2022年6月15日是健康素食日。近幾年來，“素食主義”開始風(fēng)靡，人們認(rèn)為長(zhǎng)期吃素可以使人身材變瘦，皮膚變好，還能降低高血脂、高血糖、脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)，但長(zhǎng)期吃素真的對(duì)人體百利而無一害嗎？

芬蘭有一位堅(jiān)持十多年純素食主義的博主和作家Virpi Mikkonen，出版了4本素食主義相關(guān)的美食食譜。

后來，她卻在粉絲面前坦白了她對(duì)素食主義的拋棄，因?yàn)镸ikkonen感受到了身體有諸多不適：

①臉上出疹子；

②得了流感很久都不痊愈；

③指甲易斷裂，掉發(fā)嚴(yán)重；

④心情沉重，頭暈頭痛，心跳不規(guī)律；

⑤精神萎靡，開始停經(jīng)。

這些癥狀讓她不得不尋求醫(yī)生幫助，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)Mikkonen體內(nèi)促進(jìn)卵泡生成的荷爾蒙水平非常高，導(dǎo)致年僅38歲的她提前進(jìn)入了更年期。而這與她一直堅(jiān)持的純素食習(xí)慣有很大關(guān)系。

最終Mikkonen在醫(yī)生指導(dǎo)下開始吃肉，均衡飲食，終于調(diào)理好了身體，月經(jīng)也開始正常。

純素食主義，可能真的沒有想象中的那么健康！

長(zhǎng)期素食

可能會(huì)帶來哪些危害？

適當(dāng)增加素食，確實(shí)能在一定程度上讓身體獲益，但如果長(zhǎng)期堅(jiān)持尤其是營(yíng)養(yǎng)不均衡的素食，卻可能危害健康。

01

易患膽結(jié)石

一方面，長(zhǎng)期以蔬果為主的純素飲食，會(huì)影響膽汁分泌，引起膽汁濃縮，時(shí)間久了膽汁會(huì)在膽囊淤積，形成結(jié)石。

另一方面，純素食者容易脂肪攝入不足，從而導(dǎo)致機(jī)體對(duì)脂溶性維生素A、E的吸收也會(huì)減少，膽囊上皮細(xì)胞容易脫落，加速膽固醇沉積而形成結(jié)石。

02

影響生育功能

長(zhǎng)期素食不利于性激素的分泌，可導(dǎo)致女性出現(xiàn)排卵異常，男性出現(xiàn)性功能衰退、思維遲鈍、記憶力差等癥。

此外，肉類及內(nèi)臟類食物中富含鐵質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B12，這些在一般素食中難以獲得，孕婦一旦缺少這些物質(zhì)，還可能造成腹中胎兒神經(jīng)系統(tǒng)受損。

03

增加疾病風(fēng)險(xiǎn)

維生素B12主要從動(dòng)物肝臟、豬肉、牛肉、雞肉、魚肉和各種乳制品中獲取，能使人消除煩躁不安、集中注意力。缺乏維生素B12會(huì)在一定程度上增加患抑郁癥、老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期素食，人體內(nèi)缺乏維生素B12，還會(huì)失去清除血液中同型半胱氨酸的能力，而同型半胱氨酸升高會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

04

營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降

相較而言，長(zhǎng)期素食者因?yàn)轱嬍巢痪?，更容易存在營(yíng)養(yǎng)短板，這樣一來，身體抵抗力會(huì)明顯下降，甚至增加各種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

而且，長(zhǎng)期素食者除了可能會(huì)缺乏脂肪、膽固醇的攝入，還容易缺乏一些營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)樗厥持休^高的植酸和草酸，會(huì)阻礙鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，容易增加患厭食癥、佝僂病、骨質(zhì)疏松、貧血等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

日常吃素

容易存在四大誤區(qū)

01

誤區(qū)一：吃素能降血脂

很多人都認(rèn)為吃素能降血脂，但其實(shí)攝入不當(dāng)，血脂不降反升。人體內(nèi)膽固醇的來源2/3由體內(nèi)自身合成，只有1/3從食物中獲取，而影響血脂合成、代謝的因素十分復(fù)雜，當(dāng)機(jī)體已經(jīng)出現(xiàn)胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂時(shí)，只吃素未必能改善血脂異常。

而且當(dāng)人體攝入的食物總量過多而未被及時(shí)消耗時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致血脂升高，包括油炸花生、瓜子等高脂高熱量食物攝入過多，也可能導(dǎo)致人體血漿中脂質(zhì)變多，形成高血脂。

02

誤區(qū)二：吃素能抵抗衰老

有人為了抗衰老不沾一口葷腥，認(rèn)為肉類吃得多，體液偏酸性，不利于抗衰老物質(zhì)的產(chǎn)生。

但其實(shí)脂肪是加強(qiáng)細(xì)胞組織的重要成分，能夠起到鎖水效果，并且降低皮膚對(duì)日光的敏感度，適量的脂肪攝入還可以起到抗氧化的作用，且長(zhǎng)期素食容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏，皮膚也會(huì)失去彈性，反而更易衰老。

03

誤區(qū)三：天天吃素能減肥

減肥的關(guān)鍵是控制攝入的食物熱量，而與葷素?zé)o關(guān)。精白米面，以及油條、面包等高熱量食物吃多了同樣會(huì)讓人長(zhǎng)胖，而雞胸肉、魚肉等高蛋白低脂肪的肉類，不僅能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能增強(qiáng)飽腹感，減少總體進(jìn)食量。

