。

　　而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營養(yǎng)含量較少，而且不易消化，但它能夠對肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的預防和治療作用。

　　粗纖維食品的主要消費群應該是成年人和老年人，吃的時候也要根據營養(yǎng)學上對于粗纖維的推薦攝入量為準每人每天20-35克，多吃反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率。另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘渣在人體內停留的時間，讓排便的頻率加快。因此，孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人不要多吃。

二、粗纖維食物的兩個作用

　　治療習慣性便秘。較大量的膳食纖維混在食物中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團，這使腸道蠕動時，易于將食物殘渣推送。膳食纖維有50%以上可被腸道細菌的酶分解，除產生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級脂肪酸；糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可促進腸道蠕動。特別是果膠在吸水浸漲后，有利于糞便排出，可治療習慣便秘、痔瘡等；

　　預防結腸炎、結腸癌。根據流行病學調查結果，在膳食中含有大量纖維素的人群，出現(xiàn)結腸炎及結腸癌的機會較少。醫(yī)學界早就流行一種說法，結腸癌是與某種刺激物(或毒物)停留于結腸內的時間過長有一定的關系。如亞硝胺、霉菌毒素、酚類等，都是致癌物質，這些物質常隨著食物和水進入腸道。同時有些細菌可能有將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。在正常人的小腸中存在著大量細菌，并能產生胺、酚、氨等多種毒物。如果食物中纖維成分少，這些有害物質在腸停留時間長，就會對腸壁發(fā)生毒害作用，并通過腸壁而被吸收。因此，推想如果糞便停留于結腸的時間愈短，則誘發(fā)癌癥的機會就愈少。雖然食肉為主的地區(qū)結腸癌發(fā)病率高于以纖維食物和奶制品為主的地區(qū)，這不是說太精的食品會導致腸癌，然而提倡多食高纖維食物以預防結腸癌的推論是有道理的。因為纖維多了，不僅可以縮短糞便在結腸中的停留時間，而且由于糞便量的增多，對毒物也起一定稀釋作用，這些都有助于預防結腸炎或結腸癌。

三、四類粗纖維的食物

　　粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營養(yǎng)含量較少，而且不易消化，但它能夠對肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的預防和治療作用。

　　豆類

　　有雜糧玉米、小米、高梁、蕎麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蠶豆、紅棗、粟子、核桃、花生。

　　菜類

　　黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、

　　毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、綠豆芽、香菜、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等。

　　果類

　　蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠蘿、

　　果脯、杏干、梅干、橄欖等。

　　菌類

　　木耳、蘑菇、香菇、金針菇等。以及一些粗雜糧等等

四、哪些蔬菜是粗纖維蔬菜呢

　　比如說，各種嫩豆類和嫩豆莢都是粗纖維蔬菜。雖然毛豆煮后質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量真的比芹菜桿（含量1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。

　　除了嫩豆子之外，芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高于芹菜桿（含量1.2%）。

　　一般來說，對于嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%p>

　　若論纖維低的蔬菜，通常要數(shù)是果實類的蔬菜，比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。

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