今天的好習(xí)慣是：

細嚼慢咽！

世界上有兩種人：

一種是吃飯快的人，讀書時候趕著上課，上班的時候趕著開會，10 分鐘就能解決一頓飯。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

另一種是吃飯很慢的人，就算是一人食，就算是天要塌下來，也要細嚼慢咽，吃上小半小時。

很難去講孰優(yōu)孰劣，吃飯快的人贏得了時間，而吃飯慢的人收獲了食物多層次的風(fēng)味。

不過，從健康角度出發(fā)，真心勸你吃飯的時候，記得「細嚼慢咽」。

多嚼一會兒，不僅讓你無痛遠離肥胖風(fēng)險，還有更多好處。

細嚼慢咽，真的能減肥

隨著醫(yī)學(xué)的進步，越來越多研究的確證實，多嚼一嚼，不再是一句古老的勸導(dǎo)，確實有許多健康益處。

? 咀嚼，使得熱量消耗得更多

2021 年，一項發(fā)布在 Nature 上的一項研究證實，徹底地咀嚼食物，可能有助于預(yù)防超重和肥胖！

這項研究發(fā)現(xiàn)，味覺刺激（品嘗與咀嚼），更容易引起「食物熱效應(yīng)」[1]。

所謂的食物熱效應(yīng)，是指人在攝取食物的過程中，因為消化、吸收、代謝等過程，額外引起的能量消耗。

研究人員對受試者進行了 3 項試驗：

一、花 30 秒直接喝完可可飲料；

二、將可可飲料含在口中，品嘗 30 秒，但不咀嚼，然后吞咽；

三、以每秒 1 次的頻率，咀嚼可可飲料 30 秒，然后吞咽。

實驗發(fā)現(xiàn)，相比直接喝下可可飲料，增加品嘗時間與咀嚼時間，受試者產(chǎn)生食物熱效應(yīng)更為顯著。這項研究得出結(jié)論，徹底地咀嚼食物，可能是預(yù)防超重和肥胖的有效策略。

這對于一些既不想運動、也不想減少食量，但又想要減肥的人來說，算一個好消息：

在保持總熱量攝入不變的情況下，吃飯時候只要多嚼一嚼，就能離變胖遠一點：）

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

? 咀嚼，讓人攝入食物的總量更少

另一項 2013 臨床試驗發(fā)現(xiàn)，增加吞咽前的咀嚼次數(shù)，還可以減少一頓飯中總攝入的食物量。

研究人員評估了受試者的基礎(chǔ)咀嚼次數(shù)后，要求他們參加 3 個測試環(huán)節(jié)，即在吞下食物之前，按照基礎(chǔ)咀嚼次數(shù)的 100%、150% 或 200% 來咀嚼披薩，一直吃到飽為止。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，以基礎(chǔ)咀嚼次數(shù)的 150% 和 200% 的吃披薩試驗中，受試者的食物攝入量顯著減少 9.5% 和 14.8%。

實驗證明，增加咀嚼次數(shù)會延長進餐時間，但減少了進食總量，并且，受試者吃完后的主觀食欲并沒有太大的差異。

研究得出結(jié)論，增加吞咽前的咀嚼次數(shù)，可以減少食物攝入量，并有助于體重管理。

也就是說，多嚼一嚼食物，也許會讓你吃得更少，但不會覺得更餓。容易犯癮的人，表示真的很受用。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

細嚼慢咽的好處，不僅限于減重

咀嚼，是消化過程的第一步。切碎后的食物進入腸胃，能更好地被消化酶包裹，以促進營養(yǎng)素的吸收。比如胡蘿卜中的類胡蘿卜素，在其細胞壁徹底被破裂的時候，更容易被人體吸收。

像洋蔥、大蒜這類蔬菜，徹底切碎或者咀嚼后，植物細胞結(jié)構(gòu)被破壞，會產(chǎn)生大蒜素和其他具有抗氧化、抗炎和抗癌作用的有益化合物。

另外，吃飯時候多嚼一嚼，還可以刺激唾液的分泌，對我們的牙齒也有好處。唾液有助于清除牙齒上的食物碎屑和糖分，改善餐后口腔內(nèi)的酸性環(huán)境，防止牙釉質(zhì)被腐蝕。

所以，吃飯的時候，多動動嘴巴，養(yǎng)成多嚼幾口的好習(xí)慣真的不虧。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

所以，吃東西，嚼幾下比較合適？

吃一口東西嚼幾次，并沒有確切的說法，因為這取決于食材本身的堅硬度與黏稠度，以及每個人的牙齒狀況。

但可以有意識地將食物咀嚼成半液體的粘稠狀態(tài)，再吞咽。

不過，關(guān)于一頓飯的時間，倒是有明確建議，《中國居民膳食指南》推薦：

吃飯的時候，細嚼慢咽，保持相對專注。

可以在吃飯的時候，和同事聊聊天，說說輕松的八卦，放慢吃飯的節(jié)奏。

而一個人一邊電子榨菜下飯、一邊吃飯，或者一邊用手機處理工作、一邊吃飯，都會吃得飛快，飯還沒反應(yīng)過來的時候，就被吃完啦！

吃飯，要慢慢慢慢慢慢慢慢吃～

這個好習(xí)慣，你 get 了嗎？

審核專家 云無心 食品工程博士 資深食品研發(fā)人員

作者 洋蔥圈

策劃 塔蓋

監(jiān)制 Feidi

參考文獻：

[1]Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesishttps://www.nature.com/articles/s41598-021-03109-x

[2]Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adultshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801/

[3]Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrotshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121612/

[4]Garlic and onions: Their cancer prevention propertieshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009/

[5]Saliva and dental erosionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23138733/

[6]中國居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則六 規(guī)律進餐，足量飲水http://dg.cnsoc.org/article/04/wDCyy7cWSJCN6pwKHOo5Dw.html

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