因此，健康烹飪、合理搭配，控制食物熱量，才能更好地達(dá)到減肥目的。

04

誤區(qū)四：什么人都能吃素

不是所有人都適合吃素。抵抗力較差的人、正處于青春發(fā)育期的孩子、備孕期的婦女、更年期的長(zhǎng)輩都不適合長(zhǎng)期吃素，以免營(yíng)養(yǎng)不均衡，影響生長(zhǎng)發(fā)育或是增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期素食，容易缺乏營(yíng)養(yǎng)素

如何補(bǔ)充？

素食確實(shí)能給人們帶來一些好處，但不科學(xué)吃素反而會(huì)對(duì)身體造成傷害，尤其有些營(yíng)養(yǎng)素只存在于動(dòng)物制品中或難以從素食中獲取，因此素食者需要根據(jù)個(gè)人情況，日常應(yīng)著重補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)素：

01

鐵

在食物中，鐵通常以兩種形式存在：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要存在于動(dòng)物制品中，人體吸收率可高達(dá)15%-40%；而蔬菜、豆類、谷物中主要是非血紅素鐵，人體吸收率較弱，一般在2%-20%，這也是為什么食素者容易缺鐵的原因之一。

當(dāng)人體缺乏微量元素鐵時(shí)，易導(dǎo)致缺鐵性貧血，出現(xiàn)皮膚蒼白無力、易疲倦、頭暈眼花、口角潮紅生皰，舌乳頭萎縮等癥。因此素食者日常生活中要適當(dāng)多攝入海苔、黑豆、南瓜子等含鐵量高的食物來補(bǔ)充鐵。

另外還可以補(bǔ)充維生素C，避免在攝入含鐵質(zhì)食物的同時(shí)攝入過多咖啡和茶。因?yàn)榫S生素C可以促進(jìn)人體對(duì)鐵的吸收，而咖啡和茶會(huì)影響鐵質(zhì)的吸收。

由于生理原因，女性會(huì)比男性更易缺鐵，因此建議成年男性每天攝入10毫克鐵質(zhì)足矣，而成年女性每天鐵質(zhì)攝入量需要達(dá)到15毫克。

02

蛋白質(zhì)

人體蛋白質(zhì)的主要來源是動(dòng)物蛋白和植物蛋白，它們特性不同，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有差異。

相對(duì)而言，動(dòng)物蛋白所含人體必需氨基酸更多，氨基酸的組成與人體更加接近，因此，消化吸收率更高，能更好地滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

如果是素食者，最好通過攝入不同豆類及豆制品、核桃、瓜子、小麥胚芽等多種食物種類來更全面地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

03

鈣

鈣是人體內(nèi)含量最多的一種無機(jī)鹽，它與鎂、鉀、鈉等離子保持一定的比例，不僅能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性，防止肌肉抽搐，還是血液凝固過程中所必需的凝血因子，更是保持骨骼健康的基本元素。

綠葉蔬菜是鈣的中等來源，但事實(shí)上，菠菜、青菜、芹菜等食物含有較多草酸，食用過多容易與鈣結(jié)合，形成草酸鈣結(jié)石，不僅會(huì)使人體內(nèi)缺鈣還容易導(dǎo)致結(jié)石病。

因此素食者在食用草酸多的食物時(shí)，建議焯水后烹飪食用，另外還需加強(qiáng)鈣的補(bǔ)充，尤其是40歲之后，可以根據(jù)個(gè)人需求服用鈣質(zhì)補(bǔ)充劑，也可以適當(dāng)多吃芝麻、芥菜、紫菜、黑木耳、海帶、黑豆等食物。

04

維生素B12

維生素B12不僅能促進(jìn)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等的代謝，還能預(yù)防惡性貧血，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康。但它多存在于動(dòng)物性食物、菌類食物和發(fā)酵食品中。

素食者也可以從市面上添加了維生素B12的強(qiáng)化食品中獲取該營(yíng)養(yǎng)素，比如豆奶、高纖維麥麩片等，因此購(gòu)買時(shí)需詳看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

05

鋅

植物性食物含鋅量相對(duì)較低，加上植酸、草酸的影響，會(huì)抑制腸道對(duì)鋅的吸收。當(dāng)人體缺鋅時(shí)，可出現(xiàn)味覺下降、厭食、偏食甚至異食。

素食者需要多食用花菜、卷心菜、蘋果、香蕉、檸檬等富含鋅且低草酸、植酸的食物。

06

油脂類

很多素食者喜歡吃生吃蔬菜，認(rèn)為這樣可以保留食材的大部分營(yíng)養(yǎng)；或者采用水煮的方式，認(rèn)為這樣烹飪更健康。

但這類烹飪方式容易導(dǎo)致素食者脂肪攝入不足，建議在烹飪過程中加入適量橄欖油，不僅能保證脂肪攝入，橄欖油中的不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分還能保護(hù)心臟，幫助預(yù)防高脂血、高血壓等疾病。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦以谷類為主的平衡膳食模式，并指出每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。其中，推薦的肉類攝入量如下：

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

素食主義并不是健康的代名詞，平衡飲食才是通往健康的正確法則，如果因?yàn)閭€(gè)人狀況不得不堅(jiān)持長(zhǎng)期素食，一定要記得每日補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)素，或是在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑，以維護(hù)身體健康。

原標(biāo)題：《【健康素食日】堅(jiān)持吃素，身體會(huì)發(fā)生什么變化？這4點(diǎn)大多數(shù)人都不知道》

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