因素食主義的風(fēng)靡

很多小伙伴認(rèn)為長(zhǎng)期吃素

不僅能保持身材，還能降低高血脂

高血糖、脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)

這是真的嗎

吃素的好處有很多，可以改善腸道菌群、預(yù)防心腦血管疾病、降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等。

但是很多小伙伴對(duì)于吃素的認(rèn)識(shí)還存在一定的誤區(qū)，盲目吃素很可能會(huì)引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、腦缺氧等嚴(yán)重后果。

今天我們來(lái)研究一下：

日常吃素有哪些誤區(qū)？

長(zhǎng)期吃素可能會(huì)帶來(lái)什么影響？

如何正確吃素？

吃素誤區(qū)

1、吃素能降血脂

很多人都認(rèn)為吃素能降血脂，但其實(shí)攝入不當(dāng)，血脂不降反升。

人體內(nèi)膽固醇的來(lái)源2/3由體內(nèi)自身合成，只有1/3從食物中獲取，而影響血脂合成、代謝的因素十分復(fù)雜，當(dāng)機(jī)體已經(jīng)出現(xiàn)胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂時(shí)，只吃素未必能改善血脂異常。

而且當(dāng)人體攝入的食物總量過(guò)多而未被及時(shí)消耗時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致血脂升高，包括油炸花生、瓜子等高脂高熱量食物攝入過(guò)多，也可能導(dǎo)致人體血漿中脂質(zhì)變多，形成高血脂。

2、吃素能抵抗衰老

有人為了抗衰老不沾一口葷腥，認(rèn)為肉類(lèi)吃得多，體液偏酸性，不利于抗衰老物質(zhì)的產(chǎn)生。

但其實(shí)脂肪是加強(qiáng)細(xì)胞組織的重要成分，能夠起到鎖水效果，并且降低皮膚對(duì)日光的敏感度，適量的脂肪攝入還可以起到抗氧化的作用，且長(zhǎng)期素食容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏，皮膚也會(huì)失去彈性，反而更易衰老。

3、天天吃素能減肥

減肥的關(guān)鍵是控制攝入的食物熱量，而與葷素?zé)o關(guān)。

精白米面，以及油條、面包等高熱量食物吃多了同樣會(huì)讓人長(zhǎng)胖，而雞胸肉、魚(yú)肉等高蛋白低脂肪的肉類(lèi)，不僅能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能增強(qiáng)飽腹感，減少總體進(jìn)食量。

因此，健康烹飪、合理搭配，控制食物熱量，才能更好地達(dá)到減肥目的。

4、什么人都能吃素

不是所有人都適合吃素。抵抗力較差的人、正處于青春發(fā)育期的孩子、備孕期的婦女、更年期的長(zhǎng)輩都不適合長(zhǎng)期吃素，以免營(yíng)養(yǎng)不均衡，影響生長(zhǎng)發(fā)育或是增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

吃素可能帶來(lái)的影響

適當(dāng)增加素食，確實(shí)能在一定程度上讓身體獲益，但如果長(zhǎng)期過(guò)度素食，尤其是營(yíng)養(yǎng)不均衡的素食，有可能就會(huì)危害健康。

1、易患膽結(jié)石

一方面，長(zhǎng)期以蔬果為主的純素飲食，會(huì)影響膽汁分泌，引起膽汁濃縮，時(shí)間久了膽汁會(huì)在膽囊淤積，形成結(jié)石。

另一方面，純素食者容易脂肪攝入不足，從而導(dǎo)致機(jī)體對(duì)脂溶性維生素A、E的吸收也會(huì)減少，膽囊上皮細(xì)胞容易脫落，加速膽固醇沉積而形成結(jié)石。

2、增加患心血管疾病、老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)

維生素B12主要從動(dòng)物肝臟、豬肉、牛肉、雞肉、魚(yú)肉和各種乳制品中獲取，能使人消除煩躁不安、集中注意力。缺乏維生素B12會(huì)在一定程度上增加患抑郁癥、老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期素食，人體內(nèi)缺乏維生素B12，還會(huì)失去清除血液中同型半胱氨酸的能力，而同型半胱氨酸升高會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

3、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降

相較而言，長(zhǎng)期素食者因?yàn)轱嬍巢痪?，更容易存在營(yíng)養(yǎng)短板，這樣一來(lái)，身體抵抗力會(huì)明顯下降，甚至增加各種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

而且，長(zhǎng)期素食者除了可能會(huì)缺乏脂肪、膽固醇的攝入，還容易缺乏一些營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)樗厥持休^高的植酸和草酸，會(huì)阻礙鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，容易增加患厭食癥、佝僂病、骨質(zhì)疏松、貧血等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如何正確吃素

選擇素食的人群更要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)飲食。

那么，該如何正確食素呢？在《中國(guó)居民膳食指南（2016）》里，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的專(zhuān)家給出了權(quán)威建議：

1、增加全谷物食物攝入

谷類(lèi)食物含有豐富的碳水化合物等多種營(yíng)養(yǎng)成分，是提供人體能量、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源。

素食者應(yīng)比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。每天三餐應(yīng)保證至少一次有全谷物或雜豆類(lèi)。

素食者還要適當(dāng)攝入主食如米飯、面食等，每餐不少于100克。不足部分可利用茶點(diǎn)補(bǔ)足。

2、食用大豆類(lèi)食物

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素、以及其他多種有益健康的物質(zhì)，是素食者的重要食物，應(yīng)保證每日的攝入量。

發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。

將大豆類(lèi)與谷物類(lèi)食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3、食用堅(jiān)果、菌菇等補(bǔ)充維生素

堅(jiān)果類(lèi)富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，常吃堅(jiān)果有助于心臟健康。

堅(jiān)果不僅可作為素食人群蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來(lái)源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來(lái)源。

堅(jiān)果的脂肪和能量較高，應(yīng)放入三餐總能量計(jì)算和食用

菌菇富含礦物質(zhì)和真菌多糖類(lèi)，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。

海藻富集微量元素的能力極強(qiáng)，因而含有十分豐富的礦物質(zhì)，可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來(lái)源之一。

新鮮蔬菜水果對(duì)素食者尤為重要，其富含各種營(yíng)養(yǎng)成分，供給充足。

4、合理選擇食用油

人體對(duì)脂肪酸的需求是多樣化的，因此建議大家經(jīng)常更換不同種類(lèi)的食用油，不同食用油的不飽和脂肪酸的含量不同。

素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時(shí)注意選擇含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

生活中，有人嗜肉如命，一餐不吃肉就嘴饞，也有人談肉色變，只吃素食，研究發(fā)現(xiàn)：這兩種極端的飲食原則都對(duì)健康不利，還會(huì)引發(fā)多種疾病。

最健康吃法：食物應(yīng)多樣化。養(yǎng)成科學(xué)飲食模式，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

原標(biāo)題：《堅(jiān)持“吃素”，身體會(huì)發(fā)生什么變化？》

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